비타민E의 기능(효능)과 풍부한 음식

비타민C와 비타민D에 비해 인지도는 떨어지지만

산화 스트레스에 의해 발생하는 활성 산소로부터 우리

몸을 보호해 면역력을 높여주는 영양소가 바로

비타민E이다.

비타민Aㆍ비타민C와 함께 3대 항산화 비타민으로

통하는 비타민E에 대해 알아보도록 하자.

 

비타민E의 기능

 

항산화 물질인 비타민E는 지용성으로 활성산소를

제거해 세포 노화를 막고 면역력을 높이는 데

많은 도움을 준다.

LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL 콜레스테롤

수치는 높여 혈관을 건강하게 만들어 심혈관 질환의

위험을 낮춘다.

 

강력한 항산화 작용으로 산화적인 손상으로 인한

뇌세포의 손상을 억제하고 정상적인 신경계 기능에도

중요한 역할을 하므로 알츠하이머 진행을

억제하는 데 도움이 된다.

 

 백내장을 예방하고 운동 스트레스를 줄이며 세포의

노화를 막으며, 또한 상처의 치유를 촉진하고 흉터를

없애는 데 도움이 된다.

 

미국의 한 대학교 연구팀에 따르면 비타민E가

핵심신경을 보호해 알츠하이머병, 파킨슨병, 심장질환,

암 등과 같은 질환을 이겨내는데 도움을 준다고

발표했다.

 

1. 결핍증

 

비타민E가 결핍되면 불포화지방산의 산화가

세포막을 따라 쉽게 확산되어 세포 손상을 가져오며

적혈구의 용혈 현상과 근육, 신경세포의 손상까지

초래할 수 있다.

대표적인 결핍증에는 생식 불능, 근위축증. 신경 질환,

빈혈, 간의 괴사 등이 있다.

 

2. 과잉증

 

비타민E는 다른 지용성 비타민에 비해 독성이 낮다.

하지만 하루 800~1,200mg 이상 복용하면

비타민K의 흡수를 방해하여 혈소판 응집의 감소,

수술 후 출혈의 초래, 위장 장애, 근육 약화, 만성피로,

두통 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

미국의학협회 식품영양위원회는 복용 가능한

비타민E의 상한선을 하루 1,000mg으로 정하고 있으며,

1,000mg 이상 섭취하면 뇌졸중으로 사망할

위험이 증가한다고 경고하고 있다.

강력한 항산화 작용을 하는 비타민E

비타민E에 관한 연구

 

1. 비타민E 보충제 과다 복용은 위험

 

예전 연구에서는 보충제 형태로 섭취하는 것이 암과

심장병 등의 예방에 도움이 될 수 있다고

했지만, 최근에는 고용량 비타민E 보충제를 복용하는

것은 잠재적으로 해롭다는 결과를 발표하였는데,

출혈과 뇌졸중, 일부 남성의 경우 전립선암의 위험이

높아진다는 것이다.

따라서 많은 영양사들은 식이요법을 통해 섭취할 것을

권장하고 있으며 건강한 사람은 보충제를 섭취하지

않도록 해야 하는데, 보충제 복용시에는 반드시 의사와

상의하는 것이 바람직하다고 말한다.

 

미국 농무부 자료에 따르면 밀 배아유 4T에는 하루

권장량(15mg)을 충족하는 양이 함유되어 있으며,

해바라기씨 한 줌으로도 하루 권장량을 채울 수 있어

천연 식재료를 사용해 균형잡힌 식사를 하는 것이

비타민E 섭취를 위한 가장 좋은 방법이다.

 

미국의 한 연구에 따르면 비타민C, 베타카로틴, 아연과

함께 섭취하는 비타민E는 노화와 관련된

황반변성의 진행을 늦출 수 있다고 발표하였다.

일반적으로 비타민E는 눈의 세포와 신체 다른 세포를

보호하는 것으로 알려져 있다.

 

2. 파킨슨병에 걸릴 위험을 낮춘다.

 

비타민E를 많이 섭취하면 파킨슨병에 걸릴 위험이

32%나 감소한 것으로 나타났는데,

실제 비타민E를 가장 적게 복용한 그룹은 10만 명 당

110건의 비율로 파킨슨병이 발생했지만,

가장 많이 복용한 그룹에서는 67건의 비율로 발생해

비타민E를 충분히 섭취하면 파킨슨병에 걸릴

확률이 줄어든 것으로 조사되었다.

 

하지만 지나치게 많은 양을 복용하면 부작용을 유발할

수 있으며, 파킨슨병을 가장 잘 예방할 수 있는

정확한 복용량은 더 많은 연구가 필요하다고

전한다.

파킨슨병의 대표적인 증상

3. 혈중 비타민E 농도가 낮을 수록 알레르기

비염의 위험이 증가

 

우리나라 10세 이상 국민들을 대상으로 혈중 비타민E

농도와 알레르기 비염의 연관성을 분석한 결과

10대에서 가장 낮은 농도를 보였으며, 혈중 농도가

낮을수록 알레르기 비염 위험이 높은 것으로

조사되었다.

이는 항산화 성분인 비타민E가 산화 스트레스에 의한

 손상을 막아 호흡기 점막의 염증을 완화시키고

천식이나 비염 등 알레르기 질환을 예방하고 치유를

도운 결과라고 말한다.

 

우리나라 국민의 혈중 비타민E 평균 농도는 12.6㎎/ℓ로

부족하지 않은데, 남성이 여성보다 낮고, 60세 

이상이 가장 높고 10대가 가장 낮았다.

 

4. 혈중 비타민E농도 높을수록 당뇨

유병률이 낮다.

 

대한가정의학회지에 실린 연구논문으로 45세 이상

3596명을 분석한 결과 혈중 비타민E 농도가

높은 사람은 당뇨 유병률이 0.65배 정도 낮은 것으로

조사되었다.

항산화작용을 하는 비타민E는 당뇨병과 당뇨합병증

예방 효과를 보여주는 연구가 전 세계적으로

많이 있는데, 인도에서는 비타민E를 보충했을 때

당뇨 합병증 진행이 느려진 결과가 있고

핀란드에서는 비타민E 수치가 낮으면 당뇨에 잘

걸린다는 내용이 보고되었다.

산화스트레스는 인슐린 저항성을 높이고 췌장의

베타세포 기능을 억제하는 것으로 알려져 있고,

비타민E가 몸속으로 들어와 활성산소를 제거하면서

당뇨 위험을 낮추는 것이라고 한다.

 

주의할 점은 비타민E 농도가 우리나라 표준 기준이

정해져 있지 않기 때문에 기준을 약간 높게

설정해 연구를 진행했으며, 적정 수치에 대하 추가

연구가 필요하다고 한다.

대표적인 성인병 중 하나인 당뇨병

비타민E가 풍부한 음식

 

비타민E는 적은 양을 필요로 하지만 건강을 위해 

꼭 필요한 영양소이며, 천연 항산화 성분으로

콜레스테롤 수치 개선, 세포 노화 방지, 면역력 강화 등

많은 효능이 있다.

전문가들은 영양제로 섭취하는 것보다 음식을 통해

섭취하는 것을 권장하고 있는데,

녹황색 채소, 견과류, 식물성 기름 등에 풍부하다.

 

비타민E가 풍부한 대표 음식 5가지를 알아보자.

 

1. 고구마

고구마에는 비타민E와 베타카로틴 등 항산화 성분이

풍부하며 칼륨이 함유되어 있어 나트륨을

배출시켜 고혈압을 예방하고 식이섬유와 다양한

무기질이 함유되어 있어 체중 감량에도 

도움이 된다.

고구마를 찌거나 삶으면 비타민C 50%가 파괴되므로

구워먹는 것이 효율적이다.

 

2. 시금치

 

대표적인 녹색채소로 우리나라 가정에서 반찬으로

흔하게 볼 수 있는 식품이다.

슈퍼푸드라 불릴 만큼 영양소도 풍부한데, 비타민E,

비타민C, 비타민K, 비타민B2, 비타민B6,

마그네슘, 엽산, 철분, 칼슘, 칼륨 등 각종 비타민과

무기질이 다량으로 함유되어 있다.

살짝 데쳐 먹으면 베타카로틴이라는 항산화 성분을

섭취하는데 유리하고, 비타민C가 풍부한

음식과 함께 먹으면 시금치에 함유된 철분의

흡수율을 높일 수 있다.

각종 비타민과 미네랄이 풍부한 시금치

3. 피칸

 

아몬드, 호두, 피칸과 같은 견과류에는 비타민E가

풍부하게 함유되어 있는데, 항산화 성분이 특히 많은

견과류는 피칸이다.

피칸에는 세포벽에서 항산화 작용을 하는 비타민E와

세포나 혈액에서 항산화 작용을 하는 비타민C

둘 다 풍부하게 함유되어 있다.

비타민E의 구성 성분 중 하나인 감마 토코페롤이

약 28g 당 7mg으로 견과류 중 가장 많다.

 

4. 올리브오일

 

항산화 작용을 하는 비타민E와 폴리페놀 성분이

올리브오일에는 풍부하게 함유되어 있고, 건강 식단의

대표라고 할 수 있는 지중해식 식단의 대표

식품이다.

LDL콜레스테롤과 중성지방 수치는 낮추어 고혈압과

심혈관 질환을 예방하는데 도움을 준다.

그리스 한 대학 연구팀은 올리브오일을 꾸준하게

섭취하면 류마티스관절염 발병 위험을

감소시킨다고 전한다.

 

5. 해바라기씨

 

비타민E와 불포화지방산인 올레인산과 리놀렌산 등

혈관 건강에 이로운 성분들이 해바라기씨에

풍부하게 함유되어 있다.

콜레스테롤 수치를 개선해 동맥경화, 고혈압 등의

심장 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

혈관 건강에 이로운식물성 스테롤인 피토스테롤과

여성 호르몬과 유사한 식물성 에스트로겐도

풍부해 갱년기 증상을 완화시키는 데

도움을 준다.

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