콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 식단과 운동

 

콜레스테롤은 동물의 몸에 반드시 필요한 지질 성분으로, 우리 몸에서 여러 중요한 역할을 한다. 주요 기능은 세포막의 생성과 유지로, 약 70%정도가 간에서 만들어지고, 나머지 30%는 음식 섭취를 통해 흡수된다.

 

콜레스테롤의 종류와 기능

 

콜레스테롤은 세포막의 구성성분이며 담즙 생성에 주로 이용이 된다. 또한 스테로이드 호르몬을 생성하고 비타민 D의 합성에 필요하다.

 

콜레스테롤은 혈액 안에서 단백질과 결합하여 이동하며, 결합 정도에 따라 다음과 같이 구분된다.

 

 LDL 콜레스테롤 (저밀도 지단백 콜레스테롤)

일명 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리며, 혈중 총 콜레스테롤의 약 3/4를 차지하고 있다.

간으로부터 세포로 콜레스테롤을 운반하는 데, 몸에서 요구하는 양보다 많을 경우 혈관벽에 들러붙어 동맥경화를 일으킨다.

 

HDL 콜레스테롤 (고밀도 지단백 콜레스테롤)

일명 '좋은 콜레스테롤'이라고 불리며, 세포로부터 간으로 콜레스테롤을 운반하는 청소부 역할을 담당하고 있다.

수치가 높을수록 동맥에서 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환과 뇌졸중을 예방하는 데 도움을 준다.

 

중성지방

콜레스테롤과 함께 혈액 내 지질의 주요 구성 요소이다.

 

콜레스테롤 정상 수치

 

한국지질.동맥경화학회 진료지침위원회의 이상지질 혈증 치료지침에 따른 정상 수치는 다음과 같다.

 

총 콜레스테롤 : 적정: 200mg/dL 미만, 경계: 200~239mg/dL, 높음: 240mg/dL 이상

 

LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) : 적정: 100mg/dL 미만, 정상: 100~129mg/dL, 경계: 130~159mg/dL, 높음: 160~189mg/dL, 

매우 높음: 190mg/dL 이상

 

HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤) : 낮음: 40mg/dL 미만 (위험 요인), 높음: 60mg/dL 이상 (좋은 상태)

 

중성지방 : 적정: 150mg/dL 미만, 경계: 150~199mg/dL, 높음: 200~499mg/dL, 매우 높음: 500mg/dL 이상

 

보건복지부에서는 혈관 건강을 위해 기억해야 할 대표적인 수치로 콜레스테롤은 200mg/dL 이하를 권장하고 있다. 콜레스테롤 수치가 높으면 혈전이 생기기 쉽고, 이것이 뇌혈관이나 심장혈관을 막아 뇌졸중이나 심근경색 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.

콜레스테롤은 심혈관질환의 원인이 되므로 적절하게 관리를 해야한다.

 

콜레스테롤 관리 방법

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 식단

 

식단 조절은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 매우 중요한 역할을 한다. 특정 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고, 조리법에도 신경을 쓰는 것이 매우 중요하다.

 

적극적으로 섭취해야 할 식품

 

식물성 스테롤이 풍부한 과일, 채소, 식물성 기름(들기름, 올리브 오일), 콩, 견과류, 씨앗류(참깨, 들깨, 해바라기씨), 잡곡(현미) 등은 콜레스테롤 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

 

점성 식이섬유가 풍부한 식품: 귀리(오트밀), 보리, 차전자피, 오크라, 가지 등은 콜레스테롤의 흡수와 재흡수를 감소시키는 데 효과적입니다. 특히 귀리와 보리의 베타글루칸은 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있다고 알려져 있다.

 

식물성 단백질이 풍부한 두유, 콩고기, 두부, 병아리콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질은 붉은색 육류 대신 단백질을 보충하는 좋은 대안이 된다.

 

견과류 및 씨앗류인 아몬드, 호두, 피스타치오, 참깨, 들깨 등은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

 

지방을 잘라낸 육류, 껍질을 벗긴 닭고기, 생선류, 두부, 저지방(1%)이나 탈지우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트 등을 선택하시는 것이 좋다.

 

보리, 현미 등 정제하지 않은 곡류와 김, 미역, 다시마 같은 해조류, 시금치, 깻잎 등 다양한 채소류를 충분히 섭취하는 것이 좋다.

 

들기름, 콩기름, 참기름, 옥수수 기름과 같은 불포화지방산이 풍부한 식물성 기름, 그리고 고등어, 꽁치, 삼치 등 등푸른 생선은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 올리브유, 카놀라유는 동맥경화 예방에 좋은 단일 불포화지방산을 많이 함유하고 있다.

 

섭취를 줄이거나 피해야 할 식품

 

오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라지 등은 콜레스테롤 함량이 높은 편이므로 섭취량을 조절하시는 것이 좋다.

 

건강한 조리법

 

요리하기 전 육류에 있는 지방을 제거하는 것이 좋으며, 튀기지 않고, 기름을 적게 사용하는 것이 중요하다. 굽거나 찌거나 끓이는 조리법을 활용하는 것이 좋다.

 

운동요법

 

규칙적인 운동은 건강한 신체를 만들 뿐만 아니라 중성지방을 감소시키고 HDL-콜레스테롤 수치를 증가시킨다. 또한 심폐기능을 향샹시켜 피로에 대한 내성을 강하게 만들어 환자의 삶의 질을 향상시킨다.

비만으로 인해 발생 가능성이 높은 당뇨병이나 관상동맥 질환의 위험인자들을 조절하여 관련 질병의 발병률을 억제하는 역할을 한다. 특히 운동은 지질을 낮추는 데 효과적이고 혈관내피세포의 기능을 향상시켜 고지혈증으로 발생할 수 있는 동맥경화나 혈관질환을 예방하는 데 많은 도움을 준다. 따라서 고지혈증 치료에 운동은 필수적으로 요구되는 치료방법이라 할 수 있다.

 

규칙적인 운동의 가장 중요한 효과는 지방대사에 영향을 미치는 것으로, 단 한차례의 유산소 운동 직후에도 중성지방의 감소를 확인할 수 있고, 이러한 효과는 장시간 감소된 상태로 유지되기도 한다.

 

운동에 의해 리파제(라이페이스) 활성도가 증가하면 VLDL-TG 결합 분해를 촉진시켜 중성지방을 감소시키고 골격근의 중성지방의 흡수와 이용률이 증가된다. 따라서 제대로 효과를 얻기 위해서는 지속적인 운동이 필수이다.

 

HDL콜레스테롤은 대부분 운동을 통해 증가되며, 중성지방도 운동을 통해 감소시킬 수 있다. 하지만 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤은 운동요법 단독으로 줄이는 것 보다는 식이요법을 병행해야 효과적으로 감소시킬 수 있다.

 

운동량에 대한 것은 정확하게 밝혀진 것은 없지만, 매일 45분 2주 이상의 유산소 운동으로 중성지방 수치를 낮출 수 있다고 한다. 또한 12주 이상 주당 최소 1000~1200kcal 정도 소모하는 운동을 통해 HDL콜레스테롤 증가를 기대할 수 있다.

 

고지혈증 환자의 경우에는 전체적인 운동량을 칼로리 소비량으로 환산하여 운동 효과를 결정하는데, 고지혈증 환자들의 운동요법의 핵심은 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 것이다. 본인 능력의 최대 40~70% 정도의 강도로 일주일에 5일 이상 운동을 하도록 추천하고 있다. 하루 중 1~2차례 정도 나누어서 실시해도 괜찮고, 운동 강도를 증가시키는 것보다 시간을 늘리는 것이 더 효과적이다.

 

본격적인 운동을 시작하기 전에 준비운동을 천천히, 적절하게 호흡하면서 정확하게 해야 하고, 5~10분 정도 실시하는 것이 좋다. 준비 운동에 가장 좋은 것은 스트레칭이며 가볍게 걷는 것도 효과적인 준비 운동이다.

본격적인 운동이 끝나고 나면 정리운동으로 마무리 해야 하는데, 본 운동으로 인해 항진된 몸 상태를 서서히 안정상태로 돌려 놓는다. 정리운동에도 스트레칭을 해주는 것이 좋다.

 

약물요법

 

고지혈증에 대한 조절 노력에도 혈액 속 지질 농도가 높이 유지된다면 어쩔 수 없이 전문의와 상담 후 약물을 사용해야 한다. 약물의 효과는 즉시 볼 수가 없으며 약 2개월 정도 지난 후 나타나므로 일정한 시간이 경과하면 혈액검사를 다시 시행해 약물 사용이 적절한지, 부작용은 없는지 등을 알아보아야 한다.

약물 사용의 부작용으로 가장 흔하게 나타나는 것이 간 기능의 저하인데, 대부분 이런 현상은 발생하지 않고 약을 끊으면 바로 정상화되므로 크게 걱정할 필요는 없다고 한다.

 

고지혈증에 대한 치료는 평생 지속해야 하는 것으로 질환이라기보다는 상태 또는 체질이라고 일컫는 것이 더 맞는 상황으로 혈중 지질의 농도가 정상으로 떨어졌다고 치유된 것이라 볼 수 없다. 생활요법, 식단조절, 운동 등은 일생 동안 지속되어야 하며, 만약 약물을 사용할 수 밖에 없는 상황이라면 대부분의 경우 평생 약물을 지속하는 수밖에 없다. 따라서 정기적인 건강검진을 통해 콜레스테롤 수치를 확인하고, 필요한 경우 적절한 관리가 필요하다.

 

혈관의 주적 콜레스테롤, 올바른 식습관으로 관리