안토시아닌의 놀라운 효능과 효과적인 섭취를 위한 간단 요리

안토시아닌은 과일과 채소의 보라색이나 검은색을 띠게 하는 우리몸에 유익한 다양한 효능이 있다고 알려져 있다. 항산화제로의 가치가 있으며 항산화 물질 가운데서도 가장 탁월한 효과를 내는 것으로 주목받고 있다.

 

안토시아닌의 주요 효능

 

항산화 작용 : 안토시아닌은 강력한 항산화 성분으로 우리몸의 노화를 촉진하고 각종 질병을 유발하는 활성화 산소를 억제시키는 데 효과적이다.

심혈관 질환 예방 : 혈관 속 노폐물을 용해하여 배설시키고 혈중 지질 개선에 도움을 주어 혈관을 건강하게 만들어 심혈관 질환 예방에 효과가 있다고 알려져 있다.

눈 건강 및 시력 보호 : 눈의 피로 회복에 도움을 주고 눈 건강에도 긍정적인 영향을 미친다.

항염증 및 항균 작용 : 염증을 억제하고 세균에 대항하는 효과를 가지고 있다.

항암 작용 : 암세포의 성장을 억제하는 데 잠제적인 효과가 있다는 연구결과도 발표되었다.

이 외에도 항당뇨 및 항비만 작용, 알콜성 치매 예방에도 효과가 있다고 알려져 있다.

 

한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면 2023년 11월 암 분야 국제 학술지에 실린 스페인 바로셀로나대학교 연구팀은 안토시아닌의 섭취가 대장암과 유방암의 발병률을 각각 최대 20% 정도 낮출 수 있다고 밝혔다.

 

국내외 연구에 따르면 안토시아닌은 단순히 암 예방뿐 아니라 혈관 건강, 노화 방지, 시력 보호에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝히고 있으며, 미국 터프츠대학 연구팀은 블루베리 주스를 12주간 섭취한 노년층 그룹에서 인지 기능이 향상되고 기억력 개선이 나타났다고 발표했다. 

 

안토시아닌이 풍부한 음식

 

주로 보라색이나 검은색을 띠는 식품에 많이 함유되어 있어 퍼플 푸드라고도 부른다.

 

안토시아닌의 대표적인 식품인 블루베리, 가지 ,검은콩, 검정콩, 자색고구마, 자두, 아사이베리, 아로니아, 체리, 적양배추 등에 많이 함유되어 있다.

 

블랙푸드의 대표인 검은콩은 안토시아닌 색소를 풍부하게 함유하고 있어 시력을 보호하고 눈 건강에 좋은 효과가 있으며 항암 작용에 도 효과가 있다. 해독다이어트나 연예인 다이어트 식단, 단기간다이어트에도 효과가 많은 것으로 알려져 있다. 또한 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압과 혈당을 낮추는 데 효과적이어서 고혈압과 당뇨에 좋은 음식으로 손에 꼽힌다. 비타민 B1과 비타민 B12가 풍부해 탈모 예방에도 효과적이다.

 

검정보리는 베타글루칸과 안토시아님 성분이 풍부해 피부 미용과 당뇨에 좋은 음식으로 알려져 있다. 안토시아닌 성분은 일반 보리의 4배나 함유하고 있어 다른 채소나 과일보다 그 효과가 월등하다. 깨끗하게 씻은 검정보리를 마른 팬에 덖은 후 물 2L에 40g을 넣고 10분간 끓이면 검정보리 차가 완성된다. 

안토시아닌이 풍부한 블루베리

 

안토시아닌의 효과적으로 섭취하기 위한 간단한 요리

 

안토시아닌은 보라색이나 검은색 채소나 과일에 많으므로 이러한 식재료를 이용하는 것이 좋다.

 

가지볶음, 가지무침

 

가지볶음 : 가지를 먹기 좋게 썰어 소금에 살짝 절인 후 물기를 짜낸 후, 프라이팬에 기름을 두르고 양파 등 다른 채소와 함께 볶다가 간장, 굴소스 등으로 간을 맞추면 간단하게 만들 수 있다.

 

가지무침 : 가지를 찜기에 찌거나 전자레인지를 이용해 익힌 후 먹기 좋게 찢어 준다. 간장, 다진마늘, 참기름, 깨소금 등으로 양념하여 무치면 된다.

 

가지는 익히면 부드러워져 소화 흡수가 잘 되므로 볶거나 무쳐서 반찬을 만들면 건강한 식단을 만들 수 있다.

 

블루베리 또는 아로니아 스무디/주스

 

블루베리나 아로니아를 우유나 물에 넣고 믹서기로 갈아주면 된다. 이때 아로니아는 떫은 맛이 강할 수 있으니 꿀이나 시럽을 추가해도 괜찮다. 생과일이 아닌 냉동과일을 선택해도 되고 아침 식사 대용이나 간식으로 먹으면 좋다.

 

자색고구마 찜 또는 죽

 

자색고구마를 찜기를 이용해 쪄 바로 먹어도 되고, 찐 자색고구마를 으깬 후 우유나 물과 함께 끓여주면 간단한 죽이 된다. 

 

이외에도 포도를 씻어 껍질째 먹거나 밥을 할 때 검은콩을 넣어 먹어도 효과적으로 안토시아닌을 섭취할 수 있다.

 

간단한 샐러드

 

적양배추 샐러드 : 적양배추를 깨끗하게 씻은 후 얇게 채썰어 찬물에 잠시 담가두었다 물기를 뺀다.(아삭한 식감을 살리기 위해) 양파와 당근도 채를 썰어 준비한 후 볼에 적양배추, 양파, 당근을 넣고 마요네즈나 요거트 드레싱을 넣어 잘 버무린다. 기호에 따라 소금이나 후추로 간을 해도 된다.

 

블루베리 샐러드 : 키위나 바나나를 먹기 좋은 크기로 썰은 후 볼에 블루베리와 함께 넣어준다. 다른 볼에 그릭 요거트, 꿀, 레몬즙을 넣고 잘 섞어 드레싱을 만든 후 과일이 담긴 볼에 드레싱을 붓고 살살 버무리면 된다.

 

자색고구만 샐러드 : 자색고구마를 깨끗하게 씻은 후 찜기에 찌거나 삶아준다. 자색 고구마의 껍질을 벗긴 후 깍둑 썰기하거나 으깨어 준다. 삶은 계란과 오이도 적당한 크기로 준비한 후 볼에 자색고구마, 삶은 계란, 오이를 넣고 마요네즈, 소금 ,후추를 넣어 잘 버무리면 된다. 

자색고구마를 으깨면 부드러운 샐러드가 되고 깍둑썰기 하면 식감을 살릴 수 있다. 견과류나 다른 채소를 추가해도 괜찮다.

 

 

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