올리브 오일은 오래전부터 '흐르는 황금'이라 불릴 정도로 여러가지 건강상 이점을 가지고 있는 식재료이다. 서양 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 올리브 오일을 자연 항생제라 부르기도 했다.
올리브 오일의 주요 효능
심혈관 질환 예방
올리브 오일에 풍부한 단일불포화지방산은 혈관 건강에 악영향을 미치는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선시켜 심장을 건강하게 만드는 데 도움을 준다.
항산화 작용
올리브 오일에는 비타민 E, 폴리페놀, 식물스테롤 등 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피부 노화 방지에 효과적이다. 특히 하이드록시타이로솔 성분은 활성산소로 인해 발생하는 피부 손상을 보호하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.
염증 감소 효과
다양한 항산화 성분들은 몸속의 염증을 줄이는 데 도움을 주어 여러 만성질환 예방에 효과적이다.
이 외에도 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미쳐 당뇨을 예방하는 데 도움을 주고, 춥고 건조한 날씨가 되면 심해지는 탈모을 방지하는 데 도움이 된다.
올리브 오일 효과적으로 섭취하는 방법
아침에 일어나 공복에 한 스푼을 섭취하면 건강에 좋은 효과를 얻을 수 있으며, 샐러드 드레싱으로 올리브 오일을 이용하는 것도 가장 좋은 섭취 방법 중 하나이다.
엑스트라 버진 올리브 오일의 발연점은 약 180도 정도 되기 때문에 고온에서 요리하는 것보다 저온 요리나 소스, 무침요리 등에 활용하는 것이 바람직하다.
토마토에 올리브 오일을 뿌려 먹으면 토마토에 함유된 리코펜 흡수율을 높일 수 있다.
올리브 오일은 적정량을 꾸준하게 섭취해야 그 효능을 제대로 누릴 수 있으므로, 하루 권장량인 약 15ml(한 스푼) 정도를 습관처럼 섭취하는 것이 좋다.
올리브 오일을 선택할 때 주의할 점
불순물이 없고 맑아야 하는데, 오일에 비추어 글자가 선명하게 보이고 걸쭉한 물질이 없이 물처럼 흘러나오는 것이 좋다.
산도 수치가 낮을수록 신선한 오일이며, 산화 정도가 0.8% 이하인 것을 선택해야 한다.
직사광선에 노출되면 고유의 향을 잃기 쉬워 플라스틱 용기보다는 병이나 캔에 담긴 제품을 고르는 것이 좋다.
올리브오일의 유통기한은 2년이며, 개봉 후에는 빠른 시간 안에 섭취해야 한다.
올리브 오일을 활용한 건강한 요리법
올리브 오일은 다양한 요리에 이용할 수 있으며, 특히 건강하게 섭취하기 좋은 방법들이 있다. 간단하고 건강한 요리법을 알아보도록 하자.
토마토 마리네이드(올리브 오일 절임)
토마토는 올리브 오일과 음식 궁합이 매우 좋다. 토마토를 올리브 오일에 절여 먹으면 토마토속의 건강에 도움이 되는 성분들의 흡수율을 높일 수 있다.
방울토마토나 일반 토마토를 적당한 크기로 썰어 준비한 후, 올리브 오일, 발사믹 식초, 다진 마늘, 소금, 후추, 바질 등을 섞어 토마토에 부어준다.
냉장고에 넣어 30분 이상 숙성시키면 더욱 맛이 좋아진다.
신선한 샐러드 드레싱
샐러드에 올리브 오일을 뿌려 먹는 것은 가장 흔하게 이용하는 방법이면서 건강한 섭취 방법 중 하나이다.
신선한 채소 위에 엑스트라 버진 올리브 오일을 넉넉하게 뿌리고, 레몬즙이나 발사믹 식초, 약간의 소금과 후추를 곁들이면 된다. 이때 기호에 따라 허브나 견과류를 첨가해도 괜찮다.
가지 올리브 오일 절임
가지와 올리브 오일을 활용한 절임 요리도 건강하게 먹을 수 있는 좋은 방법이다.
가지를 먹기 좋은 크기로 썰어 살짝 찌거나 볶아 익힌다. 익힌 가지에 올리브 오일, 다진 마늘, 파프리카, 양파 등 원하는 채소와 허브를 넣고 소금, 후추로 간을 하여 버무리면 된다.
가지의 영양 성분과 올리브 오일의 좋은 지방을 함께 섭취할 수 있어 건강에 많은 도움이 된다.
간단한 오일 파스타 또는 감바스
엑스트라 버진 올리브 오일은 가볍게 열을 가하는 요리에 활용할 수 있는데, 오일 파스타나 감바스처럼 올리브 오일을 넉넉하게 사용하는 요리에도 좋다.
팬에 올리브 오일을 두르고 마늘, 페페론치노 등을 볶아 향을 낸 후, 새우나 조개 등 해산물과 파스타 면을 넣어 함께 볶아 만들면 된다. 주의할 점은 너무 고온에서 오래 조리하는 것은 피해야 한다.
건강한 지방과 함께 다양한 재료의 영양소를 섭취할 수 있다.
올리브 오일을 섭취할 때 주의할 점
심혈관 건강과 노화 예방에 효과적인 올리브 오일을 과도하게 섭취하면 오히려 비만과 심혈관 질환의 발생 위험성을 높일 수 있어 조심해야 한다는 연구 결과가 발표되었다.
미국 오클라호마대학교와 예일대학교가 공동으로 연구한 결과를 최근 국제 학술지인 'Cell Reports"에 올리브 오일의 주요 지방산 성분인 올레산이 지방세포의 형성과 성장 및 분화를 촉진시킨다고 발표했다.
올리브 오일은 불포화지방산이 풍부하고 항산화 성분인 폴리페놀도 함유하고 있어 건강한 지방으로 인식되어 왔으며, 실제 심혈관질환과 만성 염증 예방에 효과가 있다는 연구결과도 있다.
하지만 이번 연구 결과에서는 올리브 오일의 약 70~80%를 차지하고 있는 불포화지방산인 올레산이 지방세포 수를 증가시켜 비반에 영향을 줄 수 있다고 한다.
연구팀은 올레산의 비율이 높은 식단(올리브 오일, 코코넛 오일, 땅콩 기름, 우유, 라드, 콩기름 등)을 일반 식단과 비교해 동물 실험을 실시하였고, 그 결과 같은 열량을 섭취한 경우에도 올레산 비중이 높은 식단을 섭취한 실험군에서 지방세포 형성이 뚜렷하게 증가하였음을 확인했다고 발표했다.
올레산 섭취가 증가할수록 세포 생성을 촉진하는 신호전달 단백질 AKT2의 수치가 높아지고 콜레스테롤 및 혈당 향상성 유지에 관여하는 핵수용체 단백질 LXR의 활성은 감소하는 것으로 나타났다.
연구팀은 지방을 섭취할 때는 한 가지 식품에 의존하는 것보다 견과류나 생선, 소고기 등 다양한 식품을 통해 균형 있는 지방산 섭취가 효과적이다라고 말했으며, 올리브 오일이라도 과도하게 섭취하면 오히려 건강을 해칠 수도 있으므로 조심해야 한다라고 조언했다.
토마토를 이용한 요리와 토마토 효능
항산화 성분과 각종 영양소가 풍부한 토마토 효능 항산화 성분인 라이코펜이 풍부해 뇌졸중, 심근경색, 각종 암을 예방에 효과적인 토마토 효능. 이런 토마토에는 구연산, 사과산, 호박산, 아미
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