건강을 위해 필수적인 물 효능

건강 유지를 위해 필수적으로 섭취해야 하는 물

 

우리 몸은 약 70% 이상이 물로 이루어져 있으며 건강을 위해 적절한 수분 보충은 필수이다.

 

물은 음식물의 소화를 돕고, 혈액을 통해 영양소를 온몸으로 운반하는 역할을 한다. 또한 이산화탄소, 요산 등 노폐물을 몸밖으로 원활하게 배출되도록 돕고 혈액, 심장, 간, 세포 등의 구성과 기능에 핵심적인 역할을 한다.

 

만약 체내에 수분이 부족하면 어떠한 증상들이 나타날까? 우선 피부의 점막이 건조해지고 소변량이 줄어든다. 또한 맥박이 빨라지면서 불안감을 느끼게 된다.

 

체중의 10% 이상이 줄어들면 저혈압과 쇼크 상태를 유발시킬 수 있으며, 심한 경우 사망에 이를 수도 있다고 한다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 성인 하루 물 권장량은 1.5~2L이며, 미국 건강매체 헬스라인에서는 54~71도 사이의 온도의 물을 마시는 것이 가장 좋다고 소개하고 있다.

 

 

엄청 다양한 물의 효능...적절한 양을 마시는 것이 중요

 

 

보건복지부에서 권장하는 하루 물 섭취량은 보통 체중(kg) x 30(mL)에 해당하는양을 섭취하도록 권장하고 있는데, 좀 더 세분화하면 영아 700~800mL, 청소년 1,000~2,600mL, 성인 1,900~2,600mL, 노인 1,900~2,100mL이다.

 

임신을 하게 되면 추가로 200mL를 더 섭취하도록 권장하고 있다.

 

가능한한 권장량을 지키는 것이 좋고, 너무 많이 마시지 않도록 조심해야 한다. 수분을 너무 과하게 장기간 섭취하면 저나트륨혈증이 발생할 수 있기 때문이다.

 

저나트륨혈증이 발생하면 세포외액의 나트륨 농도가 떨어지면서 세포외액이 세포 내로 이동하게 되고, 중추신경계 부종과 폐응혈, 근육약화를 발생시켜 심하면 생명에 위협을 가할 수도 있다고 한다.

한 번에 너무 많은 양의 물을 마시면 신장 기능에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어 삼가해야 한다. 신장이 배설하는 최대 수분량은 시간당 0.7~1.0L로 알려져 있다.

물은 건강을 위해 필수적으로 마셔야 하지만 대부분의 사람들이 하루 권장량에 미치지 못하게 마시고 있다.

 

전신 건강에 다양한 효능을 나타낸다.

 

 

운동을 하면 땀을 흘리게 되고 근육에서 수분이 빠져 나가게 되어 피로감이 생기기 쉬워지므로 충분한 양의 물을 마셔야 한다. 

 

체내 수분량이 부족해지면 관절통이나 근육에 경련이 발생할 수 있으며, 인대나 근육이 늘어나면서 찢어지는 부상을 당할 수도 있다.

 

따라서 운동 중 충분한 양의 물을 섭취하는 것은 관절을 보호하고 근육통을 예방하는데 도움을 준다.

 

물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 과식을 하지 않을 수 있어 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량에 도움이 된다. 또한 신진대사를 활성화시켜 칼로리 소모량을 증가시켜 체중이 늘어나는 것을 방지한다.

 

우리 몸은 대부분이 물로 이루어져 있기 때문에 물을 마시면 체액의 균형을 유지시켜 체온을 조절하고 음식의 소화시키는데 도움을 준다.

 

몸 속으로 들어온 독소는 피부 질환을 유발시키거나 모공을 막아 여드름이 생기도록 하는데, 물을 마시면 이러한 독소를 몸밖으로 배출시켜 피부 질환과 피부 노화, 여드름 등을 예방할 수 있다.

 

콩팥은 혈액 속의 찌꺼기를 걸러내어 소변을 통해 몸밖으로 배출시키는 역할을 한다. 충분한 양의 수분은 이러한 콩팥의 기능을 향상시켜 혈액속에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아준다.

 

물을 충분하게 마시면 신진대사가 활발해져 뇌기능을 향상시킨다. 실제 연구에서도 물을 마시면서 시험을 치른 학생의 성적이 좋은 것으로 나타났다.

 

또한 기분을 상쾌하게 만들어 스트레스를 해소하고, 집중력을 높여 공부나 업무 능력을 향상시키는데 도움을 준다.

 

체내 수분이 부족하면 가장 먼저 나타나는 증상이 피로감인데, 이때 물을 한 잔 마시면 피로해소에 도움이 되고, 술을 먹은 후 나타나는 숙취 제거에도 효과가 있다.

 

충분한 양의 물은 대장에 수분을 공급해 배변 작용을 원활하게 만들어 변비를 예방하고, 따뜻한 한 잔의 물은 코막힘과 두통을 완화하는데 도움이 될 수 있다.

 

혈당을 조절하는데에도 도움이 되는데, 실제 당뇨로 인해 식후 혈당이 445㎎／㎗(정상범위 70∼180㎎／㎗)인 50대 환자가 물을 마시기 시작하면서 2주 만에 수치가 200㎎／㎗로 낮아진 경우도 있다.

 

심부전을 예방한다.

 

 

최근 물을 충분히 마시면 심부전을 예방하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 발표되었다.

 

심부전은 좌심실 기능에 이상이 생기는 질환으로 체내 모든 기관과 조직에 혈액 공급이 제대로 이루어지지 않게 된다.

미국 국립보건원 산하 국립 심장.폐.혈액 연구소 연구팀은 충분한 양의 물을 마시면 심부전 발생 위험이 낮아진다는 연구 결과를 발표하였다.

연구팀은 심부전이나 당뇨병, 비만이 없는 정상인 약 1만 2천명을 대상으로 연구를 진행하였는데, 이 중 11.56%가 연구 기간 내 심부전이 발생하였고 혈중 나트륨 농도가 143mmol/L을 넘기면 심부전 위험이 39% 증가하는 것으로 나타났다.

또한 혈중 나트륨 농도가 142.5~143mmol/L이면 좌심실 비대 위험이 62% 높아지는 것을 확인했다고 한다.

좌심실 비대는 좌심실 벽이 두꺼워지는 것으로 좌심실의 펌프 기능이 저하되어 심부전, 심근경색, 뇌졸중의 위험이 높아지게 된다고 한다.

 

건강한 사람의 혈중 나트륨 농도는 135~145mmol/L정도이고, 나트륨 농도가 증가하면 체액의 수분 농도는 반대로 떨어지게 되므로 충분한 양의 물을 마셔야 한다고 연구팀은 말했다.

 

효율적인 물 섭취 방법

 

 

물을 마시는 때에 따라 다양한 효능을 얻을 수 있는데, 특히 잠에서 깬 직후 마시는 물이 가장 효과가 좋다. 잠을 자는 동안 수분 부족 상태가 되기 때문에 밤새 부족했던 수분을 보충하고 신진대사를 활발하게 만드는데 도움이 되기 때문이다.

 

체중 감량을 위해 다이어트를 하고 있다면 식사를 하기 30분 전 물 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있다. 식사 전 물을 마시면 포만감을 느껴 자연스럽게 칼로리 섭취량을 줄일 수 있게 된다.

 

운동이나 야외 활동 중에는 갈증을 느끼기 전에 조금씩 자주 물을 마시는 것이 좋다.

 

수분을 보충하기 위해서는 순수한 물을 마시는 것이 가장 좋지만 하루 권장량을 채우기는 쉽지 않아 커피나 차로 대신하는 경우가 많다.

 

하지만 커피에 함유된 카페인은 이뇨 작용을 활발하게 만들어 오히려 탈수 증상을 유발할 수 있어 커피, 녹차 등을 마신 후에는 1.5~2배 정도의 물을 마셔야 한다.

 

순수한 물을 마시기 힘들다면 차를 이용해 보충할 수 있는데, 식품의약품안전처에서 권하는 물 대신 마시기 좋은 차를 소개한다.

 

순수한 물을 대신하기 가장 좋은 보리차, 혈당수치를 감소시키며 섬유질이 풍부하고 칼로리가 낮아 체중 감량에 도움이 되는 우엉차, 카로틴, 비타민, 항산화 성분이 풍부하여 뇌세포를 활성화시키는 구기자차, 신경을 안정시키며 머리를 맑게 만드는 국화차, 항암과 면역력을 높이는 생강차 등이 있다.

 

그외 전문가들이 추천하는 차에는 곡물차, 히비스커스차, 캐모마일 차 등이 있다.

 

곡물차에는 설탕, 카페인 등이 함유되어 있지 않고 식이섬유, 미네랄이 풍부해 위 점막을 보호하고 장 기능을 개선시켜 변비 예방에 효과가 있다.

 

베타카로틴, 비타민C, 비타민E 등 항산화 성분도 풍부해 몸속 활성산소를 제거하고 면역력 증강, 노화 방지에 좋다.

 

주의할 점은 곡물차는 세균 번식이 쉽기 때문에 3일 이내로 마시는 것이 좋다.

 

히비스커스 차는 카테킨, 갈산 성분이 들어있어 체중 감량에 효과적이다. 특히 히비스커스에 들어있는 하이드록시시트릭산(HCA) 성분은 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막아 다이어트 보조제로 사용되고 있다.

 

사과산, 구연산, 비타민C 등 항산화 성분도 풍부하게 함유되어 있어 면역력 증강과 콜레스테롤 수치 개선 및 고혈압 예방에도 효과적이다.

 

미국 터프츠대 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 꾸준하게 마신 사람은 6주 만에 혈압이 낮아진 것으로 나타났다.

 

주의할 점은 히비스커스는 에스트로겐 수치에 영향을 줄 수 있어 임산부는 피하는 것이 좋다.

 

캐모마일 차는 신경 안정 효과가 있어 수면 장애를 겪고 있는 사람에게 도움이 된다. 플라보노이드의 일종인 아피제닌이 들어있어 긴장을 완화시키고 뇌를 안정시킨다.

 

미국 펜실베니아대 연구팀에 따르면 캐모마일 차를 꾸준하게 마신 사람은 불안 증상이 감소한 것으로 나타났다.

 

생리통 완화에 도움이 되는 아피제닌 성분이 함유되어 있으며, 위장의 염증을 완화하고 속 쓰림을 개선해 소화를 돕는 아즐렌 성분도 들어있다.

운동이나 스포츠 활동 등으로 땀을 많이 흘렸을 때 물 대신 이온음료나 우유를 마셔도 좋다. 땀을 흘리면 수분, 전해질, 나트륨 등이 함께 빠져나가므로 이온음료를 섭취해 수분을 보충하고 체내 전해질 균형을 유지시켜야 하기 때문이다.

 

주의할 점은 이온음료에는 당이 함유되어 있어 과다하게 섭취하는 것은 좋지 않다.

 

 

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