색깔별 다양한 효능 파이토케미컬

색깔별로 다양한 효능을 나타내는 파이토케미컬

 

채소와 과일에는 비타민과 미네랄이 풍부한 식품으로 건강을 유지시키기 위해 주목 받고 있는 파이토케미컬이라는 물질이 함유되어 있다.

 

파이토케미컬은 식물성을 뜻하는 파이토(phyto)와 화학을 뜻하는 케미컬(chemical)의 합성어로 건강에 도움을 주는 식물성 화학 물질을 의미한다.

 

색깔별로 다양한 효능과 함께 조리법에 따라 체내에 흡수되는 양도 달라지며 섭취가 부족하면 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수도 있다.

 

항산화 작용과 면역 기능, 해독 작용, 호르몬 조절에 영향을 미치고 활성산소에 의한 세포 손상 예방, 암세포 성장 속도 지연, 노화 예방, 고혈압, 백내장, 골다공증 발병 감소 등 다양한 질병의 예방에도 도움을 준다.

 

파이토케미컬은 여러 가지 장점이 많지만 우리나라 사람들의 경우 과일이나 채소의 섭취량은 부족한 편이다.

 

보건복지부 자료에 따르면 2019년 만 6세 이상 과일이나 채소의 하루 권고량 500g 이상을 섭취하는 비율은 28.1%이고, 특히 6~29세에서는 20% 미만으로 나이가 어릴수록 섭취량이 부족한 것으로 나타났다.

 

영국 런던대학교 보고서 자료에 따르면 채소와 과일을 하루 560g 섭취할 경우 조기 사망의 위험이 42%나 줄었고, 암과 심장병으로 인한 사망률도 각각 25%, 31%가 감소한 것으로 나타났다.

 

파이토케미컬은 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질로 색깔별로 다양한 효능을 지니고 있다.

 

 

색깔별로 함유된 성분과 효능

 

화이트 푸드

 

대표적인 화이트 푸드에는 마늘, 양파, 버섯, 컬리플라워 등이 있으며, 플라보노이드, 퀘르세틴, 알리신, 인돌-3-카비놀

등의 파이토케미컬을 함유하고 있다.

 

플라보노이드는 강력한 항산화 작용으로 활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 막아 암이나 심혈관 질환 예방에 효과적이고 퀘르세틴은 혈관 벽의 손상을 막고 콜레스테롤 수치 개선 및 항산화 항염, 항암 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

 

매운맛 성분인 알리신은 항바이러스, 항균 효과가 탁월가 탁월해 천연 항생제 역할을 하고, 인돌-3-카비놀 성분은 유해물질을 해독하는 효과가 있어 유방암, 자궁경부암 예방에 도움이 된다.

 

화이트 푸드의 핵심 성분들은 열에 강하고 기름과 함께 조리하면 흡수율이 높아진다. 알리신은 비타민B1과 함께 섭취하면 탄수화물 분해를 촉진시켜 에너지 생성에 도움이 된다.

 

옐로우 푸드

 

옐로우 푸드에는 호박, 당근, 레몬, 오렌지 등이 대표적으로 노란색이나 주황색 과일이나 채소에는 카로티노이드라는 성분이 함유되어 있다.

 

껍질에 영양성분이 풍부하기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋으며 지용성 성분이 많아 기름을 이용해 익혀 먹으면 흡수율을 높일 수 있다.

 

카르티노이드는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인 등을 포함하고 있어 눈 건강에 많은 도움이 되는 성분이다.

 

항산화 작용으로 활성산소를 제거해 세포 손상을 막아주고 안구세포 분열에 중요한 역할을 하며 눈 건강에 해로운 청색광을 걸러주는 역할을 한다.

 

청색광은 에너지 레벨이 높아 눈에 들어오면 눈 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.

 

비타민A는 정상적인 성장과 발달, 면역 기능, 시력 등을 유지하는데 필수적인 비타민으로 카르티노이드 중에서 알파-카로틴과 베타-카로틴, 베타-크립토잔틴은 체내에서 비타민A로 전환이 된다.

 

 

레드 푸드

 

토마토, 비트, 고추, 파프리카, 사과, 딸기 등이 대표적인 식품으로 빨간색 과일이나 채소에는 강력한 항산화 성분인 라이코펜이 풍부하게 함유되어 있다.

 

라이코펜은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관에 축적되는 것을 막아 혈류를 개선시켜 심혈관 질환 예방에 도움이 되고 항산화 작용에 의해 세포가 손상되는 것을 방지해 면역력을 높이고 각종 암을 예방하는데 효과적이다.

영국 애든브룩 병원 연구팀은 심혈관 질환을 앓고 있는 환자들에게 매일 라이코펜 보충제를 두 달 동안 섭취하도록 하고 관찰을 한 결과 혈관 기능이 개선된 것으로 나타났다.

일반적으로 채소나 과일의 영양 성분은 열에 약해 생으로 먹는 것이 좋지만 토마토의 라이코펜은 지용성 성분이기 때문에 기름을 이용해 조리를 하면 흡수율을 높일 수 있다. 

 

 

그린 푸드

 

시금치, 브로콜리, 상추, 피망 등 대부분의 녹색 채소가 여기에 포함되고 파이토케미컬로 엽록소(클로로필)를 풍부하게 함유하고 있다.

 

녹색 채소류의 영양 성분은 열에 약해 가열하면 쉽게 파괴가 되므로 생으로 먹는 것이 가장 좋다. 

 

엽록소는 광합성을 통해 에너지를 생성하는 화합물로 간세포 재생에 도움이 되고, 혈관 속 노폐물을 체외로 배출하는 디톡스 기능을 하며 만성 염증에도 효과적이다.

퍼플 & 블랙 푸드

 

가지 콜라비, 포도, 블루베리, 체리 등이 대표적인 식품으로 보라색 색소에는 안토시아닌 성분이 풍부하게 함유되어 있다.

 

안토시아닌 성분은 물에 오래 담그면 쉽게 빠져 나가므로 살짝 헹구는 것이 좋고, 생으로 먹어도 되지만 열에 강하기 때문에 조리를 해서 먹어도 된다.

 

안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 통해 활성산소를 제거해 피부 노화를 예방하고 혈전이 생기는 것을 막아 심혈관 질환과 암 예방에 많은 도움이 된다.

 

 

먹으면 건강해지는 파이토케미컬

 

황금 비타민 카르티노이드

 

카르티노이드 성분은 빨간색, 노란색, 오렌지색 계통의 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 600종 이상이 있는 것으로 알려져 있다.

 

시각 기능 유지, 황반 퇴화 지연, 항산화 작용으로 노화 예방과 항암 등의 효능이 있다.

 

 

활성산소 제거 플라보노이드

 

플라보노이드는 매우 강력한 항산화 성분으로 활성산소에 의해 세포가 손상되는 것을 막아 암이나 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있다.

 

딸기, 자두, 블루베리, 라즈베리, 포도, 체리, 적포도주, 마늘, 녹차 등에 풍부하다.

식물성 에스트로겐 이소플라본

 

이소플라본은 식물성 에스트르겐으로 불리는 항산화 성분이며, 에스트로겐은 여성 호르몬 중에서 가장 중요한 역할을 한다.

 

대두에 풍부한 제니스테인, 다이드제인 등이 이소플라본에 포함되며 두부, 된장, 간장, 청국장 등의 음식에 풍부하다.

 

천연 항산화제 글루코시놀레이트

 

글루코시놀레이트는 DNA를 공격하는 활성산소를 제거하는 천연 항산화제 역할을 한다. 십자화과 채소인 브로콜리, 양배추, 콜라드그린, 케일, 콜리플라워, 방울양배추 등에 풍부하다.

 

 

천연 항생제 알리신

 

알리신은 마늘이나 양파의 매운맛을 내는 성분으로 강력한 항균작용을 하는 것으로 알려져 있어 천연 항생제로 불린다.

 

 

 

내몸의 방패 면역력 강화에 도움이 되는 영양소

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