내몸의 방패 면역력 강화에 도움이 되는 영양소

다양한 원인에 의해 떨어지는 면역력 

 

 

면역세포나 관련 세포의 필요한 유전자가 손상되어 제 역할을 하지못해 필요한 물질이 잘 생성되지 않아 떨어지는 면역력.

면역세포의 활동을 억제시키는 요인에는 바이러스 감염, 만성질환, 각종 약물의 사용, 필요한 영양소 부족 등이 있다.

 

바이러스 감염으로 인해 면역력이 떨어지는 경우는 후천성 면역 결핍증(AIDS)을 일으키는 인간 면역결핍 바이러스(HIV)가 있으며, AIDS에 감염되면 면역력이 매우 약해지므로 감염경로를 사전에 차단해야 한다.

 

HIV는 혈액과 정액을 통해 감염되고, 동성간 성적 접촉이나 혈액제제를 자주 투여 받아야 하는 혈우병 환자, 불결한 주사침을 사용하는 상습 마약복용자에게서 전염된다.

 

만설질환의 경우에는 직.간접적으로 면역력을 떨어뜨리는데, 혈당의 수치가 높으면 백혈구의 기능이 저하되므로 당뇨병이 원인이 될 수 있다.

 

백혈병, 림프종, 골수암 등은 정상적인 백혈구의 생산을 방해하고 골수를 손상시켜 면역력이 떨어지는데, 만성 신장질환, 호르몬이나 대사 질환도 원인이 된다.

 

약물은 항암제나 방사선을 이용하여 암을 치료할 때나 장기나 골수 이식의 거부반응을 예방하거나 자가면역 질환의 증상을 완화시키기 위해 스테로이드와 같은 면역억제제를 사용할 때 생긴다.

 

중금속이나 살충제, 석유화학제품 등의 환경 독성물질, 흡연, 알콜 등도 이에 해당한다.

 

영양소 부족에 의한 경우는 단백질을 포함해 전반적인 영양상태가 좋지 않은 경우이고, 칼슘이나 아연 등의 미량 영양소가 부족해도 발생할 수 있다. 특히 성장기 유아나 어린이, 청소년, 노인에게서 나타나기 쉬우므로 주의가 필요하다.

 

노화, 스트레스, 수면 부족 등도 면역 기능을 떨어뜨리는 주요 원인이며, 환절기와 같은 계절적인 요인, 미세먼지와 같은 환경적인 요인도 있다.

 

우리 몸은 과도한 스트레스를 받으면 코르티솔이라는 물질을 분비시키는데, 부신피질에서 생성되는 스테로이드 호르몬으로 외부 자극에 맞서 분비가 된다.

 

이러한 코르티솔이 너무 많이 분비되면 초기 면역기능에 이상이 생기고 백혈구 분화가 억제되어 전반적인 면역 기능에 문제가 발생한다.

 

급격한 체중 증가, 피부질환, 근골격계 질환, 우울증, 피로, 불면증 등도 스트레스로 인한 코르티솔이 과다하게 분비된다.

 

스트레스는 카테콜아민이라는 호르몬의 분비도 촉진시키는데, 카테콜아민이 몸에 축적되면 혈중 콜레스테롤 수치가 높아진다. 또한 면역 기능을 담당하는 림프구의 성장을 방해해 면역반응에 좋지 않은 영향을 끼친다.

 

그리고 클루코코티코이드라는 호르몬의 분비도 촉진시키는데, 암세포나 바이러스에 감염된 세포를 제거하는 NK세포의 기능을 떨어뜨린다.

 

심한 스트레스를 받는 사람은 자가 면역 질환이 발생할 가능성이 일반인에 비해 30~40% 높아진다는 연구 결과도 있다.

면역세포나 관련 세포의 필요한 유전자가 손상되어 제 역할을 하지못해 필요한 물질이 잘 생성되지 않아 떨어지는 면역력. 면역세포의 활동을 억제시키는 요인에는 바이러스 감염, 만성질환, 각종 약물의 사용, 필요한 영양소 부족 등이 있다.

 

 

 

면역력을 높이는 영양소 수용성 비타민의 종류와 기능(효능)

면역력을 높이는 영양소 수용성 비타민의 종류와 기능(효능)

 

면역기능을 강화시키는 영양소

 

면역력을 높이는 가장 좋은 방법은 규칙적인 생활 습관을 가지는 것이지만, 바쁘게 살아가는 현대인들은 지키기가 쉽지 않다. 이런 경우 다양한 영양소를 섭취하면 면역력을 강화시키는 데 많은 도움이 된다.

 

 

스트레스 해소에는 비타민B군과 미네랄

 

 

비타민 B군은 B1부터 B12까지 다양한 종류로 구성되어 있으며, 각각 다른 역할을 하지만 서로 상호작용을 한다. 에너지를 생성하고 신진대사를 촉진시켜 기초 대사량을 높이며 체내 순환을 돕는다.

 

또한 부신 기능을 향상시켜 스트레스 해소에 많은 도움이 되므로 평소 스트레스가 심하다면 비타민 B6나 B12를 섭취하면 괜찮다.

 

우리 몸의 4% 정도를 차지하는 미네랄은 칼륨, 칼슘, 셀레늄, 나트륨, 아연, 마그네슘 등 다양한 종류가 있으며, 하루 필요량은 매우 적지만 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품으로 보충해야 한다.

 

체내 미네랄이 부족해지면 삶의 질이 떨어지고 치명적인 질병에 노출될 가능성이 높아지고 피로와 스트레스 수치도 높아진다.

 

다른 영양소를 아무리 많이 섭취해도 미네랄의 도움 없이는 필요한 효능을 얻지 못하므로 매일 꾸준하게 보충해야 한다.

 

 

피로 회복은 홍경천추출물

 

 

별다른 이유 없이 극심한 피로가 6개월 이상 지속되면 만성피로증후군에 해당하고, 우울증, 불안감, 수면장애, 당뇨병과 같은 만성질환을 유발시킬 수 있다고 한다.

 

홍경천에는 로사빈과 살리드로시드라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 피로 회복과 스트레스 해소에 도움이 된다.

 

우리나라 식품의약품안전처에서는 홍경천추출물을 스트레스로 인한 피로 회복에 도움을 줄 수 있는 기능성 원료로 인정하고 있다.

 

체내 호르몬의 불균형을 해소시켜 면역력을 높이는 데 도움이 되고, 항염, 항균 작용으로 만성 염증을 완화시키는데도 효과적이다.

 

식품의약품안전처에서는 홍경천추출물의 하루 권장량을 200~600mg으로 권고하고 있으며, 두통, 구내 건조, 현기증, 신경과민과 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다.

 

 

긴장을 해소시키는 L-테아닌

 

 

스트레스로 인한 긴장상태가 지속된다면 L-테아닌이 함유된 차를 한 잔 마시면 몸과 뇌를 이완시켜 심장 박동수와 혈압을 정상적으로 유지시켜 준다.

 

L-테아닌은 식품의약품안저처에서는 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 준다라는 기능성을 인정하고 있으며, 하루 권장량으로 최대 200mg이다.

 

녹차 한 컵(200mL)에는 8mg의 L-테아닌이 함유되어 있어 충분한 양을 섭취하기 위해서는 영양보충제를 이용하는 것도 괜찮은 방법이다.

 

 

강력한 항산화 작용을 하는 비타민C

 

 

비타민C는 대표적인 항산화 영양소로 성장, 철분 흡수, 상처 회복, 감기 예방 등에 필수적인 비타민이다. 면역기능에 중요한 역할을 하며, 면역세포인 B세포와 T세포의 분화 및 증식에 도움을 주고, 바이러스 복제를 억제시킨다.

 

비타민C가 부족하면 면역기능에 이상이 생겨 감염의 위험이 높아지고, 콜라겐 합성을 방해해 괴혈병이 발생한다.

 

우리나라 비타민C 권장량은 100mg이지만, 국민영양통계에 따르면 하루 평균 66.11mg으로 많이 부족한 편이고, 하루 200mg 정도 섭취해야 면역력을 높인다는 연구 결과가 있다.

 

비타민C는 수용성이기 때문에 음식을 조리할 때 열을 가하면 파괴가 되므로 생으로 먹는 것이 가장 좋다.

 

 

면역 체계를 강화하는 비타민D

 

 

비타민D는 바이러스와 세균으로부터 신체를 보호하기 위한 정상적인 면역체계를 강화시키는데 중요한 역할을 담당한다.

 

면역세포는 비타민D와 직접 반응하는 비타민D 수용체를 가지고 있어 박테리아나 바이러스를 제거하는 기능을 강화시키고, NK세포와 T림프세포 등의 백혈구 기능을 강화시켜 감염에 의한 질병을 예방하고 감기와 호흡기 감염을 줄인다.

 

고등어, 연어, 청어와 같은 생선, 우유 및 유제품 등에 풍부하지만 음식으로 흡수되는 양이 극히 소량이라 햇빛을 통해 체내에서 합성되도록 유도시키는 것이 좋다.

 

우라나라 하루 권장량은 400~800IU 정도이고 나이가 들수록 더 많은 양이 필요하지만, 10명 중 9명이 부족한 상태라고 하는데, 맑은날 1주일에 2~3회, 10~20분 정도 산책으로도 충분한 양을 생성할 수 있으므로 가벼운 산책을 통해 보충하는 것도 좋은 방법이다.

 

부족하면 골다공증, 골연화증 등의 질병이 발생하고 피로와 무기력, 우울감 등을 느끼게 된다.

 

 

면역반응에 가장 깊이 관여하는 무기질 아연

 

 

아연은 흉선이나 임파선과 같은 면역기관을 지켜주며, T세포와 대식세포의 기능을 활성화시킨다. 100개 이상의 효소에 대하여 보조인자로 작용하고 비타민D를 활성화시키는 데 꼭 필요한 영양소이다.

 

아연이 부족하면 바이러스에 감염될 위험성이 높아지고, 무력감, 빈혈, 피부염, 성장지연, 면역기능 저하 등이 발생한다.

 

RNA 중합효소를 억제해 RNA 바이러스 복제를 차단하는 것으로 알려져 있으며, 아연이 결핍되면 설사와 호흡기 질환이 발생할 가능성이 높아진다고 한다.

 

육류나 가금류, 해산물 등 다양한 식품에 함유되어 있지만 콩류, 통곡물 등은 피틴산이 있어 흡수율이 낮을수도 있다.

 

우리나라의 하루 권장량은 성인 남자 11mg, 여자 8mg인데, 100g 당 굴에는 13.2mg, 계란에는 4.2mg, 모차렐라 치즈는 3.8mg이 함유되어 있어 채식주의자가 아니면 결핍이 되는 경우가 거의 없다고 한다.

 

미국 FDA에서는 보충제로 하루 40mg까지 섭취해도 안전하다고 말하는데, 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 구토, 식욕부진, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

아연 보충제는 류머티스 관절염 치료제, 항생제의 흡수를 방해할 수 있어 이런한 약을 복용하는 경우 주의가 필요하다.

 

 

장내 유익균을 활성화 시키는 프로바이오틱스

 

 

프로바이오틱스는 장에서 유익균을 활성화시켜 면역력을 높여주고 꾸준하게 복용하면 감기를 예방하는데 도움이 된다.

 

주의할 점은 살아있는 균을 복용하기 때문에 기절 질환자나 면역 체계가 약한 사람은 질병을 악화시키고 세균에 감염될 위험이 있어 조심해야 한다.

 

식품의약품안전처에서 권장하는 양은 하루 1억~100CFU이다.

 

 

선천성 면역체계를 자극하는 베타글루칸

 

 

베타글루칸은 선천성 면역체계를 자극해 외부 바이러스 등의 병원체를 제거하게 되는데, 바이러스에 존재하는 베타글루칸은 우리 몸에 존재하지 않아 면역체계에서 이를 감지하고 면역반응을 강화시킨다.

 

보통 면역 반응이 증가하면 염증 반응도 증가하는데, 베타글루칸은 면역력을 높이고 면역 조절 기능도 있어 과도한 면역 반응을 유발시키지 않는다.

 

현재 알려진 면역조절제 중 가장 강력한 효능을 나타내고 있으며, 과도한 염증반응이나 부작용이 거의 나타나지 않고 있다.

미국 FDA에서도 베타글루칸은 안전하다고 분류하고 있으며 유아용 분유에도 첨가가 허용되고 있다.

 

베타글루칸은 효모의 세포벽, 버섯류, 곡류에 함유되어 있지만, 귀리나 보리의 베타글루칸은 식이섬유로만 작용하는데 반해 버섯이나 효모의 베타글루칸은 면역력까지 높인다.

 

하지만 버섯에 함유되어 있는 베타글루칸은 음식으로 섭취를 해서는 소화와 흡수가 어려워 보충제를 이용하는 것이 좋다고 한다.

 

버섯 중에서도 표고버섯에 베타글루칸의 함량이 가장 높기 때문에 보충제를 선택할 때 어느 버섯에서 추출한 것인지 확인해야 한다.

 

면역력을 높이는 NK세포를 이용한 치료제와 활성화

면역력을 높이는 NK세포를 이용한 치료제와 활성화