면역력을 높이는 영양소 수용성 비타민의 종류와 기능(효능)

코로나 바이러스 확산으로 인해 많은 사람들이 면역력을 높이는데 관심이 많아져 각종 비타민 영양제 섭취가 증가하고 있다.

이러한 영양제들은 신체를 건강하게 유지하고 질병을 예방하는 목적으로 복용되고 있는데 특히 수용성 비타민은 면역력을 높이는데 많은 도움이 된다.

 

이러한 수용성 비타민의 종류와 기능에 대해 살펴보도록 하자.

 

 

결핍되기 쉬운 수용성 비타민

 

비타민은 몸 속에서 여러 가지 생리 기능을 조절하는데 꼭 필요한 영양소이다. 몸 속에서 합성이 되지 않아 음식이나 영양제 등을 통해 섭취해야 한다.

대부분 효소나 조효소의 구성성분으로 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질 등의 대사에 관여한다. 하루 필요량은 극히 소량이지만 제대로 공급되지 않으면 영양소의 대사가 제대로 이루어지지 않게 된다.

이러한 비타민은 수용성과 지용성으로 나누어지고 이 중 수용성 비타민은 물에 비교적 잘 녹는 비타민으로 음식 섭취로도 부족해지기 쉽다.

 

소모성 질환이나 임산부, 수유중인 여성, 심한 육체노동 등으로도 결핍이 될 수 있어 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다.

 

 

수용성 비타민의 종류와 기능

 

수용성 비타민에는 비타민B군과 비타민C로 나눌 수 있다. 비타민B군에는 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(니코틴산아미드), B5(판토텐산), B6(피리독신), B7(비오틴), B9(엽산), B12(시아노코발라민)등으로 구분된다.

 

비타민B군은 한 가지가 부족해지면 다른 B군도 부족해지기 쉬워 여러 가지를 함께 섭취하는 것이 좋다. 예를들면 B9과 B12는 적혈구 생성과정에서 중요한 역할을 담당하므로 비타민 B12가 부족해지면 B9도 부족해진다.

 

영양제로 비타민B군을 섭취할 경우 아침 공복에 먹는 것이 좋은데, 비타민B군은 수용성이므로 음식과 함께 먹으면 음식물에 함유된 기름 성분이 흡수를 방해하고, 밤새 몸 속에 쌓인 독소를 배출하는데 필수적인 역할을 담담하기 때문이다. 

 

술과 커피로 인해 소실되는 성분이므로 매일 고함량으로 보충해주는 것이 좋다고 한다.

 

수용성 비타민은 결핍되기 쉬우므로 영양보충제를 통해 보충해주는 것이 좋다.

 

비타민B1(티아민)

 

비타민B1은 탄수화물 대사를 조절하고 성장을 촉진시키는데 중요한 역할을 한다.

 

피로를 유발하는 젖산이 체내에 축적되는 것을 막아 피로회복과 스트레스 완화에 도움을 준다. B1은 여러 가지 형태로 활성화 되는데 그 중에서 벤포티아민이 가장 많이 이용되는 것으로 알려져 있다.

 

전문가에 따르면 벤포티아민은 비타민B군중 가장 중요한 성분으로 함량이 높을 수록 좋다고 말한다.

 

결핍되면 식욕감퇴나 만성피로, 체중감소, 정신불안 등의 증세가 나타날 수 있으며, 심해지면 각기병, 말초신경장애. 베르니케-코르사코프 증후군 등을 일으킬 수 있어 조심해야 한다.

 

과도한 음주는 B1이 흡수되는 것을 방해하고 몸속에서 분해가 빠르게 일어나므로 결핍이 발생할 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

현미, 보리, 콩류, 돼지고기 등의 식품에 다량으로 함유되어 있다. 

 

 

비타민B2(리보플라빈)

 

노란색이나 오렌지색을 띠고 냄새가 조금 있으며 쓴맛을 가지고 있다. 특정한 단백질과 결합해 산화.환원효소를 형성하고 3대 영양소의 대사에 조효소로 관여한다. 발육을 촉진시키고 다양한 조직의 세포성장과 유지에도 필수적으로 작용한다.

 

부족하면 여러 가지 대사작용이 원할하지 않아 다양한 장애가 나타나는데 눈이 빛에 민감해지고 피로감을 느끼며 결막염, 백내장 등이 발생할 수 있다. 또한 구내염, 피부염, 성장장애 등이 나타날 수도 있다.

 

결핍은 드물지만 알코올 중독이나 임신중인 여성에게서 부족해질 수 있으며, 빠른 속도로 소변을 통해 배출되므로 과량으로 섭취해도 부작용은 거의 나타나지 않는다.

 

 

<풍부한 음식>

 

우유, 치즈, 계란, 맥아, 시금치등의 녹색채소에 풍부하다.

 

 

비타민B3(니코틴산아미드)

 

비타민B3는 탄수화물, 단백질, 지방등 3대 영양소의 대사작용에 도움을 주고 음주 후 몸 속으로 들어온 알코올을 분해하는 역할을 담당한다.

 

따라서 B3가 부족하면 숙취해소가 제대로 이루어지지 않고 집중력 감소, 소화불량 등의 증상이 나타난다.

 

말초혈관을 확장시켜 혈액순환을 원할하게 만들고 산화.환원반응, 세포 호흡, 당 분해 등 다양하게 작용하므로 조직세포의 생명현상을 유지시키기 위해 필수적인 영양소이다.

 

비타민B3는 니코틴산이나 니코틴산아미드의 두 가지 형태로 가장 많이 섭취하는데, 니코틴산의 경우 과다하게 섭취하면 부작용을 일으키므로 주의가 필요하다.

 

니코틴산아미드의 하루 최대권장량은 1,000mg이지만 일반적으로 두 성분의 하루 권장량은 35mg이다. 결핍이 되면 피로와 식욕감퇴, 체중감소, 피부염, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 

 

 

<풍부한 음식>

 

니코틴산아미드는 우유나 달걀 등의 단백질이 풍부한 음식, 니코틴산은 효모나 육류, 간, 콩류 등의 음식에 풍부하다.

 

 

비타민B5(판토텐산)

 

비타민B5는 조효소 코엔자임의 전구체로 3대 영양소의 에너지 생성에 필수로 작용하고, 세포벽에 형성되는 지방산의 산화와 합성에 중요한 역할을 담당한다.

 

뇌에서 콜린이라는 성분이 신경전달물질인 아세틸콜린으로 전환되는 것을 돕는다.

 

또한 부신에서 코티솔호르몬이 분비되도록 하는 등 다양한 작용을 한다. 피부와 머리카락을 구성하는 콜라겐 생성에도 필수적으로 작용을 한다.

 

음식을 통해 섭취하는 것 뿐만아니라 장내 세균에 의해 생성되기 때문에 결핍증상은 거의 나타나지 않지만, 부족하면 다른 B군의 결핍과 함께 나타난다.

 

만성피로와 스트레스, 불면증, 우울증, 식욕부진, 피부염, 심혈관계 불안정 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

대부분의 음식에 함유되어 있으며 콩류, 간, 효모 등에 풍부하다.

 

 

비타민B6(피리독신)

 

비타민B6는 피리독신과 피리독살, 피리독사민이 있으며 이 중에서 피리독신이 의약품으로 사용되고 있다. 몸 속에서 단백질과 아미노산의 대사를 촉진시키고 신경전달물질 합성에 조효소로 작용을 한다.

 

또한 적혈구에서 산소를 운반하는 헤모글로빈을 합성할 때도 필요하고, 심혈관계 질환의 위험을 높이는 호모시스테인의 분해에도 작용한다.

 

우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 과량으로 섭취하면 울렁거림, 두통, 매스꺼움 등의 경미한 증상이 나타날 수 있어 주의가 필요하다. 하루 최대권장량은 100mg이다.

 

결핍증상으로는 피부염,  구내염, 우울증, 빈혈 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>
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효모나 밀, 옥수수, 간 등의 음식에 풍부하게 함유되어 있다.

 

비타민B7(비오틴)

 

비타민B7은 피부와 모발에 영향을 미치므로 젊은 20~30대에 탈모에 고민이 생긴다면 B7을 복용하면 도움이 된다. 모발의 강도를 높이고 조직 생성에 중요한 작용을 한다.

 

부족하면 원형탈모, 지루성 피부염, 설염, 습진 등의 증상이 나타나고 오심, 구토, 근육통, 식욕부진, 빈혈, 우울증, 정신 이상 등의 증상이 나타날 수도 있다.

 

<풍부한 음식>

 

간이나 효모에서 추출이 되어 장내 미생물에 의해 합성된다. 주의할 점은 날계란의 흰자를 다량으로 섭취하면 흰자에 포함된 단백질인 아비딘과 결합되어 흡수가 방해될 수 있다.

 

비타민B9(엽산)

 

비타민B9은 폴산이라고도 불리며, B12와 결합하여 몸 속에서 중요한 역할을 담당한다. DNA와 아미노산의 합성에 필요하며, 태아의 발달 과정에서 뇌와 척수 등의 중추신경계 형성에 관여한다.

 

주로 영양실조, 알코올에 의한 흡수불량, 수유기 등 요구량이 증가하거나 배설이 잦을 때 결핍이 발생하게 된다.

 

비타민B9은 구내 점막을 보호하는 역할을 하므로 결핍이 되면 구내염이 발생하고, 혈소판 감소, 적혈구 감소성 빈혈, 설사, 위장염, 설염 등의 증상이 나타난다. 임산부가 결핍되면 기형이나 유산을 초래할 수도 있다.  

 

 

<풍부한 음식>

 

녹색잎 채소, 감귤, 간, 곡류, 콩류 등에 풍부하다, 생잎채소나 감귤을 자주 섭취하는 것이 좋다.

 

비타민B12(시아노코발라민)

 

비타민B12는 DNA의 합성과 대사에 관여하는 조효소로 이성질체 생성, 할로겐 제거, 메틸기 이동 등의 다양한 효소 반응에도 작용한다.

 

간접적으로 뇌속의 신경 전달 물질 합성에도 조효소로 이용되고 간에서 알부민과 글로불린 단백질의 합성에도 관여한다.

 

결핍이 되면 적혈구 성숙에 필요한 DNA를 합성하지 못하므로 세포질만 커진 거대아구성빈혈을 초래할 수 있으며, 운동실조, 망상 분열 등의 증상이 나타날 수도 있다.

 

그 외에 우울증의 위험이 높아지고 혈소판 감소증의 원인이 될 수도 있다. 채소로는 섭취하기가 어려워 채식주의자는 영양제를 통한 섭취를 권장하고 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

동물성 단백질에 풍부하다.

 

 

비타민C

 

비타민C는 아스코르브산이라고도 하며 식초보다 조금 더 산성이 강하다. 대부분의 과일과 채소에 함유되어 있으며 강력한 항산화성분으로 세포가 손상되는 것을 막아 피부노화를 예방한다. 혈관과 피부를 건강하게 유지시키는데 필요한 콜라겐 합성에 필요하고, 면역력을 높이고 철분의 흡수를 돕기도 한다. 몸 속에서 합성이 되지 않기 때문에 반드시 음식으로 섭취해야 한다.

 

결핍이 되면 괴혈병을 일으키고, 세포 사이의 콜라겐이 감소해 혈관벽이 약해져 신체 어느 곳에서나 출혈이 생길 수 있다. 또한 치아와 잇몸의 구조가 변화할 수도 있다. 결핍 증상으로 피로, 식욕부진, 관절통, 지혈 지연, 구강점막 출혈, 상처치유 능력 저하, 우울증, 신경장애, 안구건조증, 괴혈병 등의 증상이 나타난다.

 

비타민C는 열에 약하기 때문에 약 70도 이상의 열을 가하면 파괴되므로 신선한 채소와 과일을 가열하지 않고 날것으로 먹어야 제대로 섭취할 수 있다.

<풍부한 음식>

 

비타민C는 대부분의 채소나 과일에 풍부하다. 나라마다 비타민C의 하루 권장량을 다르게 정하고 있는데, 세계보건기구는 성인 45mg, 임신중인 여성 55mg, 수유중인 여성 70mg이고, 우리나라 식품의약품안전처는 성인 100mg이다.

 

괴혈병 예방을 위해서는 하루 10mg만 섭취해도 예방할 수 있으며, 60mg을 섭취하면 4~6주 정도 괴혈병을 예방할 수 있다고 한다. 세계보건기구(WHO)는 하루에 약 400g의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장하고 있다.

 

우리나라 사람들의 비타민C 섭취량은 매우 높지만, 남자가 여자보다 부족한 편이고 청소년층도 채소나 과일을 잘 먹지 않아 평균보다 낮은 편이다.

 

 

지용성 비타민의 종류와 기능

현대인의 필수 지용성 비타민의 종류와 기능(효능)