현대인의 필수 지용성 비타민의 종류와 기능(효능)

소량이 필요하지만 체내에서 중요한 역할을 하는 지용성 비타민

 

 

 

사람 몸 속에는 영양소라고 하는 물질대사 작용이 발생한다. 이러한 과정들은 세포 안에서 일어나는데, 이때 에너지 대사과정에서도 필수적인 역할을 하는 것이 바로 비타민이다.

이렇게 우리 몸속에서 중요한 역할을 하는 비타민군에는  수용성 비타민과 지용성 비타민으로 나눌 수 있다.

그렇다면 지용성 비타민은 어떠한 종류가 있으며, 그 기능은 각각 무엇인지 알아보도록 하자.

 

 

지용성 비타민의 종류와 기능

 

지용성 비타민은 지방에 잘 녹는 비타민으로 비타민A, D, E ,K등이 있으며, 체내에 축적될 수 있어 과량으로 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

비타민A

 

 

눈의 건조함을 완화시키고 야맹증 치료에 사용되는 비타민으로 일반적으로 레티놀을 지칭하지만, 비타민A의 전구체인 베타카로틴 등과 같은 카로티노이드류에 포함된다.

 

시각 기능에 중요한 역할을 담당하는데, 눈의 망막에 저장되어 있는 레티놀은 비타민 A인 레티날로 대사가 이루어지고 레티날은 어두운 곳에서 물체를 보는 능력과 색조 감각에 필수적인 물질이다.

 

보통 동물성 음식물에서는 레티놀의 형태로 흡수되고 녹황색 식물성 음식물에서는 비티민A의 전구체인 카르티노이드가 있는데, 체내에 흡수될 때 비티민A로 전환이 된다.

 

비타민A에는 생체 활성을 갖는 레티놀, 레티날, 레티노산 등 세 종류의 물질이 있다.

 

비타민A의 결핍은 주로 쌀을 주식으로 하는 동아시아나 서아시아 지역의 어린이 에게서 베타카로틴이 부족해 많이 발생한다.

 

또한 베타카로틴이 비타민A로 잘 전환되지 않거나 흡수나 저장에 이상이 생겼을 때도 일어날 수 있는데, 궤양성 대장염이나 만성 소화 장애를 가진 환자에게서 많이 발생한다.

 

눈 건강에 필수 영양소 비타민A

<기능>

 

안구의 망막에서 빛을 뇌신경 전달 신호로 바꿀 때 비타민A가 필요하며 눈을 구성하는 세포가 정상적으로 분화될 때에도 필요하다.

 

망막의 간상 세포와 원추 세포는 각각 어두운 곳과 밝은 곳의 시각 주작용을 담당하는데, 간상 세포의 시각작용을 유지하기 위해서는 비타민A와 옵신이라는 물질이 결합하여 로돕신을 생성해야 한다.

 

그러므로 부족하게 되면 로돕신이 생성될 수 없어 어두운 곳에서 적응하기 어렵게 된다.

 

 

<주의할 점>

 

지용성으로 체외에 잘 배출이 되지 않아 하루 권장량(RDA) 이상 복용하게 되면 간독성이나 두통, 어지러움, 구역질 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

돼지고기 간, 당근, 늙은 호박, 홍고추 생 것, 고춧잎 생 것, 단호박 생 것, 적색 파프리카, 단감 등

 

 

비타민D

 

비타민D는 D2와 D3의 두 가지 형태로 존재하고 있는데, D2는 효모와 식물성 스테롤인 에르고스테롤로 부터 합성이 되고, D3는 피부에서 콜레스테롤의 전구체인 7-디하이드로콜레스테롤로부터 합성될 수 있다.

 

햇빛에서 충분히 합성될 수 있으므로 음식으로 섭취하지 않아도 된다.

 

 

<기능>

 

비타민D는 혈중 칼슘과 인을 정상범위 수준으로 조절하고 평형을 유지시킨다. 부족하게 되면 혈액속의 칼슘과  D3의 수준이 낮아지게 되어 부갑상선호르몬의 농도가 증가하게 되고 뼈속의 무기질이 소실되어 뼈가 약해지게 된다.

 

따라서 비타민 D는 칼슘의 기능을 유지시켜 신경과 근육의 기능을 원할하게 만들고 뼈의 주요 성분인 인산칼슘을 생성하기 위해 인의 사용도 조절하는 기능을 한다.

 

주로 구루병을 예방하고 골다공증 치료 보조로 사용되고 있다. 

 

 

<주의할 점>

 

 과다하게 복용하게 되면 고칼슘혈증과 고칼슘뇨증이 발생할 수 있다. 고칼슘혈증은 소변량의 증가와 많은 갈증을 유발시키며 특별히 민감한 경우에는 신장결석을 촉진시킨다는 보고도 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

실제 비타민D가 풍부한 음식은 흔하지 않다. 기름진 생선과 달걀, 버터, 간 등에 함유되어 있지만 많은 양을 먹어야만 의미가 있으므로 음식을 통해 섭취하는 것 보다 평소 햇빛에 충분히 피부를 노출시키는 것이 좋다.

 

현대인들은 자외선 차단제 사용률이 높아 보충하기 힘들므로 영양제를 통해 섭취하는 것도 하나의 방법이 된다. 단 화학 공정을 거쳐 만들어진 합성비타민은 부작용의 우려가 있기 때문에 천연 비타민을 선택하는 것이 좋다.

 

하루 권장량은 50세 이하 성인은 5㎍/일이며, 15세 이하의 어린이와 50세 이상은 10㎍/일이다.

 

 

비타민E

 

비타민 E의 활성을 가진 화합물은 여덟가지로 이 중 4가지는 토코페롤 계통이고, 나머지는 토코트리에놀 계통이다. 이 중 알파-토코페롤의 생물학적 활성이 가장 크다고 할 수 있다.

 

일반적으로 섭취된 양의 약 30~50%정도가 흡수되고, 섭취량이 증가할수록 흡수율은 떨어진다. 모든 조직에 존재하지만 특히 간이나 부신에 고농도로 존재하고, 심장, 골격근 등에도 상당량 존재한다.

 

 

<기능>

 

가장 주된 기능으로는 항산화작용으로 세포막을 구성하는 불포화지방산의 과산화를 막아 세포막을 산화적 손상으로부터 보하여 세포노화를 방지한다. 또한 면역 기능을 높이는데, 특히 T 림프구 기능의 정상화에 많은 도움이 된다.

 

비타민E는 우리 몸에 좋지않은 영향을 미치는 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 유익한 HDL콜레스테롤 수치를 높여 혈관 기능을 향상시켜 심혈관질환을 예방하기도 한다.

 

강력한 항산화작용으로 뇌세포의 손상을 억제시키고 정상적인 신경계의 기능에도 중요한 역할을 담당해 알츠하이머병의 진행을 억제시킨다.

 

비타민E가 부족하면 세포막에 존재하는 불포화지방산이 산화되어 세포가 손상되고, 적혈구의 용혈현상이나 근육과 신경세포의 손상이 발생하기도 한다.

 

하지만 평소 정상적인 식습관을 가진 사람이라면 충분한 양을 섭취하고 있으므로 결핍증상은 거의 나타나지 않는다.

 

 

<주의할 점>

 

성인의 하루 권장량은 10mg으로 성별에 따라 차이가 없다.

 

과다한 비타민E를 복용하게 되면 다른 지용성 비타민의 기능을 저해할 수 있으며, 하루 1,000IU 이상 섭취하게 되면 두통이나 피로감, 구역질, 위장장애 등의 부작용이 나타날 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

주로 콩, 옥수수, 목화씨, 해바라기씨 등의 식물성 기름에 풍부하다. 육류, 생선 등 동물성 기름과 대부분의 채소에는 거의 함유되어 있지 않지만, 녹색채소에는 소량이 함유되어 있다.

 

동물성 식품은 대부분 알파-토코페롤 형태로 존재하고, 식물성 식품은 여러 가지 다양한 이성체의 형태로 들어있다. 옥수수, 대두, 들기름은 감마-토코페롤이 대부분을 차지한다.

 

 

비타민K

 

 

천연 비타민K는 식물성 식품에  함유되어 있는 비타민 K1(필로퀴논)과 육류, 생선 기름 등의 동물성 식품에 함유되어 있는 비타민K2(메나퀴논)으로 구분된다. 비타민K3(메나디온)은 지용성 합성물로 비타민K의 전구체이다.

 

비타민K1(필로퀴논)은 광합성에 직접 관여하기 때문에 녹색 잎 채소에 풍부하게 함유되어 있으며, 장내 박테리아에 의해 비타민K1이 비타민K2(메나퀴논)으로 합성된다.

 

주로 소장에서 흡수되며 40~80% 정도의 흡수율을 보이며, 체내 저장량은 적고 빠른 대사작용을 한다.

 

 

<기능>

 

혈액 응고 작용에 관여하고 뼈나 다른 조직의 칼슘 결합을 조절하는데 필요하다.

 

비타민K가 부족하면 뼈를 약화시켜 골다공증을 유발할 수 있으며, 동맥이나 기타 연조직의 석회화를 촉진시킬 수 있다.

 

 

<주의할 점>

 

정상적인 식습관을 가진 사람들에게는 비타민 K의 결핍은 없지만, 간에 손상이 있거나 다른 질병이 있는 경우에는 결핍이 있을 수 있다. 또한 염증성 장질환이나 복부 수술을 받은 경우에도 결핍을 주의해야 한다.

 

신생아의 경우 성인에 비해 결핍의 위험이 높은데, 혈액 응고 전구체 단백질의 합성이 부족하고 장내 세균이 없어 비타민K의 합성이 이루어지지 않아 신생아의 혈액 응고 인자 수치가 성인의 약 30~60% 정도밖에 되지 않는다.

 

이러한 경우 비타민 K 보충제로 예방할 수 있다.

 

 

<풍부한 음식>

 

케일, 양배추, 브로콜리, 시금치, 상추 등의 녹색잎채소에 풍부하고, 돼지의 간, 대두 등의 콩가공식품, 달걀, 해조류 등에 풍부하다.

 

우리나라 사람들의 영양섭취 기준에 따르면 질병이 없는 대다수의 사람들에게 필요한 비타민의 양의 극히 소량이라고 한다.

 

하지만 질병을 예방하고 최상의 건강 상태를 유지하기 위해서는 하루 권장량의 비타민 섭취는 필수라고 할 수 있으므로 식습관이 불규칙한 경우에는 영양제를 통해서라도 섭취할 수 있도록 하자.

 

 

면역력을 높이는 영양소 수용성 비타민의 종류와 기능(효능)

면역력을 높이는 영양소 수용성 비타민의 종류와 기능(효능)