면역력을 높이는 영양소 4가지-아연, 비타민 C, D, 셀레늄

면역력을 위한 필수 영양소-아연, 비타민 C, D, 셀레늄

면역력이 떨어지면 질병에 노출되기 쉬워 누구나 면역력에 관심을 가진다.

면역력을 높이거나 유지시키기 위해 일상생활에서 다양한 방법들이 있는데, 그 중 식습관에서도 찾을 수 있다.

다양한 영양소들을 골고루 섭취해야 하며, 필수 미량원소 또한 충분하게 섭취해야 한다.

미량원소 부족 잘못된 식습관에 있다.

영양소는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 3대 영양소와 비타민류와 미네랄 등의 미량원소로 구분할 수 있다.

3대 영양소는 주로 우리몸을 구성하거나 에너지원으로 사용되고 있다.

 

미량 영양소들은 대사작용과 몸속의 면역세포를 성장시키고 상호작용이 이루어지도록 만들어 과도한 염증반응을 억제하는 등 면역과 관련된 작용을 한다.

따라서 음식물을 섭취할 때는 미량 영양소도 부족해지지 않도록 섭취를 해야 면역력을 높일 수 있다.

미량 영양소는 극 소량으로 필요하지만 체내에서 합성되거나 축적되지 않으므로 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다.

생각보다 많은 사람들이 미량 영양소 부족 문제를 겪고 있는데, 면역력 저하로 병원을 찾고 있는 사람들에게서 미량 영양소 결핍을 겪고 있는 경우를 쉽게 볼 수 있다고 한다.

이러한 가장 주요 원인으로 식습관에서 찾을 수 있는데, 간편식, 인스턴트 식품 등으로 식사를 하는 경우가 많아 충분한 영양을 공급받지 못하며 미량 영양소 결핍으로 이어지고 있다.

면역력을 높이기 위해 비타민이나 무기질 등의 미량원소를 섭취하는 것이 중요하다.

면역력을 높이는 미량 영양소

면역력을 높이기 위해 필요한 미량 영양소에는 비타민 C, D, 아연, 셀레늄 등의 4가지 영양소이다.

 

아연

 

아연은 면역세포를 건강하게 만들고 활성화 시키는데, 부족하게 되면 면역력이 떨어져 감염성 질환의 발병률이 높아지게 된다.

현재 많은 사람들에게서 아연 결핍 현상이 나타는데, 특히, 채식주의자나 임산부에게서 많이 발견된다고 한다.

 

아연 하루 권장량은 성인 여성 8mg, 성인 남성 11mg, 1~8세 아동 3~5mg정도 섭취해야 한다.

 

<아연 결핍증>

아연이 부족하게 되면 뼈 성장을 저하시키고 식욕부진, 저혈압, 우울증, 거친 피부와 창백한 피부, 체중감소, 설사, 탈모, 피로 등과 같은 증상이 나타날 수 있다.

 

<아연이 많이든 음식>

단백질이 풍부한 식품에 다량으로 함유되어 있는데, 패류(특히 굴), 육류, 가금류 등에 풍부하다.

굴, 꽃게, 완두콩, 소고기, 현미, 보리, 꼬막 등의 음식에 다량으로 함유되어 있다.

면역세포를 건강하게 만드는 아연

비타민 C

 

비타민 C는 조직을 성장시키고 대사활동을 원할하게 만들며 항산화 작용을 한다.

실생활에서 쉽게 섭취가 가능해 결핍증을 겪는 사람들이 흔하지 않을 것 같지만, 실제 우리나라 국민들 중 70% 이상이 부족한 것으로 조사가 되었는데, 하루 권장량인 100mg보다 훨씬 적은 하루 60.4mg을 섭취하는 것으로 나타났다.

 

<비타민 C 결핍증>

콜라겐 합성을 저해해 괴혈병을 일으켜 잇몸 부종, 출혈 등의 증상이 나타날 수 있으며, 만성피로, 코피, 소화장애, 우울증, 체중감소, 면역기능감소, 상처회복지연, 고지혈증, 빈혈 등이 발생한다.

 

<비타민 C가 많이든 음식>

비타민 C는 과일이나 채소에 다량으로 함유되어 있어 평소 과일이나 채소를 즐겨먹으면 부족한 경우가 발생하지 않는다.

그리고 비타민 C는 열에 약하기 때문에 채소를 조리하지 않고 바로 먹는 것이 좋다.

 

피망, 파프리카, 딸기, 레몬, 시금치, 브로콜리, 감귤 등 채소나 과일에 골고루 함유되어 있다.

조직을 성장시키고 대사활동을 원할하게 만드는 비타민 C

비타민 D

비타민 D는 주로 뼈건강에 관여하는 것으로 알려졌지만, 면역기능을 향상시키고 T세포 성장을 촉진시켜 면역력을 높이는데 많은 역할을 한다.

 

햇빛의 자외선을 통해 몸속에서 함성돼 생성되지만 자외선에 노출되면 여러가지 부작용이 나타나 대부분 자외선 차단제를 바르거나 햇빛을 가리고 외출하므로 부족해지기 쉬운 영양소이다.

우리나라 성인 10명 중 9명이 부족한 상태라고 한다

 

T세포는 면역에서 기억 능력을 가지며 B세포에 정보를 주어 항체 생성을 촉진시키는 등 세포 면역에 중요한 작용을 하는 세포이다.

 

<비타민 D 결핍증>

비타민 D가 부족하면 구루병, 골다공증, 고관절 골절 발병률이 높아지게 되며,여러 가지 암이나 자가면역 질환의 발병률도 높아진다.

 

인슐린 작용이 둔화되어 복부비만의 원인이 되고, 비만, 당뇨병, 심장병, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가하게 된다.

 

하루 권장량은 성인남녀 5㎍, 59세 이상이나 임산부, 수유중인 여성 10㎍ 이다.

 

<비타민 D가 많이든 음식>

등푸른 생선, 동물의 간, 달걀 노른자, 버섯 등에 많이 있고, 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있다.

 

연어, 청어, 표고버섯, 참치, 우유, 달걀, 버터 등에 많이 함유되어 있다.

비타민 D는 면역력과 관계가 깊은 T세포 성장을 촉진시킨다.

셀레늄

셀레늄은 WHO가 지정한 필수 영양소 중 하나로 강력한 항산화작용을 해 해독작용과 면역력을 높여주는

역할을 한다.

 

하루 권장량은 60㎍인데 반해 우리나라 국민들은 40~50㎍을 섭취해 부족한 것으로 나타났다.

우리나라 토양은 화강암으로 이루어진 곳이 많아 토양자체에 셀레늄의 함유량이 낮아 채소나 야채에도 적게 함유되어 있다고 한다.

 

<셀레늄 결핍증>

셀레늄이 부족하면 활성산소의 피해를 받아 신체의 내장기능이 저하되고 임신말기에 부족하면 유산, 조산, 사산의 우려가 생긴다,

신생아의 경우 모체에서 공급받지 못하면 성장과 발달에 문제가 생길 수 있다.

 

근육통, 근육감소, 심장질환, 빈혈, 고혈압, 암 등의 원인이 되기도 한다.

 

<셀레늄이 많이든 음식>

동물의 간, 육류, 생선, 곡류, 달걀 등에 비교적 풍부하고 과일이나 채소류에는 함유량이 매우 적다.

항산화 작용으로 면역력을 높이는 셀레늄

다양한 식품들을 섭취하자.

실생활에서 다양한 음식들을 섭취하게 되면 면역력을 높여주는 4가지 미량 영양소들을 충분히 섭취할 수 있게 된다.

 

아연은 식물성 식품보다 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 해산물과 계란처럼 단백질이 풍부한 음식에 많이 들어있다.

도정되지 않은 곡류, 콩류, 굴, 새우, 살코기 등에도 풍부하게 함유되어 있다.

 

비타민 C는 과일류나 채소에 다량으로 함유되어 있고, 메인 식품과 함께 곁들여 먹으면 좋다.

 

비타민 D는 기름진 생선, 버섯류, 유제품에 풍부하게 함유되어 있으며, 칼슘의 흡수를 원할하게 도와주므로 함께

섭취하면 좋은 영양소이다.

우유, 요거트, 치즈를 통해 섭취해도 좋은 방법이다.

 

셀레늄은 육류, 생선 등 동물성 식품에 풍부하고, 견과류에도 많이 들어있다.

셀레늄 함유량이 가장 높은 브라질너트를 다량으로 섭취하면 과잉증으로 인해 구토나 복통, 탈모, 신경손상 등의 부작용이 나타날 수 있으므로 하루 1~2알 정도 섭취하는 것이 바람직하다.

이러한 미량 영양소들은 식품을 통해 섭취해도 되지만 영양제를 통해 섭취해도 된다.

영양제를 복용할 때는 비타민과 미네랄이 함께 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다.

 

미량 영양소는 부족해도 문제를 일으키지만 너무 과다하게 섭취하게 되면 독성 부작용 등의 문제가

나타날 수도 있다.

따라서 영양제를 선택할 때는 주의가 필요하다.

면역력을 높이는 음식 영상 보기

 

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