혈관 건강에 도움이 되는 음식 8가지

우리 몸속 혈관의 길이는 약 9만 6560km에 이른다. 이런 혈관은 신체 구석구석까지 혈액이 전달되도록 한다. 하지만 혈관에 이상이 생겨 혈액순환이 원할하지 않으면 여러 가지 문제가 발생하게 된다. 혈관 건강에 도움이 되는 음식은 어떠한 것들이 있는지 알아보자.

 

혈액순환이 잘 안 될 때 나타나는 신호

혈액순환이 원할하지 않으면 손이나 발이 차갑고 감각이 무뎌질수 있다. 피부 색이 옅은 경우 다리가 푸른색으로 변할 수도 있다. 또 피부가 건조해지고 손톱이 잘 부러지거나 탈모가 발생할 수 있다. 당뇨병이 있는 사람은 상처나 염증의 치유가 느리게 진행된다.

 

혈액순환 잘 되게 하는 방법

혈액순환이 잘 되게 하는 방법은 우선 금연을 해야 한다. 담배에 함유되어 있는 니코틴 성분은 동맥벽을 손상시키고 혈액을 걸쭉하게 만든다.

 

혈압을 정상 수치로 유지시키는 것도 중요한데, 고혈압은 동맥경화증을 유발시킨다. 동맥경화증이 발생하면 동맥이 딱딱하게 굳어 혈액의 흐름이 원할하지 않게 된다. 일반적으로 혈압은 120/80 이하로 유지하는 것이 좋지만 나이와 건강 상태에 따라 약간의 차이가 있으므로 의사와 상담 후 수시로 혈압을 체크하는 것이 좋다.

 

혈액의 주성분은 물이기 때문에 수분을 충분하게 섭취하는 것이 좋다. 건강한 성인은 하루 8컵(1.5L) 정도의 물을 마시는 것이 좋다.

 

장시간 앉아 있는 경우 다리의 혈액순환이 원할하지 않아 혈전이 생길 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다.

혈액순환이 잘 이루어지도록 만들기 위해 운동을 해야 하는데, 무리가 가지 않는 달리기, 자전거 타기, 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋다. 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 해주는 것이 좋다.

 

피부를 마사지 하는 것도 도움이 된다. 매일 샤워하기 전 발에서부터 시작해 다리와 팔, 배 등을 가볍게 문질러 주면 된다. 또 따듯한 물에 목욕을 즐겨도 좋고 따뜻한 물이나 차를 마셔도 좋다.

 

혈관 건강에 도움이 되는 음식

과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋고 포화지방이 함유된 육류 등의 섭취는 줄이는 것이 좋다. 너무 짠 음식은 피해야 하는데, 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하고 혈액을 맑게 하는데 도움이 된다.

 

한국인의 영양소 섭취기준에 따르면 탄수화물의 적정 섭취량은 총에너지의 55~65%인데, 국민건강영양조사 자료에는 탄수화물을 과다하게 섭취하는 사람들이 47.1%로 나타났다. 적정량을 섭취하는 사람은 28.2% 밖에 되지 않았다. 탄수화물은 3대 영양소로 몸에 꼭 필요하지만 지나치게 많이 먹으면 혈액 속 중성지방 수치를 증가시켜 이상지질혈증을 일으킬 수 있어 조심해야 한다.

 

고지방 음식은 열량이 높고 혈중 지질 수치를 증가시킨다. 일반적으로 이상지질혈증을 예방하기 위해 과다한 지방 섭취를 피하는 것이 좋은데, 질병관리청 건강정보에 의하면 지방을 지나치게 적게 먹으면 상대적으로 탄수화물 섭취가 증가해 중성 지방이 늘어날 수 있는 것으로 나타났다. 필수 지방산과 비타민E가 부족해져 HDL콜레스테롤 수치가 감소할 수 있으므로 적정량의 지방 섭취를 유지해야 한다. 한국인을 위한 이상지질혈증 치료지침에서는 총지방 섭취량을 총열량의 30% 이내로 권장한다.

혈액순환이 원할해야 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

혈관 건강에 좋은 음식

양파

국립농업과학원 자료에 따르면 양파속 퀘르세틴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 혈액순환에 도움이 된다. 또 활성산소와 과산화지질로부터 몸속 세포가 손상되는 것을 막아준다.

 

양파의 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 굳는 것을 막아 고혈압 예방에 도움이 되고, 혈소판이 엉기는 것을 막고 혈관 내 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생기는 것을 막아준다.

 

귀리

귀리에 풍부한 베타글루칸 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 고혈압과 당뇨병 등을 예방하는데 도움이 된다. 또 불포화 지방산이 75~80%를 차지해 혈액속 중성지방의 수치를 낮추는데 도움이 된다.

 

사과

사과에 풍부한 식이섬유는 혈관에 쌓이는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하므로 동맥경화를 예방한다.

사과의 퀘르세틴 성분은 미세먼지와 흡연으로부터 폐를 보호하는데 도움을 준다. 퀘르세틴 성분은 껍질에 많으므로 깨끗하게 세척해 껍질채 먹는 것이 좋다.

 

사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 연구결과 도 있다.

 

포도

포도에는 플라보노이드 성분이 풍부해 혈전 생성을 막아 동맥경화나 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 몸에 이로운 불포화지방산이 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하는 효과도 있다. 포도의 레스베라트롤 성분은 항암작용을 돕고, 칼슘의 흡수를 돕는 비타민이 풍부해 골다공증 예방에도 도움이 된다.

 

방울토마토

방울토마토에는 라이코펜이 풍부하다. 라이코펜은 카로티노이드 색소로 LDL콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관 질환을 예방한다. 또한 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암 등의 암 예방에도 도움이 된다. 토마토의 라이코펜 성분은 익혀 먹을수록 더욱 활성화되어 몸에 흡수가 쉽게 된다.

 

견과류

견과류에는 불포화지방산이 풍부해 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 한다. 혈중 지질 성분을 줄여 혈액순환이 원할하도록 도와준다.

 

땅콩은 특히 불포화지방산이 다량으로 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에 도움이 된다.

 

가지

가지에는 플라보노이드계 색소인 안토시아닌 성분이 풍부해 혈관속 지방질과 노폐물을 배출하는데 도움이된다. 또 콜레스테롤 수치를 개선해 심장병과 뇌졸중 예방에 도움을 준다. 특히 고지방 식품과 함께 먹으면 혈중 콜레스테롤 수치가 상승하는 것을 억제한다는 연구 결과도 있다.

 

아보카도오일

불포화지방산은 체내에서 합성이 되지 않기 때문에 식품의 형태로 반드시 섭취해야 한다. 불포화지방산이 풍부한 대표적인 식품은 아보카도이다. 아보카도오일의 80% 이상이 불포화지방산이고, 트렌스지방과 콜레스테롤. 나트륨 함량은 거의 없기 때문에 건강한 기름이다.

 

아보카도오일에 함유된 불포화지방산의 종류로는 오메가3가 있다. 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. DHA·EPA로 구성되는데, DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전이 생성되는 것을 막는다.

 

또한 아보카도에는 8가지의 아미노산, 비타민 A·D·E 등 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하다. 특히 비타민E는 수분을 흡수·유지해 건조한 피부를 촉촉하게 하고 항산화 작용을 돕는다. 

 

특히 아보카도오일을 샐러드와 함께 먹으면 베타카로틴의 흡수 효과가 높아진다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 높았다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질이다. 체내 유해 산소(활성산소)가 세포를 손상하는 것을 방지한다. 또 베타카로틴은 체내에서 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호하며 항산화 작용을 하는 비타민A로 전환된다. 아보카도오일은 항산화 작용을 하는 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높이는 것으로 나타났다.

혈관 건강에 많은 도움이 되는 양파

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