변비를 해결하는 방법과 좋은 음식 7가지

전 세계 인구의 약 5~20% 정도가 앓고 있는 변비는 나이나 성별에 상관없이 누구에게나 생길 수 있는 흔한 소화기 지환이다. 장시간 앉아서 생활하는 현대인들이 변비를 호소하는 경우가 많다. 변비를 해결하는 방법과 좋은 음식 5가지를 알아보도록 하자.

 

변비 증상

일반적으로 변비는 대변을 자주 보지 못하는 질환으로 알고 있지만, 변비의 증상은 의외로 다양하다. 대변이 딱딱하게 굳어 배변 중 지나치게 힘이 들어가거나, 배변을 해도 대변이 딱딱하며 양이 적고 배변 후에도 잔변감이 남아 항문이 막힌듯한 느낌이 드는 경우에도 변비에 해당된다.

 

일주일에 3회 이상만 배변을 하면서 쾌변을 한다면 변비라고 할 수 없다. 매일 배변을 하지 못하면 변비라고 생각해 약을 복용하는 경우가 있는데, 일주일에 3회 정도 쾌변을 한다면 약을 복용할 필요가 없다.

 

변비가 장기간 지속되면 각종 소화기, 항문질환 증상도 함께 나타난다. 속이 더부룩하고 아랫배가 묵직하며 트림이 자주 나거나 구역질이 날 수도 있다. 배변을 할 때 힘이 많이 들어가 치핵이 생길 수 있으며, 굳어진 변이 장을 막아 장폐색, 변실금 등의 다양한 항문질환이 발생하게 된다.

변비는 치명적이진 않지만 불쾌감을 주고 다양한 항문질환을 일으킬 수 있다.

 

변비를 해결하는 방법

변비를 해결하기 위해 먼저 매일 변을 봐야 한다는 생각을 버리고, 불필요한 변비약 복용을 줄여야 한다. 매일 정해진 시간에 규칙적으로 화장실을 이용하고, 중간에 배변 욕구가 생기면 참지 말고 바로 화장실에 가도록 한다. 화장실 사용 시간은 5분을 넘기지 않도록 하고, 지나치게 힘을 주는 것은 피해야 한다. 과도하게 힘을 주게 되면 변비를 악화시킬 수 있으며, 치핵과 같은 동반질환을 일으킬 수 있어 60% 정도의 힘만 사용하도록 한다.

 

적절한 음식과 충분한 수분 섭취도 중요하다. 동물성 지방이 풍부한 음식은 가급적 피하고 과자류 등의 음식은 좋지 않다. 야채와 과일 섭취는 많은 도움이 되는데, 오이, 양배추, 브로콜리, 양상추, 우엉, 당근, 감자, 고구마, 토란, 연근 등 야채와 미역, 다시마, 김, 한천, 톳 등의 해조류, 보리, 현미, 율무 등의 곡류, 콩, 팥, 완두콩, 청국장, 비지 등의 두류, 각종 과일류는 변비를 해소하는 데 많은 도움이 되는 섬유질과 수분이 풍부하다.

 

적당한 운동은 장운동을 활발하게 만들어 변비를 해소하는 데 도움이 되지만 무리하게 운동하는 것은 좋지 않다. 하루에 1.5~2리터 정도 물을 마셔야 한다.

변비를 예방하기 위해 충분한 물을 마시는 것이 좋다.

변비에 좋은 음식 7가지

키위

키위는 식이섬유가 풍부해 배변활동을 돕는다. 꾸준하게 섭취하면 변을 부드럽게 만들고 소화관 내 음식물의 이동을 도와 식 후 더부룩한 느낌을 줄여준다.

 

뉴질랜드의 한 연구팀에 의하면 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자들을 대상으로 4주간 연구를 실시한 결과, 키위는 변비 치료제인 실리움과 변비 치료에 비슷한 효능을 가지고 있는 것으로 나타났다.

말린 자두

말린 자두에는 100g당 7g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 절반이 비수용성 섬유질이기 때문에 장의 운동을 촉진한다. 또 마그네슘도 100g당 400mg이 함유되어 있어 만성적인 변비를 해결하는 데 도움이 된다.

사과

사과에는 펙틴이라는 성분이 함유되어 있는데, 펙틴은 섬유질과 같이 장의 운동을 자극하고 장의 벽에 보호막을 만들어 유곧성 물질의 흡수를 차단하고 장 속 발효를 막아 변비에 도움이 된다.

 

고구마

고구마에는 상처를 보호하는 얄파핀이라는 성분이 함유되어 있어 장을 깨끗하게 청소하고 대장암을 예방하고, 배변 활동을 돕는다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는 데 도움을 준다.

 

양배추

위장에 특히 좋은 채소로 알려져 있으며, 아미노산의 일종인 글루타민이 풍부하다. 글루타민은 위장관 세포 성장과 재생에 도움을 주고, 식이섬유와 비타민 U, K가 풍부해 배변활동과 장내 염증, 장 트러블을 치료하는데 도움이 된다.

 

청국장

청국장에 풍부한 유익균들은 장내에 유입되면 젖산균이 활발하게 작용하도록 도와 변비와 설사를 예방하는 데 도움이 된다.

 

김·미역 등 해조류

해조류는 대표적으로 섬유질이 많은 식품이다. 그중에서 김은 한국인이 가장 흔하게 먹는 해조류기도 하다. 소금이 묻어 있는 맛김이라고 해도 100g당 25.2g이 식이섬유다. 다만 많은 나트륨 섭취는 주의해야 한다. 

 

건미역은 ‘식이섬유 덩어리’라고 할 정도로 섬유질 함유량이 많다. 미역 100g당 90.4g이 식이섬유다. 김이나 미역은 생으로 먹기도 하고, 다양한 조리법으로 요리해 먹어도 좋다.

식이섬유가 풍부해 변비에 좋은 대표음식 키위

한약재로 만든 대건중탕

의약품들은 단기간 복용은 문제가 되지 않지만, 변비 자체가 식·생활 습관과 밀접하게 연관돼 있는 질병이기에 만성화된 경우에는 장기간의 복용이 부담스럽게 느껴질 수 있다. 특히 장에 자극을 주는 자극성 하제의 경우 오랜 기간 사용 시 의존성이 생겨 내장 손상을 유발할 수 있기에 장기 복용에 적합하지 않다.

 

기존 변비약의 작용방식과는 달리 장의 혈액순환을 증가시켜 변비를 치료하는 처방으로 널리 활용되고 있는 대건중탕을 복용하면 한약을 부담 없이 차로 마시면서 효과를 톡톡히 볼 수 있다.

 

특히 몸에 냉감이 있고 배가 차가워 장 운동성이 떨어지고 가스가 차 복부 팽만감 및 변비가 생기는 사람에게 좋다. 장도 제 기능을 수행하기 위해서는 혈액순환이 필요하다. 대건중탕은 위장관 운동을 유발하는 호르몬 및 펩타이드의 분비를 촉진시키고, 위장관의 혈관을 확장하는 작용을 가진 호르몬 및 펩타이드를 분비하도록 해 장의 혈류를 증가시킨다. 주 약재로는 산초와 건강(말린생강)으로, 산초는 위장관 운동을 촉진하며, 건강은 위장관의 혈관을 확장시켜 혈류를 돕는다. 
구성 약재는 산초, 건강, 인삼, 물엿이다. 
 

복용할 때 주의해야 할 사항이 있는데, 한약은 기본적으로 여러 약재를 최적의 비율로 조합해 상승효과를 낼 수 있다. 건강은 위에서 산초는 십이지장 및 대장 부위에서 위장관 운동을 촉진시켜 서로 보완해 준다. 하지만 산초를 과다하게 사용하면 오히려 위장관 운동을 마비시켜 좋지 않다. 물엿은 위장관의 삼투압을 높여 연동운동을 개선시킨다.

 

한약재는 식품용이 아닌 의약품용을 사용해야 한다. 식품용은 약재별 유효성분 함량 규정이 따로 정해져 있지 않아 제대로 된 효능을 기대하기 어렵다. 따라서 대한민국약전에서 규정하는 의약품용 정품 한약재로 달이는 것이 좋다.
 

대건중탕(차) 달이는 방법

1일 복용량은 산초 2g, 건강 3g, 인삼 2g, 물엿 20g이다. 복용량은 사람에 따라 개인차가가 있으므로 1일 2~3회 정도 나누어 복용하도록 한다. 약재들의 약효 성분들이 잘 추출될 수 있도록 잘게 만들어 사용하는 것이 좋다.
 

재료(10일 기준)

산초 20g, 건강 30g, 인삼 20g, 물엿 200g(개인에 맞게 조절), 물 2.3L, 가정용 믹서기, 큰 사이즈의 요리용 망 또는 다시백

 

1. 모든 약재들을 믹서기를 사용해 잘게 만든 다음 요리용 망에 담아 내용물이 새어 나오지 않도록 묶어준다.
2. 물 2.3L를 약재들과 함께 센불로 10분 정도 끓여준 뒤, 중간불로 50분 정도 끓여 졸여준다.
3. 물엿을 넣어 잘 녹여서 저어주면서 5분 정도 중간불로 더 달인다. 
4. 달인 물을 상온에서 식힌 뒤 약재 망을 버리고, 요리용 망에 한 번 더 걸러준다.
5. 용기에 담아 냉장 보관하고, 1일 2회, 1회 복용량은 100cc정도로 개인에 맞게 따뜻하게 데워 마신다.

대건중탕을 차로 마시면 변비에 좋다.

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