거북목 증후군(일자목증후군) 증상과 예방법

이제 현대인들에게는 스마트폰과 컴퓨터는 뗄레야 뗄수없는 사이이다. 필수 아이템으로 어른 뿐만 아니라 아이들도 스마트폰을 들여다보는 모습이 낯설지 않다. 스마트폰 사용의 증가와 동시에 구부정한 자세로 거북목 증후군을 보이는 사람들이 늘고 있는데 거북목 증후군에 대해 알아보도록 하자.

 

거북목 증후군

거북목 증후군은 목을 앞으로 길게 빼는 자세로 인해 정상적인 경추의 모양인 C자 형태의 경추 정렬이 무너져 생기는 증상을 의미한다. 목의 모양이 거북이 목과 비슷해 거북목증후군이라고 하며 다양한 증상이 나타나게 된다. 거북목 증후군은 VDT 증후군 중 하나인데, VDT란 컴퓨터, 키보드, 스마트폰과 같은 비주얼 디스플레이 단말기(Visual Display Terminal)를 말하며 장시간 사용하는 작업자들에게서 나타나는 근골격계, 신경계, 안과계의 건강 장애를 VDT증후군이라 부른다.

좋지 않은 자세로 오랜시간 업무를 보게 되면 거북목 증후군에 걸릴 위험이 높다.

거북목 증후군 증상

거북목 증후군은 바르지 못한 자세가 주요 원인으로, 주로 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 구부정한 자세로 목을 앞으로 빼고 보거나 공부를 할 때 웅크리는 습관이 대표적인 원인이다. 목은 일반적으로 C자 형태의 굴곡진 모양을 가지고 있지만 잘못된 자세나 생활습관으로 일자 형태의 목으로 진행되고 더 나아가 역C자 형태까지도 나타날 수 있다.

 

초기에는 별다른 증상이 없지만 시간이 지나면서 일상생활에서 다양한 증상이 나타나는데, 뒷목과 어깨에 통증이 생기고 팔과 손이 저린 증상이 나타난다. 또한 만성적인 두통, 어지럼증, 만성피로 등이 생겨 일의 능률이 떨어질 수 있고

수면 장애가 발생한다. 통증과 저린 증상으로 인해 선잠을 자거나 자주 잠에서 깬다.

 

목이 앞으로 기울어지면서 더 이상 목이 앞쪽으로 기우는 것을 방지하기 위해 목 주변의 근육들이 긴장을 하게 되고, 근육이 장시간 단축된 부위에서는 2차적인 근육 긴장이 발생해 근막통증증후군을 일으키게 된다. 이로 인해 목 주변의 근육에 통증 유발점이 생길 수도 있다.

 

안과 증상으로 눈의 피로감, 통증, 물체가 흐려지는 시각 이상, 시력 저하 등의 증상이 나타난다. 또한 스트레스로 인해 불안, 초조감, 우울감을 느낄 수도 있다.

 

거북목 증후군은 치명적인 목 디스크의 원인이 될 수 있어 평소 좋은 자세를 유지하는 것과 초기에 적절한 치료를 받는 것이 매우 중요하다.

어깨나 팔 등에 통증이나 저린 증상이 나타나게 된다.

거북목 증후군을 발생시키는 습관

- 모니터를 볼 때 턱을 앞으로 내미는 습관
- 장시간 고개를 숙이고 업무를 하거나 스마트폰을 보거나 책을 읽는 습관
- 방바닥에 신문이나 책을 놓고 머리만 바닥을 향하고 읽는 습관
- 차려 자세로 지나치게 오랜 시간 서 있는 경우
- 머리와 목 높이 보다 높은 베개의 사용

 

거북목 증후군 예방법

거북목 증후군을 예방하기 위해서는 생활 속 자세 교정이 매우 중요하다. 평소 올바른 자세를 유지할 수 있도록 신경을 써야 하는데, 특히 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 주의해야 한다. 모니터는 눈높이와 일직선이 될 수 있도록 하고 키보드나 마우스를 몸 가까이 두어 목과 어깨가 앞으로 숙여지지 않도록 노력한다. 장시간 스마트폰을 사용하지 않도록 하고 책을 읽을 때도 고개를 숙이지 않도록 조심한다.

 

30분에 한번씩 가볍게 목과 어깨를 스트레칭으로 풀어주고, 어깨나 목에 따뜻한 수건으로 찜질을 해주면 긴장된 근육의 피로를 풀 수 있다. 반신욕을 해주는 것도 도움이 된다.

 

거북목 증후군 증상을 완화하는 방법

스트레칭은 하루 1~3회, 한번에 10회를 목표로 실시한다. 단 동작을 하면서 증상이 악화되거나 새로운 통증이 발생하면 즉시 중단하도록 한다.

♦︎턱 당기는 스트레칭 = 서 있는 자세 혹은 척추를 곧게 펴고 앉은 자세에서 시작한다. 머리를 반듯하게 들고 이중 턱을 만들듯이 턱을 안으로 집어넣는다. 컴퓨터 볼 때의 동작을 상쇄하는 효과를 낼 수 있다. 5초 동안 유지한 뒤 휴식. 반복한다.

♦︎사이드벤드 스트레칭 = 오른손을 오른쪽 머리에 댄다. 손으로 머리를 밀어 오른쪽 어깨쪽으로 당긴다. 5초 동안 유지한 뒤 원 위치로 천천히 돌아온다. 반대쪽도 반복한다.

♦︎목 스트레칭 = 양 손을 이마 위에 얹는다. 손은 뒤쪽 방향으로 힘을 주면서 동시에 머리를 앞방향으로 밀어주어 균형을 유지한다. 5초 동안 유지 후 휴식, 반복한다.

♦︎코브라 자세 = 요가의 코브라 자세를 시도한다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 펴서 머리와 가슴 윗 부분을 바닥에서 들어올린다. 15~30초 정도 유지. 거북목을 일으키는 자세와 정반대 자세로, 등과 목을 늘려 신체 불균형 해소에 도움을 준다.

♦︎슈퍼맨 자세 = 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올렸다 내린다. 이어 왼팔과 오른쪽 다리를 들어올린다.

♦︎자세를 점검한다 = 고개를 숙인 채 휴대전화를 사용하는 것은 잘못된 습관이다. 자신이 올바른 자세를 하고 있는지 수시로 확인한다.

♦︎스탠딩 데스크를 사용한다 = 서 있는 자세에서는 몸을 움직이기가 더 쉽다. 작은 움직임을 계속 하면 목 근육의 압박을 막을 수 있다.

♦︎휴식을 취한다 = 적어도 1시간에 한 번 일어나 이리저리 움직인다. 스트레칭을 하고 목운동으로 팽팽한 근육을 풀어주면 거북목으로 이어지는 경련과 경직을 예방할 수 있다.

♦︎어깨 돌리기 스트레칭 = 머리를 뒤로 젖히면서 어깨를 앞뒤로 돌린다. 근육을 움직이고 몸을 건강하게 재정비하는 동작이다.

♦︎스크린타임을 줄인다 = 업무 외 시간은 컴퓨터 앞에서 보내지 않는다. 산책을 하든 친구들과 만나서 놀든 스크린타임을 제한하는 것이 신체적 정신적 건강에 좋다.

정상인과 거북목 증후군의 모습

 

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