복부비만(내장지방)을 효과적으로 제거하는 방법

복부비만은 많은 양의 지방이 복부에 축적되어 있는

상태를 말하고 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있어 다른

부위보다 우선적으로 제거할 필요가 있다.

 건강한 생활습관을 통해 지방이 쌓이지 않도록 하거나 

쌓여있는 지방을 효과적으로 빼주어야 하는데,

어떠한 방법들이 있는지 알아보자.

 

각종 질환의 원인 복부비만

 

복부비만은 과도하게 많은 지방이 복부에 축적되어

있는 상태로 우리나라의 경우 허리둘레가 남자 90cm

여자 85cm 이상이 여기에 해당한다.

지방세포는 아디포카인이라는 염증 유발 물질을

분비하는데, 아디포카인은 만성 염증을 일으키고 이런

상태가 지속되면 혈관 건강을 해치고 혈당이나

지방 대사에 문제가 발생해 당뇨병이나 심혈관 질환,

각종 암을 유발할 수 있다.

또한, 복부비만은 LDL콜레스테롤, 중성지방 수치와

혈압을 상승시켜 고지혈증, 고혈압 등의

각종 성인병을 발생시킨다.

 

미국 메이요클리닉 연구팀에 따르면 정상 체중을

유지하고 있어도 복부비만이 있다면 일반적인 비만인

사람보다 조기 사망 위험률이 높은 것으로

나타났으며, 여성보다 남성이 더 위험한 것으로

조사되었다.

이러한 결과는 복부비만이 생기면 주요 장기에 지방이

누적되어 건강상 문제를 일으키기 때문인

것으로 추정하고 있다.

따라서 비만과 건강 상태의 관계에 대해 평가할 때는

체중보다는 허리둘레 수치가 더 많은 영향을

미친다고 볼 수 있다.

 

미국 보스턴대학교 연구팀에 의하면 MRI와 CT를 통해

 복부비만과 뇌 용량의 상관관계를 조사한 결과

복부비만이 심각할수록 뇌 전체의 용량이 줄어드는

것으로 나타나 복부비만이 치매에도 영향을

미치는 것으로 추정하고 있다.

내장지방 제거하는 방법

 

내장지방을 가장 효율적으로 제거하는 방법은 건강한

생활습관과 규칙적인 운동이다.

본인의 노력이 있어야 내장지방을  효과적으로 제거할

수 있다는  것을 명심해야한다.

 

1. 정제 탄수화물 섭취량 줄이기

 

정제 탄수화물을 섭취하면 중성지방의 수치를 높여

내장지방으로 쉽게 축적이 되기 때문에 설탕과 같은

정제 탄수화물은 가급적이면 피하는 것이 좋다.

또한, 탄수화물은 에너지로 사용되고 남으면 지방으로

축적이 되므로 탄수화물의 섭취량 줄여 지방이

에너지원으로 사용되도록 유도한다.

2. 단백질과 건강한 지방 섭취하기

 

탄수화물 섭취량이 줄어들면 단백질을 당으로 바꾸어

사용하게 되고 단백질이 부족하면 근육속의

단백질을 사용하게 되어 근육량이 줄어들게 된다.

따라서 자신의 몸무게 1kg당 1.2~1.5g 정도의

단백질을 섭취하는 것이 좋다.

 

몸속의 지방을 제거하려면 지방의 섭취도 필요한데,

불포화지방과 같은 건강한 지방을 말한다.

견과류, 올리브오일, 아보카도, 생선, 계란 등에 풍부한

불포화지방산은 포만감을 높여 식사량 조절에 

도움이 되므로 체중감량에 효과적이다.

3. 규칙적인 운동

 

유산소 운동은 중성지방을 연소시키는데 효율적이다.

하루 30분 이상 땀이 살짝 날 정도의 강도로

일주일에 5일 이상 실시하도록 하는데,달리기, 수영,

자전거 타기 등이 대표적인 유산소 운동이다.

 

근력운동을 병행하면 더욱 효과적인데, 근육은

신진대사를 활발하게 만들어 전신의 지방을 줄이는데

도움을 준다.

최소 주 2회 정도 실시하고 우선적으로 몸의 중심인

 코어와 하체를 강화하는데 집중해야 한다.

3. 12시간 이상 음식 먹지 않기

 

오랜 시간 음식을 먹지 않으면 혈당과 인슐린이

떨어지면서 지방을 분해하게 된다.

일반적으로 12시간 이상 음식을 먹지 않아야 지방의

분해가 시작이 되므로 저녁 식사와 아침 식사

사이에 실시하는 것이 좋으며 일주일에 1~2회 정도

하는 것이 적당하다.

4. 식이섬유 섭취량 늘이기

 

채소, 과일, 콩류, 통곡물 등의 식이섬유가 풍부한 

음식들은 소화 시간이 길고 포만감을 높여

식사량을 조절하는 데 효과적이다.

한 연구에 의하면 식단을 지키기 어려운 사람이 단순히

식이섬유 섭취량을 늘리는 것만으로도 체중감량에

많은 도움이 된다고 밝히고 있다.

따라서 식단 구성에 어려운 사람은 식이섬유가 풍부한

음식으로 식단을 짜면 효율적이다.

5. 스트레스 해소와 숙면

 

보통 사람들이 음식을 먹으면서 스트레스를 해소하는

경우도 많아 오히려 비만을 초래할 수 있다.

따라서 스트레스를 잘 해소하는 것도 내장지방을

 제거하는 데 많은 도움이 된다.

음식보다 취미생활을 통해 적극적으로 스트레스를

해소하는 것이 현명한 방법이다.

 

영국의 한 연구팀에 따르면 수면 시간이 적은 사람들이

충분한 수면을 가진 사람들에 비해 평균적으로

385칼로리를 더 섭취하는 것으로 나타났다.

따라서 충분한 수면 시간을 갖는 것도 내장지방을

제거하는 데 필수요소이다.

 

내장지방에 좋은 음식

 

내장지방을 줄이기 위해서는 적절한 식이요법과 운동

그리고 음식을 가려 먹는 것이 중요하다고

전문가들은 말한다.

 

1. 플레인 요구르트

 

아무런 첨가물을 넣지 않은 플레인 요구르트는 건강에

 이로우며 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 된다.

요구르트 속의 프로바이오틱 유산균은 장을 건강하게

만들어 변비를 예방하고 체지방 감소에

도움을 준다.

 

2. 십자화과 채소

 

브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 등 십자화과 채소에는

비타민A, C, K를 비롯하여 엽산, 베타카로틴,

칼슘, 마그네슘, 식이섬유 등이 풍부해 건강상 이점과

복부의 내장지방을 제거하는 데 도움을 준다.

 

3. 통곡물

 

정제하지 않은 통곡물은 인슐린 수치를 낮추어 복부

지방을 제거하는 데 도움이 된다.

실제 통곡물은 내장지방을 제거하는데 효과적이라는

연구 결과도 있다.

 

4. 식초

 

식초의 신맛을 내는 성분이 지방을 분해하는 데 효과가

있다는 연구 결과도 있는데, 과체중인 사람들을

대상으로 한 실험에서 12주 동안 매일 식초를 먹은

그룹은 먹지 않은 그룹에 비해 체질량지수, 내장지방,

허리둘레가 유의미하게 감소한 것으로

나타났다.

 

5. 항염 녹즙

 

방송에 소개가 되어 화제가 된 녹즙으로 블루베리와

양배추를 주 재료로 사용한다.

양배추 50g, 블루베리 50g. 레몬즙 1/2티스푼,

올리브유 1/2스푼, 물 100ml 을 준비하고 양배추를 

살짝 데쳐 블루베리와 물을 넣고 믹서기로 간다.

레몬즙과 올리브유를 섞어주면 완성된다.

 

블루베리에 함유된 안토시아닌 성분은 지방을

분해하는 아디포넥틴이라는 호르몬의 분비를 촉진해

체지방 감소에 도움을 주는데,

지방은 최종적인 에너지 저장 형태로 운동을 하면 바로

이용되지 않고 포도당으로 대사 과정을 거쳐야

하고 아디포넥틴은 간과 근육세포가 주변의 지방을

곧바로 산화시켜 에너지로 이용되는 것을

촉진시킨다.

하버드 연구진은 블루베리가 가장 다이어트에 도움이

되는 식품으로 하루 한 줌 이상 섭취하면

0.7kg 정도 체중 감량 효과를 낸다고 설명했다.

 

양배추는 십자화과 채소로 글루코시놀레이트라는

성분이 간에서 해독을 담당하는 효소를

증가시켜 간에 쌓인 독소를 배출하는 데 도움을 준다.

또한, 지용성 독소는 건강한 지방을 먹어야

빠지기 때문에 올리브유를 첨가해주는 것이 좋고

레몬즙 역시 간의 담즙 분비를 촉진시킨다.

내장지방에 나쁜 음식

 

탄산음료는 가스가 발생해 위가 부풀어 오른 것처럼

만들고 음료속의 당분은 내장지방으로 축적이

되므로 물이나 녹차와 같은 항산화제가 풍부한 음료를

마시는 것이 좋다.

녹차는 염증을 감소시켜 지방이 축적되는 것을 

막아준다.

정제된 곡물은 소화가 빨라 인슐린과 혈당 수치를

급격하게 올리는데, 체내에서 인슐린이 증가하게 되면

복부에 지방 축적을 활발하게 만든다.

나트륨이 많이 든 음식은 체액 저류라는 현상이 생겨

배가 부어있는 것처럼 보이게 한다.

따라서 나트륨 섭취량을 줄이는 것이 좋다.

 

함께 읽으면 좋은 글

콜레스테롤

콜레스테롤 수치를 높이는 원인과 낮추는 방법