만성피로증후군과 피로를 해소하는 방법

현대인들은 과도한 업무와 음주, 운동부족, 불규칙한

생활 습관과 식사 등으로 인해 비타민B군의

결핍과 누적된 스트레스로 인해  면역력이 떨어지면서

만성 피로를 호소하는 경우가 많다.

충분한 휴식을 취해도 피로가 쉽게 회복되지 않고

근육통, 집중력 저하, 두통등의 중상이 

나타나기도 하는데, 만성피로를 호소하는 사람들 중

약 5%는 만성피로 증후군으로 진단된다고 한다.

그렇다면 어떻게 하면 피로를 해소하고 활력있는

생활을 할 수 있는지 알아보도록 하자.

 

피로의 구분

 

현대인들은 피곤하다라는 말을 흔하게 내뱉는다.

단순한 피로가 대부분이지만 병적으로 피곤할 수도 

있기 때문에 주위가 필요하다.

 

피로는 일상적 피로와 병적 피로로 구분할 수 있는데,

일상적 피로는 질환은 없지만 운동이나 스트레스,

환경적인 요인으로 몸에 피로를 느끼게 된다.

근육운동을 하면 소비되는 글리코겐의 양은 줄어들고

피로유발물질인 젖산이 몸속에 쌓이면서

피로를 느끼게 되고, 스트레스를 받으면 활성산소가

증가해 세포와 DNA를 공격하고 피로를 유발한다.

환경적 요인은 소음, 추위, 더위 등 외부 환경에 신체가

적응하기 위해 활동에너지를 소비하게 되고

따라서 피로가 발생하게 된다.

이밖에도 술, 담배, 카페인 등이 원인이 되기도 한다.

 

몸을 움직이면서 일하는 사람은 근육의 움직임으로

인해 피로회복을 도와주는 아미노산 등의

물질이 생성되어 피로를 덜 느끼고, 앉아서 일을 하는

사람들은 피로유발물질인 젖산 분비만 증가해

많은 피로를 느끼게 된다.

 

병적 피로는 어떠한 질환으로 인해 피로가 생기는

것으로 정신질환으로 인해 생기는 것과 내과질환으로

인해 생기는 것으로 구분된다.

정신질환이 원인인 경우 아침에 일어날 때 가장 심한

피로를 느끼고 움직일수록 증상이 완화되지만,

내과질환이 원인인 경우에는 기상 후 시간이 지날수록

피로가 심하게 느껴진다.

만성피로 증후군

 

충분한 휴식을 하여도 피로가 회복되지 않고 근육통,

집중력 저하, 두통 등의 증상이 나타나며

특별한 원인이 없이 극심한 피로로 인하여 일상생활을

하는데 어려움을 겪는 경우를 만성피로 증후군으로

진단할 수 있고 만성피로를 호소하는 사람들 중 약 5%

정도가 여기에 해당된다고 한다.

 

전문의에 따르면 만성피로 증후군은 진찰과 검사를

통해 단순히 설명되어지지 않고 지속적이거나

재발되는 만성피로이며 힘들게 일을 마치고 난 후

권태감이 심하게 나타난다고 말한다.

계절에 따라 졸립거나 식욕부진, 소화불량, 현기증 등의

증상이 나타나기도 하며 불면증, 손발저림, 두통,

눈의 피로, 가슴 두근거림 등의 증상을 보이는

사람도 있다고 한다.

정확한 원인은 알려지지 않고 있으며 감염성 질환과

면역체계 이상, 내분비 대사 이상, 심한 스트레스,

일과성 외상이나 충격 등 여러 가지 복합된 것으로

추정되고 있다고 한다.

예방하기 위해서는 평소 생활습관을 개선해야 한다

규칙적으로 운동하고 카페인의 섭취량을 줄이며

과로를 피하고 충분한 휴식을 취하는 등 일정한 생활

패턴을 갖는 것이 중요하다고 권장하고 있다.

만성피로를 해소하는 방법

 

과도한 업무와 음주, 흡연, 스트레스 등으로 인해

비타민B군 결핍 현상이 나타나고 이로인해 면역력이

떨어져 피로를 느끼는 경우가 많다.

 

1. 비타민B군, 면역력 강화와 피로회복

 

비타민B군은 면역력을 높여주는 대표적인 영양소로

 피로를 회복하고 에너지 생성에 도움을 준다.

총 8개의 수용성 비타민으로 구성되어 있고 부족하면

세균의 침입을 감지하는 T-임파구 생산이 줄어들고

면역력이 떨어져 각종 질병이 발생할  가능성이

높아지게 된다.

또한, 근육 내 피로를 발생시키는 젖산이 축적되어

쉽게 피로해지거나 권태감, 무기력증 등의

증상이 나타나게 된다.

 

비타민B군 중 하나라도 결핍되면 다른 비타민B군도

결핍되어 각종 질환을 유발시킨다.

비타민B1은 각기병, 변비, 비타민B2는 구내염, 설염,

안구 가려움증, 비타민B3는 피부염, 설사, 치매

비타민B6는 빈혈, 불면증, 구각염, 비타민B7은 탈모,

비타민B9은 태아 신경관증후군, 성장장애,

비타민B12는 신경장애 등의 결핍 증상이 나타난다.

 

곡류, 육류, 견과류, 콩류, 생선, 달걀, 유제품 등의

식품을 골고루 섭취하면 부족한 비타민B군을 채울 수

있는데, 음식으로는 꾸준하게 섭취하기 힘들므로

비타민 영양제로 섭취하는 것이 좋다.

비타민B군은 몸에서 쉽게 배출되는 영양소이고

술과 커피는 특히 잘 배출시키므로 술이나 커피를 자주

마시는 사람들은 필수적으로 비타민B군을

보충해주어야 한다.

 

비타민B군은 아침을 먹기 20~30분 전에 먹는 것이

좋은데 음식이 에너지로 전환될 때 비타민B군이

자주 이용되기 때문이다.

잠자리에 들기 전에는 신진대사를 활발하게 만들어

잠을 설칠 수 있어 피하는 것이 좋다.

 

주의사항은 고지혈증, 고혈압, 당뇨병, 부정맥 등의

치료제는 비타민B군의 흡수를 방해하므로

이러한 질환이 있는 사람들은 반드시 의사와 상담 후

복용해야 한다.

2. 충분한 양의 수분 보충하기

 

커피, 녹차, 홍차 등의 카페인이 든 음료는 만성탈수로

인해 피로감이 더 심해질 수 있어 이러한 음료를

마실 때는 물도 자주 섭취하는 것이 좋다.

카페인은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분을 배출시키는데,

커피는 마시는 양의 2배 정도의 수분을,

카페인이 든 차는 마시는 양의 1.5배 정도의 수분을

몸 밖으로 배출시킨다.

따라서 카페인이 든 음료를 마시는 경우 자주 충분히

수분을 보충해주어야 한다.

 

탄산음료나 주스 등의 당분이 함유된 음료도 삼투압

현상으로 농도의 균형을 맞추기 위해 탈수를

유발하므로 마시고 나면 꼭 수분을 보충해

주어야 한다.

3. 뇌의 피로 해소하기

 

휴식을 취하거나 잠을 자고 나면 피로가 해소되지만

뇌의 피로는 쉽게 풀리지 않는다.

뇌의 피로를 해소하기 위해서는 가장 깊은 수면을 취할

때인 첫 잠 90분이 무척 중요한데, 이 시간에 자면

뇌의 피로 회복과 자율신경 조절에 좋다.

중요한 역할을 하는 호르몬의 분비는 밤 10시에서

새벽 2시 사이에 분비가 되므로 늦어도 11시

전에는 잠자리에 드는 것이 좋고 최소 7시간 정도는

자야 피로회복에 도움이 된다.

 

뇌피로 회복에 좋은 성분은 이미다졸 펩타이드라는

성분인데 닭가슴살에 풍부하고 수용성 규소

또한 뇌피로 회복에 좋은 영양소이다.

다시마, 미역 등의 해조류와 현미, 보리 등의 잡곡, 콩류,

우엉, 파슬리, 무 등의 채소류, 바지락, 대합, 굴 등의

 어패류에 풍부하다.

피로회복에 좋은 음식

 

1. 모과

 

모과는 수분이 78~82%이고 유기산, 단백질, 섬유질,

비타민C, 알칼로이드 등이 풍부하다.

유기산은 신진대사를 도와 소호효소 분비를 촉진하고

비타민C와 탄닌성분은 피로 회복에 많은 도움이

된다고 알려져 있다.

 

모과주를 담아서 먹는 것이 가장 보편적인 방법이고

잘 씻은 모과를 껍질째 얇게 썰어 말린 후

차로 끓여 마셔도 좋다.

설탕이나 꿀과 함께 청을 만들어 먹어도 괜찮다.

2. 산마늘(명이나물)

 

산마늘의 향긋한 맛은 고기의 비린내를 잡아주고

소화를 촉진시켜 육류와 함께 먹으면 좋다,

특히, 알리신 성분과 돼지고기의 비타민B1이 결합하면

신진대사를 활발하게 만들고 피로 회복에 

많은 도움이 된다

 

3. 딸기

 

딸기는 비타민C가 다른 과일에 비해 풍부하다.

비타민C는 피로 회복과 면역력 증강에 도움이 되고

히스타민의 분비와 작용을 억제해 알레르기

증상을 완화시킨다.

또한, 플라보노이드 성분은 면역력을 높이고 알레르기

비염을 예방하는데 도움이 된다.

 

4. 검은콩

 

검은콩은 서리태라고 부르고 잡곡밥을 만들 때 많이

넣는 흔한 식재료이다.

해독 효과가 좋은 재료로 신장 기능을 강화해 노폐물과

독성 물질의 배출에 도움을 주기 때문에 간 건강과

피로 회복에 많은 도움이 된다.

 

5. 매실

 

매실에는 유기산과 각종 미네랄이 풍부하게 함유되어

소화를 촉진하고 혈액순환을 원할하게 만든다.

특히, 카테킨산은 장속의 유해균의 번식을 막아 식중독

예방에 효과가 있으며 풍부한 시트르산은 

대사작용을 돕고 근육에 쌓인 젖산을 분해해 피로 회복,

칼슘의 흡수를 촉진시킨다.

 

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