견과류의 종류 8가지와 효능, 주의할 점

간식으로 견과류를 한 줌씩 챙겨 먹으면 건강에 많은

도움이 되는데, 비타민, 미네랄, 오메가-3 지방산,

단백질 등 영양소가 풍부하게 함유되어 있기 때문이다.

이러한 견과류를 효과적으로 섭취하려면 본인에게

필요한 성분이 어떤 견과류에 많이 함유되어

있는지 알고 먹는 것이 좋다.

 

견과류의 종류와 효능

 

견과류는 미국 시사 주간지 타임이 선정한 10대

건강식품 중 하나이며, 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민,

무기질 등 각종 영양소가 풍부한 식품이다.

견과류에 함유되어 있는 지방은 대부분 혈관 건강에

이로운 불포화지방으로 미국식품의약국(FDA)는

'호두, 아몬드 제품에 심장병 예방을 돕는다'라는

문구를 표시할 수 있도록 허용하고 있다.

 

1. 잣, 해바라기씨

 

해바라기씨에는 엽산의 함유량이 풍부해 혈액응고를

억제시켜 심장 건강에 도움이 되고,

식물성 피토스테롤도 풍부해 콜레스테롤 수치를

개선하고 대사증후군 등 성인병 예방에도

많은 도움이 된다.

 

잣에는 마그네슘, 올레산 리놀레산 등의 성분이

풍부해 동맥을 이완시켜 혈압을 낮추고 심장박동을

원할하게 만들어 고혈압 예방에 도움이 된다.

건조한 피부로 인해 가려움증이 있는 사람은 잣을

꾸준하게 섭취하면 증상이 완화된다.

입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋으며 소화불량인

 사람도 잣은 도움이 된다.

 

잣과 해바라기씨는 칼로리가 높은만큼 너무 과하게

 섭취하면 비만이 생길 수 있으므로

하루 10~15알 정도 적당량만 섭취해야 한다.

2. 호두

 

호두에 많이 함유되어 있는 불포화지방산은 뇌신경

세포의 60%를 구성하는 성분으로

뇌신경세포의 파괴를 막고 뇌를 활성화시켜

뇌건강에 도움을 준다. 

호주 식품영양학회 학술지에 발표된 논문에 의하면

호두를 매일 10년 동안 먹은 사람들은 그렇지

않은 사람들에 비해 뇌세포 활동력이 25%나 좋은

것으로 조사되었다.

또한, 오메가-3 지방산도 풍부해 콜레스테롤 수치를

개선하고 심장을 건강하게 만들며 동맥경화를

예방하는데 도움이 된다.

 

채식을 주로 하는 사람들은 단백질이나 무기질이

부족해지기 쉬운데, 호두를 섭취하면 부족한

영양소를 보충할 수 있으며, 7알 정도 먹게되면 망간을

하루 권장량 절반 정도 섭취할 수 있다.

망간은 콜라겐 생성과 상처 치료, 골격 형성에

꼭 필요한 무기질이다.

 

과하게 섭취하면 담이 생길 수 있으므로 적당량을

섭취하도록 한다.

3. 땅콩

 

땅콩에 함유된 비타민E는 강력한 항산화 비타민으로

활성산소를 억제시켜 세포손상을 막아주어

피부노화를 예방한다.

또한, 비타민B1,B2가 풍부해 피로를 느끼게 만드는

젖산의 분비를 막아주어 피로해소에도

도움이 된다.

 

땅콩기름은 오메가-9 지방산으로 알려진 올레산이

풍부해 혈액속의 지질의 수치를 낮추어 심뇌혈관 질환

 예방에 도움이 되고 콜레스테롤 수치를 개선해

동맥경화 예방에도 도움을 준다.

4. 아몬드

 

아몬드 28g( 한 줌)에는 단백질이 6g 정도 함유되어

있는데, 단백질을 필요로 하는 사람들에게

도움이 되고, 14g의 지방이 함유되어 있지만 대부분

불포화 지방산으로 심장병 발생 위험을

낮추어 준다.

강력한 항산화 작용을 하는 비타민E가 풍부해 세포가

손상되는 것을 막아 피부 미용에도 좋다.

아몬드는 칼로리가 낮으며 먹으면 포만감을 느끼게

만들어 다이어트를 할 때 먹어도 괜찮다.

 

멜라토닌과 마그네슘이 아몬드에는 풍부해 불면증

예방에 도움이 된다.

노인들을 대상으로 한 연구에서 마그네슘과 멜라토닌,

비타민B군을 섭취하게 한 결과 불면증 개선에

효과를 보인것으로 조사되었다.

5. 피스타치오

 

피스타치오는 칼로리와 지방의 함유량이 다른 

견과류보다 낮으며 비타민과 미네랄, 불포화지방산의

함유량은 풍부하다.

특히, 식이섬유가 풍부해 장 건강에 유익한

프리바이오틱스로 작용해 장을 건강하게 만들어

면역력을 높이는데 도움이 된다.

피스타치오에는 면역력 강화 성분이 11가지나 들어

있다는 전문가의 의견이 있는데,

비타민B1.B2.엽산 등의 비타민B군과 비타민E, 아연,

셀레늄, 구리 등의 미네랄이 포함되어 있다.

 

감마 토코페롤이라는 성분은 피부 노화 예방에 도움이

되고, 멜라토닌 성분이 함유되어 있어 수면장애

개선에 도움을 준다.

하지만 파스타치오에는 우르시올이라는 성분이 있어

알레르기를 유발할 수 있으므로 조심해야 한다.

섭취할 때는 소금을 뿌리지 않는 것이 좋다.

6. 브라질너트

 

브라질너트에는 강력한 항산화 영양소인 셀레늄이

풍부해 면역력을 높이는데 많은 도움이 된다.

미국 농무부에 의하면 브라질너트 100g에는 

약 1817㎍의 셀레늄이 함유되어 있는데, 농무부에

등록된 식품 중 가장 많은 양이다.

나이아신, 엽산, 티아민, 리보플래빈 등의 비타민B군

함유량도 풍부하다.

7. 캐슈너트

스트레스 완화에 효과적인 판토텐산, 동맥경화 예방에

도움이 되는 리놀레산이 풍부하게 함유되어 있어

당뇨나 고혈압 등의 성인병 예방에 좋다.

또한, 식이섬유가 많아 변비를 막아주고 체중감량에

도움이 된다.

다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드러워 먹기

편한 장점이 있다.

견과류, 몸상태에 따라 적당량 먹기

 

견과류가 몸에 이로운 점이 많아 매일 과식하게 되면

비만이 올 수 있으므로 개인의 몸 상태에 따라 

적당량을 조절해서 먹어야 한다.

심장병을 예방하고 혈당 조절과 체중 감량에도 많은

도움이 될 수 있어 2형 당뇨병 환자에게 좋은

 간식이 될 수 있는 견과류이지만 지방 함유량이 많아

잘못하면 체중 증가를 유발할 수 있다.

 

전문가들에 따르면 당뇨병을 앓고 있는 환자들에게

맛과 영양적인 측면에서 견과류보다 나은

간식거리는 없다고 전한다.

견과류는 탄수화믈이 적고 단백질, 섬유질, 건강에 좋은

포화지방이 풍부해 당뇨병 환자들에게

아주 좋은 간식이고 포만감을 준다라고 영양학자

셰릴 무사토 잇웰투비웰 (Eat well to be well)

설립자는 말하고 있다.

 

미국 심장 협회에 의하면 제2형 당뇨병을 가진

사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심장병으로 사망할

확률이 2~4배 정도 더 높다고 밝히고 있다.

견과류에는 심장 건강에 도움이 되는 불포화 지방산은

LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤

수치는 높여 당뇨병 예방에 많은 도움이 된다라고

전문가들은 강조하고 있다.

 

과거에 질병이 없는 건강한 사람들을 대상으로 한

연구에서 아몬드를 탄수화물이 풍부한 음식과 함께

먹도록 한 결과 혈당 반응이 느리게 나타난

것으로 조사되었고, 뉴트리언트 저널에 실린 견과류의

건강상 이점을 검토한 보고서에는

견과류에는 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄,

항산화제 등이 풍부해 식단의 질을 높일 수 있다는

결론을 내리고 있다.

 

주의 사항

 

견과류를 보관할 때 냉장고에 보관해야 한다.

상온에서 보관하게 되면 산패와 곰팡이 오염으로 인해

발생하는 아플라톡신이라는 물질이 생기는데

독성이 강하며 위암을 유발할 수 있어

국제암연구소에서 1급 발암물질로 분류하는 물질이다.

아플라톡신은 25도 이상 습도가 60~80%인

고온 다습한 곳에서 잘 생기므로 견과류를 보관할 때는

진공포장으로 냉장 보관하는 것이 좋은 방법이다.

진공포장기가 없는 경우에는 지퍼백을 이용해 냉장

보관하는 것이 좋다.

 

견과류를 과다하게 먹으면 배가 더부룩해지거나

가스가 차는 등의 부작용이 생기는데,

탄닌산과 피틴산이라는 화합물이 있어 소화와 흡수를

방해하기 때문이다.

견과류에는 불포화지방이 풍부하지만 지방의 섭취가

 늘어나면 설사와 같은 증상이 나타나기도 한다.

 

드물게 나타나는 부작용으로 셀레늄 중독증이

발생할 수 있는데, 브라질너트 6~8알에는 셀레늄이

하루 권장량의  10배에 해당하는 양이 함유되어

있어 과다하게 섭취하면 안된다.

셀레늄 중독증이 생기면 손톱이 잘 부러지고 입 냄새가

심해지며 근육과 관절 통증이 발생할 수 있다.

중독증을 막기우해 하루 2알 정도만 먹으면 된다.

 

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