견과류 피스타치오 효능과 효과적으로 먹는 방법

견과류가 건강에 좋다는 것은 누구나 다 아는 사실이다.

그중에서 맥주 안주로도 손색이 없으며 샐러드나 

요거트 토핑, 아이스크림 등으로 즐겨도 좋은 견과류가

피스타치오인데, 다양한 효능으로 건강까지

책임질 수 있어 금상첨화라 할 수 있다.

 

피스타치오 

 

피스타치오는 서아시아가 원산지로 옻나무과

낙엽교목인 피스타치오나무의 열매로 4000년 전부터

지중해 연안지역에서 재배되어 왔으며

터키, 이란, 이탈리아, 시리아, 미국 등지에서 많이 자란다.

열매는 달걀모양의 타원형이고 길이는 1.5cm

정도로 붉은색을 띤 노란색이다.

독특한 향이 있으며 과육을 제거한 흰 내과피가

피스타치오이다.

피스타치오 주요 성분

 

견과류 중에서도 영양성분이 우수한데 피스타치오

30g(약 50알)의 칼로리는 176kcal로 다른

견과류에 비하여 칼로리가 매우 낮은 편이고 섬유질과

단백질이 풍부하게 함유되어 있어 포만감을

높여 식사량 조절에 많은 도움이 된다.

탄수화물, 섬유질, 단백질, 지방, 철, 인, 망간, 칼륨 등의

각종 미네랄과 비타민 등의 영양소도 풍부하게

함유되어 있다.

지방의 90%는 불포화 지방으로 건강한 지방이라 할 수

있으며, 혈당 수치 개선에 도움이 되는 비타민B6가

풍부하다.

 

주요 성분은 항산화물질인 폴리페놀과 토코페놀,

카르티노이드 성분과 함께 면역력을 높여주는 성분이

11가지가 들어 있다고 전문가들은 전하는데,

비타민B1.B2.엽산 등의 비타민B군과 비타민E, 아연,

셀레늄, 구리 등의 미네랄이 그것이다.

비타민B군은 항체 생산과 감염과 싸우는 면역세포의

기능을 돕고, 비타민E는 활성산소를 제거하는

강력한 항산화 비타민이며, 아연과 셀레늄은 바이러스

감염 위험과 증상을 완화시킨다.

구리는 백혈구를 활성화 시켜 바이러스 감염에 대해 

저항하는 힘이 생기며 항체 생성에도 관여한다.

 

눈 건강에 도움이 되는 루테인과 지아잔틴 성분 또한

 다량으로 함유되어 있으며, 멜라토닌 성분이

풍부해 수면장애 개선에 도움이 된다.

멜라토닌 함량은 견과류를 포함해 모든 식물성

식품 중 가장 높다.

멜라토닌과 함께 근육의 이완과 수면을 도와주는

칼슘과 마그네슘도 풍부하다.

 

피스타치오 효능

 

1. 양질의 단백질 공급원

 

식물성 식품인 피스타치오 1회 섭취분(약 50알)

속엔 양질의 단백질이 큰 계란 한 개에 해당하는 6g의

단백질이 포함되어 있는데, 미국 일리노이 대학

 연구팀은 피스타치오를 채식주의자를 위한 몇 안되는

완전단백질 공급원이라 소개하고 있다.

 

미국 식품의약국(FDA)는 모든 필수아미노산을

가진 적절한 양의 음식을 완전단백질이라 정의하고

있는데 피스타치오가 여기에 해당한다.

2019년 진행된 유럽 영양 협회 연맹 회의에서 발표된

자료에 따르면 구운 피스타치오에서 적정 수준의

9가지 주요 아미노산을 모두 확인 했으며

우유속의 단백질 성분인 카제인의 80% 이상으로

미농무성에서 규정하고 있는 학교 급식에 사용되는

단백질 공급원으로 대체될 수 있는 수준이라

밝히고 있다.

2. 혈당 조절에 도움

 

피스타치오에는 폴리페놀과 카르티노이드 성분이 

풍부해 혈당 수치 조절에 많은 도움이 된다.

혈당이 안정적이지 못하면 어지러움, 두통, 시야흐림,

빠른 맥박 등의 증상이 나타날 수 있다.

한 연구에 따르면 피스타치오를 매일 꾸준하게 섭취한

사람들은 식 후 혈당 수치가 20~30% 정도 감소된

것으로 조사되었으며, 임신성 당뇨 여성의 경우에도

혈당 조절에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다.

 

특히 당뇨병을 앓고 있는 환자들의 혈당 수치를 

조절하는데 많은 도움이 된다.

한 연구에서 당뇨병 발병 위험을 가진 환자 54명을

대상으로 피스타치오 식단과 그렇지 않은

식단으로 나누어 동일한 조건에서 4개월 동안 음식을

먹도록 하고 포도당과 인슐린 변화를

조사하였는데, 피스타치오 식단을 먹은 그룹에서

수치가 크게 감소한 것으로 나타났다.

3. 심혈관 질환을 예방

 

견과류는 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고

알려져 있는데, 특히 피스타치오의 효과는

더욱 두드러지게 나타난다.

여러 연구결과에 의하면 한 달 이상 꾸준하게 섭취한

사람들은 수축기 혈압을 낮출 수 있다고 전하며

심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다고

밝히고 있다.

 

아미노산의 하나인 L-아르기닌이 풍부한데, 이 성분은

몸속에서 산화질소로 바뀌어 혈관을 확장시켜

혈액이 원할하게 흐르게 도와준다.

또한, 항산화 성분인 폴리페놀과 카르티노이드는

혈관을 건강하게 만드는데 도움이 되고 풍부한 불포화

지방산은 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관

 질환을 예방하는데 도움을 준다.

저포화지방, 저콜레스테롤 식단에 피스타치오를 곁들여

꾸준하게 섭취하면 심혈관 질환 발병률을 

많이 줄일 수 있다.

4. 체중 감량에 도움

 

피스타치오는 견과류 중 가장 낮은 칼로리양을

가지고 있으며 식이섬유가 풍부해 포만감을 느끼게 해

 다른 음식의 섭취량을 줄여주고 몸속의 중성지방인

트리글리세라이드 수치를 감소시켜 체중감량에

도움이 된다.

실제 12주 동안 진행된 체중 감량 프로그램에서 오후

간식으로 피스타치오를 50g정도 먹은 사람은 같은 양의

프레즐을 먹은 사람에 비해 체질량 지수가 

2배 감소했다는 연구결과도 있다.

하지만 30g 이상 과다하게 섭취하면 오히려 체중이

증가할 수 있어 주의해야 한다.

 

그밖의 효능은 섬유질이 풍부해 유익균의 증식을

도와 장을 건강하게 만들어 변비를 예방하고, 풍부한

항산화 성분들은 몸의 세포 손상을

막아 암이나 성인병 예방에도 도움을 준다.

또한 칼륨, 토코페롤, 각종 비타민 등의 영양소가

풍부해 피부미용에도 도움이 된다.

 

스페인의 한 연구팀은 피스타치오를 꾸준히

섭취하면 세포 노화 방지에 긍정적인 영향을 끼칠 수

있다는 연구 결과를 발표했는데,

당뇨병전증 환자들을 대상으로 피스타치오를 섭취한

그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누어 실험을

실시하였는데, 섭취한 그룹에서 DNA 손상이 줄어들고

말단소립 관련 유전자의 발현이 증가한 것으로

나타났고 이 결과는 세포의 노화와 당뇨병전증 환자의

건강에도 영향을 미친다는 것을 보여준다.

피스타치오 효과적으로 먹는 방법

 

 미국 식품의약청(FDA)로부터 완전한 식물성 단백질

공급원이라 인증받은 피스타치오는 샐러드에

넣거나 우유.버터 등에 곁들여 먹으면 좋다고 하는데,

더 효과적으로 섭취하는 방법 5가지를

미국 라이프 전문 미디어인 마인드보디그린은

소개하고 있다.

 

1. 다양한 요리에 활용하기

 

연어 요리를 할 때 으깬 피스타치오를 사용하면 좋고

 샐러드에 넣으면 바삭한 식감을 더할 수 있어

괜찮다. 다양한 요리에 고명으로 사용해도 된다.

 

2. 우유에 넣어 먹기

우유에 피스타치오, 물, 약간의 소금을 넣어 믹서에

갈아주면 피스타치오 향이 풍부한 우유가 

완성되고, 시리얼과 함께 먹거나 스무디.오트밀 

등에 넣어 먹어도 좋은 방법이다.

3. 피스타치오 버터 만들기

 

껍질을 벗긴 생 피치타치오를 카다몬과 함께

푸드 프로세서에 넣고 약간의 아보카도 오일과 꿀을

첨가한 후 소량의 물로 희석시킨다.

 

4. 단 음식과 곁들여 먹기

 

아이스크림, 쿠기, 머핀 등의 단 음식과 곁들여 먹는

방법인데, 코코넛 오일이 베이스인 피스타치오

아이스크림은 채식주의자들에게

인기가 많은 음식이다.

 

5. 간식으로 먹기

 

간식으로 먹는 피스타치오는 매우 효과적으로

단백질을 보충하는 방법이다.

피스타치오를 넣어 만든 사탕은 단백질이 풍부하고

심장 건강에도 도움이 되며 기분을 좋게 한다.

 

견과류 중에서 칼로리가 매우 낮은 편이고 껍질에

쌓여 있어 먹는 속도도 조절할 수 있어

비만이 걱정인 사람들에게 좋은 간식이 될 수 있다.

사과처럼 식이섬유가 풍부하면서 단맛이

나는 과일과 함께 먹으면 건강상 만족도느는

더욱 올라갈 수 있다.

 

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