뇌의 기능과 뇌 건강에 좋은 음식

뇌는 사람의 오감을 담당하는 중요한 역할을 하므로

뇌를 건강하게 돌보는 것은 다른 여러 신체 부위를

건강하게 만드는 것 못지않게 중요하다.

뇌 건강을 잘 유지하면 치매 예방과 함께 일상생활을

보다 행복하게 누릴 수 있다.

규칙적인 운동, 숙면, 휴식, 스트레스 관리 등과 함께

뇌를 건강하게 하는 방법에 대해 알아보자.

 

뇌의 기능

 

뇌는 척수와 함께 중추신경계를 이루는 기관으로

신경계 최고의 중추이며, 주로 신경세포와 신경섬유로

구성되어 있고, 풍부한 혈관조직들과 3겹의

뇌막으로 둘러싸여 있다.

약 1,000억 개의 신경세포, 9,000억 개의 아교세포로 

이루어져 있고, 형태와 기능에 따라 대뇌, 소뇌,

뇌줄기로 나누어지며 뇌줄기를 세분하면 중간뇌,

다리뇌(교뇌), 숨뇌(연수)로 나누어진다.

 

대뇌는 가장 많은 부분을 차지하고 좌우 2개의 반구로

구성되어 있다.

운동, 감각, 언어, 기억 및 고등정신기능과 생명유지에

필요한 각성, 자율신경계 조절, 호르몬 생성,

항상성 유지 등의 기능을 수행한다.

 

소뇌는 대뇌의 뒤쪽 아랫부분에 위치하며 무게는

150g으로 전체의 10% 정도를 차지한다.

직접 자발적 운동을 일으키지는 않지만 뇌의 다른 부분

이나 척수로부터 외부에 대한 감각정보를 받아

이를 처리, 구성, 통합하여 운동기능의 조율에 사용해

 정밀한 운동이 가능하도록 한다.

 

중간뇌는 뇌줄기 최상부에 위치하며 주로 청각반사와

시각반사에 관여하고 의식상태를 조절하는

정중망상체가 위치한다.

 

다리뇌는 중간뇌와 숨뇌 사이에 위치하며 얼굴표정근,

저작근 등을 지배한다.

 

숨뇌는 뇌줄기 가장 하부에 척수와 연결되어 있으며

호흡기, 순환기, 소화기의 운동을 조절하는

자율신경중추를 갖고 있다.

 

뇌의 기능을 요약하면 1. 운동기능 2. 감각정보 처리

기능 3. 언어 기능 4. 학습과 기억 기능

5. 항상성 유지 기능 6. 호르몬 분비 기능이 있다.

뇌의 기능

 

뇌혈관장벽

 

일반적으로 모든 장기는 혈액을 통해 산소와 영양소를

공급받지만 뇌에 필요한 영양소는 다른 장기와는

다르게 혈액을 바로 이용하지 않고 뇌혈관장벽을 통해

한 번 걸러 사용한다고 한다.

 

뇌혈관장벽은 뇌세포에 공급되는 여러 영양분을

통과시키기 때문에 아주 중요한 역할을 담당하는 데,

비만인 경우 이러한 기능이 약화되어 대사

조절에 핵심적 호르몬인 렙틴이나 인슐린이 뇌로

들어가는 비율이 줄어든다고 한다.

또한, 다양한 스트레스로 인해 그 기능이 떨어질 수도

있는데, 생물학적 스트레스인 산소 농도 저하,

산화 스트레스, 고열 등이 있거나 저체온 상태가 되면

뇌혈관장벽은 정상적인 기능을 수행하지 못하고

정신적인 스트레스 역시 기능이

저하된다고 한다.

 

뇌혈관장벽의 기능이 저하되는 요인은 노화, 수면부족,

장뇌축(장과 뇌가 서로 영향을 미치는 시스템)이상,

비만, 생물학적 및 심리적 스트레스 등이다.

따라서 규칙적인 운동과 충분한 수면, 적절한 식습관

등으로 장을 건강하게 만들고 체중 감량을 위해

노력하며 스트레스를 잘 해소하는 것이 뇌를

건강하게 만드는 방법이다.

뇌혈관장벽

 

뇌 건강에 좋은 음식

 

뇌 활동에 필요한 에너지는 혈액을 통해 운반되므로

혈액 순환이 원할하게 이루어져야 뇌에 필요한

영양소를 제대로 공급 받을 수 있으며, 제 기능을 다할 수

있게 된다.

뇌 건강을 지키고 뇌 활동을 향상시킬려면 다양한

뇌세포 손상물질로부터 뇌세포를 보호하고 영양소와

산소를 원할하게 공급해주어야 한다.

뇌를 건강하게 만드는 음식에는 어떤 것들이 있는지

자세히 알아보도록 하자.

 

1. 녹색잎 채소

 

체중 관리를 위해 먹는 녹색 채소들이 뇌 건강에도

도움이 된다고 할 수 있다.

신경학 저널에 실린 미국의 연구팀에 따르면 냉이, 케일

시금치처럼 잎이 많은 녹색 채소는 나이가 들면서

발생하는 인지 감퇴를 늦추는데 도움이 된다고 한다.

따라서 녹색잎 채소로 만든 반찬을 매일 한 가지

이상 섭취하거나 육류를 섭취할 때 녹색잎 채소로

만든 샐러드를 곁들여 먹는다면 뇌 건강에

많은 도움이 된다.

 뇌 건강에 좋은 녹색잎 채소

 

2. 호두

 

뇌와 비슷한 모양의 호두도 뇌 건강에 좋은 음식이다.

염증은 많은 질환의 원인이 되고 있는데,

알츠하이머와 같은 뇌 질환도 염증이 좋지 않은 영향을

미치게 된다고 한다.

호두에는 폴리페놀, 토코페롤, 불포화지방산 등의 

염증을 줄이는데 도움이 되는 성분이 풍부해 뇌 건강에

 많은 도움이 된다.

영양학저널에 실린 연구에 따르면 노화로 인한 뇌

기능이 저하되는 것을 막아주는데 호두가 도움이

된다고 소개하고 있다.

뇌 건강에 좋은 호두

 

3. 블루베리

 

비만은 뇌혈관장벽 기능을 저하시키는 원인이 되는데,

블루베리는 비타민C, 비타민K, 망간, 안토시아닌 

등의 영양성분이 풍부하고 칼로리는 낮아 체중감량에

도움이 되는 식품이므로 뇌 건강에도 도움을 준다.

또한, 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 강력한

항산화작용으로 산화스트레스를 줄여 뇌 건강을

지키는데 도움이 된다.

항산화 성분과 비타민C가 풍부한 블루베리

 

4. 등푸른생선

 

등푸른생선에 풍부한 오메가-3 지방산인 DHA가뇌

세포를 건강하게 만들고 알츠하이머 발병 위험을

낮추는데 도움을 준다.

특히 EPA와 DHA는 뇌경색으로 인한 뇌졸중과

뇌혈관성 치매 예방에 도움이 되고,

오메가-3 지방산을꾸준하게 섭취하면 나이가 들어도

인지기능이저하되는 속도를 늦춰져 알츠하이머성

치매에 걸릴위험도 낮추어준다고 한다.

 

오메가-3 지방산의 DHA는 뇌를 구성하는 주요

성분으로 뇌의 60%는 지방이고 그 지방의 약 20%를

DHA가 차지하고 있으며, 신경호르몬 전달을

촉진시키고 두뇌작용을 도와 학습능력을향상시킨다.

EPA는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전이

생기는것을 막아 혈액순환을 원할하게 만들어 뇌에

혈액이 원할하게 공급되도록 만들어 준다.

 

실제 영국의 한 대학교 연구팀에 따르면 두뇌와 망막의

구성성분인 DHA를 많이 섭취할수록 읽기와

학습능력이 향상되는 것으로 밝혀졌다.

뇌의 DHA 함량은 20세까지 증가하다가 그 이후부터

점차 감소하는 것으로 알려져 있는데,

프랑스의 한 연구팀의 연구에서 일주일에 한 번 이상

생선을 섭취하는 사람이 알츠하이머 발병 위험이

35% 정도 감소한 것으로 나타났고,

미국에서 진행된 연구에서는 혈중 DHA가 감소하면

인지력이 저하되는 것으로 나타났다.

 

오메가-3 지방산은 체내에서 스스로 합성할 수 없어

반드시 음식으로 보충해야 한다.

식약처에서는 하루 500~2,000mg의 오메가-3

지방산을 섭취할 것을 권장하고 있는데, 식품을 통해

충분히 섭취하기 어려우면 건강기능식품을

통해서라도 섭취하는 것이 좋다.

오메가-3 지방산이 풍부한 고등어

 

5. 요거트 등의 발효식품

 

장과 뇌는 서로 연관성이 있어 장이 건강해야 뇌도

건강해질 수 있으므로 장 건강에 도움이 되는 유산균이

풍부한 음식이나 발효 식품 등을 먹는 것이

뇌 건강에도 도움이 된다.

네덜란드 한 연구팀의 연구에서 요거트와 버터밀크의

섭취량이 높은 그룹이 집중력과 기억력, 시간관리능력

등이 우수한 결과를 나타냈다.

 

발효 식품은 스트레스와 코르티솔 수치를 감소시키는

효능이 있는 프로바이오틱스가 풍부하다.

실제 장내 미생물 총합과 스트레스 사이에 인과 관계가

있음을 여러 논문에 발표되었고,

프로바이오틱스가 풍부한 음식은 기분이 좋지 않아

부정적인 생각을 조절하는 데도 도움이

되는 것으로 나타났다.

장 건강을 위한 발효식품 플레인 요거트

 

6. 홍합 등의 조개류

 

홍합, 조개, 굴 등은 오메가-3 지방산과 비타민 B12가

풍부하게 함유되어 있다.

비타민B군은 신경계를 건강하게 유지하고 스트레스

완화에도 도움이 된다.

현대인들은 스트레스로 인해 비타민B군의 결핍은

과민성, 무기력과 우울증과 같은 증상이 발생할 위험이

증가할 수 있으며, 특히 비타민B12는 식물에서

생산되지 않기 때문에 영양 보충제를 통해서라도

섭취할 수 있도록 해야한다.

오메가-3와 비타민B12가 풍부한 홍합

 

7. 비타민C 등의 비타민

 

비타민C는 항우울에 효과적이며 스트레스와 관련된

ㅣ질환의 치료에도 도움이 될 수 있다.

실제 여러 연구에서 비타민C가 학생들의 학업 등에 의한

불안감을 줄이는 데 도움이 된다고 나타났다.

비타민E는 혈전과 고지혈증을 개선해 뇌졸중을 예방하고

치매의 진행을 막아주는 효과가 있으며,

비타민B1은 뇌의 에너지원이 되는 포도당 생성으로

촉진시켜 뇌세포의 노화 예방에 도움이 된다.

각종 비타민

8. 탄수화물

 

탄수화물은 우리의 기분에 영향을 미치는 핵심인

뇌의 세로토닌 생성을 촉진시키는 데 도움이 될 수 있다.

행복 호르몬인 세로토닌은 진정 효과가 있으며

수면과 이완을 촉진시킨다.

실제 연구에서 낮은 수준의 세로토닌은 일상 사회에서

느끼는 심리적 스트레스에 대해 취약하다는

결과가 보고되기도 했다.

 

트립토판은 뇌에서 세로토닌 생성에 필요한

아미노산으로, 잡곡, 통곡물, 채소에 함유된 탄수화물은

뇌에서 트립토판을 더 많이 사용할 수 있도록

하기 때문에 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수

있으며, 콩류에 함유된 탄수화물은 소량의

단백질을 전달해 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수

있는데, 혈당은 과민 반응을 일으키고 스트레스를

악화시킬 수 있어 매우 중요하다.

그렇지만 가공된 탄수화믈을 지나치게 섭취하면 혈당

수치를 급하게 상승시켜 더 많은 스트레스를

유발할 수 있으므로 주의해야 한다.

탄수화물이 풍부한 음식들

 

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