장 건강의 중요성과 장건강에 좋은 음식, 나쁜 음식

장은 우리 몸에 필요한 영양소를 흡수하고

음식찌꺼기와 유해물질을 배변활동을 통해 몸 밖으로

배출하는 역할을 담당하고 있으며 건강한 생활을

위해서는 무엇보다 장이 튼튼해야 한다.

신체 건강의 척도인 장을 건강하게 만드는 방법과

음식은 어떤 것들이 있는지 살펴보자.

 

장 건강의 중요성

 

빌 케이츠는 세상을 바꾸게 될 요인 중 하나로

마이크로바이옴을 꼽고 있다.

마이크로바이옴(Microbiome)은 우리 몸 속에 사는

미생물(microbe)과 생태계(biome)를 합친 단어로

장내 미생물 집단을 의미한다.

최근 마이크로바이옴이 우울증과 암 등 각종 질병과

관련 있다는 다양한 주장이 발표되면서 주목

받고 있으며, 마이크로바이옴의 불균형이 암과

제2형 당뇨병 등 다양한 질병과 관련이 

있다는 연구 결과도 나왔다.

 

장에는 우리 몸 속의 면역 세포 중 약 70%가 분포해

장이 건강해지면 면역력을 높일 수 있고 각종

 질병을 예방할 수 있게 되므로 장이 건강해지면

따라서 우리 몸도 건강해질 수 있다.

 

최근에는 자극적인 음식과 패스트푸드, 고지방 음식의

섭취량이 증가하면서 장 건강에 좋지 않은

영향을 끼치고 있다.

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 궤양성 대장염,

크론병 등과 같은 염증성 장질환 환자의 수가

최근 5년 사이에 약 33%나 증가한 것으로

나타났다.

염증성 장질환은 만성 질환으로 설사, 혈변, 복통 등의

증상이 나타나고 면역력과 장기능의 저하, 영양 결핍

등을 유발할 수 있어 조심해야 한다.

장 건강에 도움이 되는 음식

 

장을 건강하게 만들기 위해서는 식습관을 개선하는

것으로 기름진 음식과 자극적인 음식은 피하고

식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 좋다.

 

1. 요구르트

 

프로바이오틱스를 대표하는 식품으로 우유를 몸에

이로운 프로바이오틱 박테리아로 발효시켜

만들어진다.

집에서 손쉽게 만들어 먹을 수 있으며, 시중에서도

쉽게 구입할 수 있는데, 시중에 판매 중인 요구르트에는

유산균의 양이 미량이며 장내에 정착이 쉽지 않아

몸 밖으로 배출될 수 있고, 설탕의 함량이 높아

건강에 해롭다는 단점이 있다.

따라서 요구르트를 선택할 때는 그릭요구르트나,

플레인요구르트처럼 당을 첨가하지 않은

제품을 선택해야 한다.

 

2. 김치

 

한국인의 필수 반찬인 김치는 프로바이오틱스의

함유량이 매우 높은 음식이다.

김치 1g에는 1,000만~10억 마리 정도의 유산균이 존재

하고 있어 같은 양의 요구르트보다 더 많은

유산균이 살아있다.

김치의 유산균은 위산에 노출되어도 대부분 살아남아

장 속의 유해균을 억제시켜 장을 건강하게

만든다.

김치를 담근 후 1주일 정도 지났을 때 유산균이 가장

활발하며 저온으로 숙성하는 것이 유산균

생성에 효과적이다.

 

3. 콤푸차

 

홍차나 녹차에 설탕과 유익한 박테리아를 넣어

발효시켜 만들었기 때문에 장에 유익한 박테리아와

효모가 가득한 건강식품이다.

실제 콤푸차에 함유된 프로바이오틱스와 항산화제가

장 건강을 높여준다는 연구 결과도 있다.

가정에서 만들 때에는 발효 과정에서 오염물질이 

섞이지 않도록 주의해야 한다.

 

4. 콩 발효식품

 

우리나라 된장, 일본 전통식품 낫토, 일본 된장 미소 등

콩을 발효시켜 만든 식품에는 유익한 박테리아와

누룩곰팡이 등이 풍부하다.

또한, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가

함유되어 있어 건강식품으로 불리고 있다.

 

청국장은 부패균의 활동을 약화시키고 병원군에 대한

항균작용을 하며, 생청국장은 변비나 설사를

없애는데 효과가 있다.

청국장은 5분 이상 끓이면 청국장 속 미생물과 인체에

유익한 효소가 완전히 파괴되므로 조리시

주의해야 한다.

5. 다크 초콜릿

 

초콜릿의 원료인 카카오빈을 숙성하고 발효시키기

때문에 다크 초콜릿도 장 건강에 도움이 된다.

실제 미국의 한 대학교 연구팀은 다크 초콜릿을 먹으면

장내 유익균의 증식에 도움이 된다는 연구 결과를

발표했다.

제품을 선택할 때는 카카오 함량이 70% 이상인 것을

선택해야 한다.

 

6. 그린올리브

 

그린 올리브는 완전히 익지 않은 올리브를 수확해

천일염 소금물에 절여 발효시켜 만든다.

유산균과 장에 유익한 프로바이오틱 박테리아가 다량

함유되어 있다.

올리브에 풍부한 섬유질과 유산균은 장운동을

자극해 변비를 예방한다.

 

7. 피클

 

대표적인 젖산 발효식품인 피클은 발효 과정에서

프로바이오틱스를 만들어낸다.

식초를 사용해 피클을 만들면 프로바오틱스가 거의

함유되지 않고 소금물로 절인 피클에 풍부하게

함유되어 있어 피클을 만들 때는 소금물을 사용해

만들어야 한다.

피클은 칼로리가 낮고 비타민K가 풍부하다.

 

8. 사과

 

예전부터 장에 좋은 과일로 알려진 사과는 펙틴과

섬유질이 풍부해 소화 흡수를 돕고 변비를 예방하며

설사를 멎게 하고 장을 튼튼하게 만든다.

만성 변비를 겪고 있다면 사과 1개를 껍질째 갈아

아침 공복에 마시면 좋고, 사과주스는 장염을 

앓고 있는 어린이들에게 먹일 수 있다.

9. 키위

 

키위는 과일 중에 식이섬유가 가장 풍부하다.

하루에 키위 2개를 먹으면 식이섬유 하루 권장량의

1/3을 채울 수 있다.

이러한 식이섬유는 대장암과 변비예방에도 많은

도움이 되고, 위산이 부족하거나 육류를 잘 소화하지

못하는 사람에게 효과적이다.

 

10. 현미

 

현미 속에 풍부한 식이섬유는 장의 연동운동을

촉진시켜 변비를 해소하고 대변이 장내를 통과하는

시간을 단축시킨다.

발아현미는 밥을 지을 때 물에 불릴 필요가 없기 때문에

편리하고 섬유질 또한 일반 현미에 비해

더욱 풍부하다.

 

11. 보리

 

보리 속에는 쌀보다 10배 이상의 섬유질이 함유되어 

있어 장의 연동운동을 돕고 소화흡수를 빠르게

만들어 변비를 예방한다.

또, 베타글루칸은 장내 유익균의 증식을 도와 대장암을

예방하고 암세포 성장을 억제하는 데

도움이 된다.

 

12. 고구마

 

고구마는 위를 튼튼하게 만들고 혈액 순환을

원할하게 해 설사나 만성 소화불량을 치료하는 데

사용되고, 풍부한 식이섬유는 수분 함량이 많아 장 속의

유익균이 번식하기에 좋은 환경을 만든다.

13. 죽순

 

씹는 식감이 좋은 죽순에는 풍부한 섬유질이 장의

연동운동을 도와주고 유익한 균이 생장하는 데

도움을 주어 장의 기능을 향상시킨다.

또한, 칼륨성분이 풍부해 몸 속의 나트륨을 배출시켜

고혈압을 예방하는 데 도움이 된다.

원기를 회복하는 데도 좋다.

 

14. 다시마

 

다시마 속의 알긴산 성분은 끈끈한 성질이 있는

식이섬유로 몸 속의 해로운 성분이나 독소를 몸 밖으로

내보내는 역할을 하므로 대장암을 예방하는 데

도움을 주고 배변 활동을 도와 변비를

예방한다.

 

15. 미역

 

미역 속에도 미끌미끌한 점액질인 알긴산 성분이

풍부해 위장과 대장 운동을 원할하게 만들어 배변을

원할하게 만들고 발암물질 등 몸에 해로운

성분들을 몸 밖으로 내보내는

역할을 한다.

또한, 다양한 비타민과 무기질이 풍부해 심혈관질환을

예방하는 데 도움이 된다.

장 건강에 나쁜 음식

 

장에 해로운 음식을 가끔 먹는 것은 크게 문제가 되지

않지만 많이 먹게 되면 좋지 않은 영향을 

미치게 되므로 주의해야 한다.

 

1. 정제당

 

미국 영양학 아카데미 관계자에 따르면 과자, 사탕,

케이크, 음료수에 함유되어 있는 정제당은 몸 속 내장을 

 손상시킬 수 있다고 전한다.

정제당은 장내의 유익균의 수를 줄이고 유해균의 수를

 늘려 내장에 염증을 유발시키고 비만이나 염증성

 질환을 발생시킬 수 있다고 말한다.

2. 가공 식품

 

장에 가장 해로운 작용을 하는 음식으로 설탕과 

고과당 옥수수 시럽, 가공 식품이 여기에 해당한다고

건강관련 전문가들은 지적한다.

가공식품에는 장에 이로운 섬유질과 항산화물질이

거의 없기 때문에 유익균의 수는 줄이고

유해균의 수가 증가해 장에 좋지 않은 영향을 

끼친다고 한다.

 

3. 튀김류

 

튀김이나 치킨과 같은 음식은 많은 사람들이 즐기는

음식으로 혈관 건강에 좋지 않지만,

장 건강에도 좋지 않은 대표적인 음식이다.

건강관련 전문사이트에서는 튀김은 LDL콜레스테롤과

중성지방의 함량이 높아 장 건강과 소화계에

전반적으로 좋지 않다고 말한다.

또한, 유해균의 성장을 촉진시킬 수 있어 튀김을 자주

먹는 것은 장 건강에 매우 좋지 않다고 전한다.

4. 시리얼과 에너지바

 

아침 식사 대용으로 먹는 시리얼이나 에너지바에는

당분과 탄수화물이 과다하게 함유되어 있어

장 건강에 좋지 않다.

지나친 당분과 정제 탄수화물은 간 기능을

저하시키고 신진대사를 원할하지 못하게 만들어

당분과 정제 탄수화물을 지방으로 빠르게

저장하게 되어 비만이 생기도록 한다.

 

5. 알코올

 

가벼운 음주는 건강에 도움을 줄 수 있지만 과음은

건강에 여러모로 좋지 않다.

과다한 알코올 섭취는 장 속 유익균을 죽일 수 있어

가급적이면 과음을 하지 않는 것이 좋다.

 

6. 인공 감미료

 

인공 감미료는 설탕의 사용량을 줄일 수 있지만

 장 속의 유익균에 좋지 않은 영향을 미칠 수

있어 사용량을 줄이는 것이 좋다.

 

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