LDL콜레스테롤과 수치를 낮추는 음식

전세계 사망원인 중 1위는 심혈관 질환으로 사망자

수의 31%에 이른다고 한다.

심혈관 질환 환자수 역시 가파르게 상승하고 있으며

시간이 지날수록 더욱 증가하고 있다.

생명을 위협하는 심혈관 질환을 일으키는 가장

큰 원인이 LDL콜레스테롤이다.

콜레스테롤 수치의 중요성에 대헤서는 많이 알려져

있지만 제대로 된 지식을 가진 사람들이 많지

 않은데, 심혈관 질환의 주범인 LDL콜레스테롤에

대해 알아보도록 하자.

 

콜레스테롤

 

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 우리 몸을

이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초,

지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드

호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되며, 우리 몸이

유지되기 위해서는 꼭 필요한 성분중

하나이다.

 

 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)과

고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL콜레스테롤),

중성지방으로 나뉘고, LDL콜레스테롤은 동맥 경화를

일으키는 주요 원인이 되고, HDL콜레스테롤은

LDL콜레스테롤을 간으로 운반해 분해시키는 역할을

하므로 몸에 좋은 콜레스테롤이다.

 따라서 혈관 건강을 위해선 LDL콜레스테롤 수치는

낮추고, HDL콜레스테롤 수치는 높이는 것이

중요하다.

 

적정 콜레스테롤 수치는

 LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤

40mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 미만,

총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만이 적정한

수준으로 진단한다.

콜레스테롤 종류와 우리 몸에 미치는 영향

LDL콜레스테롤에 대한 지식

 

1. 고지혈증과 비만

 

고지혈증은 LDL콜레스테롤과 중성지방이 쌓여

발생하는 질환이다.

주로 과체중이거나 비만인 사람들이 LDL콜레스테롤

수치가 높다고 생각하는 경우가 많은데,

저체중이거나 보통 체중인 사람도 고지혈증 진단을

받을 수 있다고 한다.

고혈압, 고지혈증과 같은 혈관 질환은 유전적인

요인에 의해 발생할 수 있기 때문이다.

 

2. 고지혈증과 채식

 

고지혈증을 예방하기 위해서는 기름진 음식과

인스턴트 식품 등의 섭취는 줄이고 과일이나 채소,생선

등의 식품을 섭취해 LDL콜레스테롤을

낮추는 것이 좋다.

하지만 LDL콜레스테롤을 낮추는 식품이라도 과하게

먹으면 고지혈증이 생길 수 있다고 한다.

모든 음식은 3대 영양소로 구성되어 있으며, 어떠한

음식을 먹어도 아세틸코에이 한 가지 성분으로

대사작용이 일어나는 데, 이는 산소와 만나 에너지로

사용하게 된다.

과다하게 섭취하면 에너지로 사용되고 남은 것은

모두 지방으로 전환되어 몸속에 축적이 되며 이런 지방이

혈액 속으로 이동하면 고지혈증을 유발할 수 있게

된다고 한다.

따라서 어떤 음식이든 적당량을 섭취하는 것이

중요하다.

 

3. 오메가-3, 크릴오일

 

중성지방이 높은 경우 오메가-3가 도움이 된다.

중성지방 수치가 200이 넘어갈 때 오메가-3를 먹어

중성지방 수치를 낮출려면 1~2g 이상의

오메가-3를 복용해야 하는데, 시중에서 판매되는

건강기능식품은 500mg 정도 포함되어 있어

양이 부족하므로 이런 경우 전문의와 상담을 통하여

적절한 처방을 받는 것이 좋다고 한다.

 

크릴오일은 고지혈증 개선에 효과가 없다고

전문의들은 지적하고 있다.

 

4. LDL콜레스테롤과 설탕

 

미국심장협회(AHA)가 발간하는 미국심장협회

저널에서는 설탕의 섭취가 LDL콜레스테롤 수치를

높인다고 지적했다.

비만과 각종 성인병의 발생 위험을 높이고 면역력에도

영향을 미치며 뇌신경이나 암과도 연관성이있다는

연구들이 이어지고 있다. 

 

세계보건기구에 따르면 하루  25g 이하로 설탕을

섭취하도록 권고하고 있다.

 

5. 고지혈증 증상

 

LDL콜레스테롤 수치가 높은 사람은 대부분 증상이

나타나지 않는데, 극히 일부에서는 황색종이 나타날 수

있다고 한다.

많은 사람들이 죽상동맥경화증이나 동맥이 좁아

발생하는 합병증이 있을 때만 LDL콜레스테롤 수치가

높다는 것을 알게된다고 한다.

 

죽상동맥경화증이 있는 사람들은 LDL콜레스테롤,

지방질, 다른 물질들로 구성된 플라크가 동맥에 쌓이고

염증이 생기게 되며, 동맥이 플라크로 인해 좁아져 

혈류가 감소하고 심혈관 질환이 발생하게 된다.

 

6. LDL콜레스테롤과 약물

 

혈중 LDL콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 2가지

요인은 먹는 음식과 간에서 생성되는 것이다.

스타틴 계열의 약물은 간에서 만드는 콜레스테롤 양만

감소시키므로 균형 잡힌 식사를 하지 않으면

LDL콜레스테롤 수치를 낮출 수 없다.

혈관벽에 쌓여 각종 심혈관 질환을 일으키는 LDL콜레스테롤

LDL콜레스테롤 수치 낮추는 방법

 

LDL콜레스테롤 관리를 위해서는 식습관만 바꾼다고

해결이 되는 것은 아니다.

인체는 수많은 세포로 형성되는데,

세포의 주 성분이바로 콜레스테롤이고 간에서 70%,

음식으로 30%가 생성되기 때문에 LDL콜레스테롤

수치가 높은 사람은 식이요법과 운동, 고지혈증 약을

꾸준하게 복용해야 관리가 된다.

 

1. 식습관 

 

트랜스나 포화 지방처럼 건강에 좋지 않은 지방의

 섭취를 줄이고 건강에 이로운 불포화 지방산이 풍부한

 음식을 먹어야 한다.

마가린, 튀긴 음식, 지방질이 많은 육류, 가공 식품 등은

피하고 신선한 과일이나 채소 등의 섭취량을

늘리는 것이 좋다.

 

2. 연어, 고등어 등의 생선

 

연어, 정어리, 고등어, 청어, 참치와 같은 생선에는

오메가-3 지방이 풍부해 중성지방을 낮추고

HDL콜레스테롤 수치는 증가시켜 건강에 이롭다.

일주일에 최소 2회 이상 먹으면 좋다.

 

3. 식이섬유 섭취량 늘리기

 

하루에 섬유질을 25~35g 정도 섭취하면 좋다.

섬유질은 LDL콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는

역할을 한다.

통곡물과 콩류, 채소와 과일 등에 섬유질이 풍부하다.

수용성 섬유질은 LDL콜레스테롤 수치를

낮추는 데 효과가 있고 불용성 섬유질은 장 건강에

도움이 되므로 두 가지 섬유질을 골고루

섭취하는 것이 좋다.

콜레스테롤 수치 개선에 도움이 되는 연어

LDL콜레스테롤에 도움이 되는 음식

 

1. 양파, 마늘

 

국립농업과학원에 따르면 양파에 풍부한 퀘르세틴

성분은 지방과 LDL콜레스테롤이 혈관에

쌓이는 것을 억제하고 활성산소와 과산화지질로부터

세포 손상을 막아 염증이 생기는 것을 막아주는 데

도움을 준다라고 소개하고 있다.

 알리신 성분은 혈관이 딱딱해지는 증상을 완화해 

혈압을 낮추고 혈소판이 엉기는 것을 막아 심혈관

질환을 예방하는 데 도움이 된다.

 

마늘에도 알리신이 풍부해 혈액 속의 LDL콜레스테롤

수치를 낮추고 혈전을 묽게 만들어 동맥경화를

예방하는 데 도움이 된다.

또한 알리신 성분은 강력한 살균.항균 작용을 통해

식중독을 예방하고 위궤양을 유발하는

헬리코박터균 제균 치료에도 도움을 준다.

 

2. 귀리, 보리, 버섯

 

귀리는 베타글루칸이라는 성분이 함유되어 있어

혈액 속 LDL콜레스테롤, 간에 쌓인 중성지방 수치를

낮추는 데 도움을 준다.

또한 귀리에 있는 지방산은 80%가 몸에 이로운

불포화 지방산이다.

 

보리에는 베타글루칸이 최대 8% 정도 함유되어 있다.

베타글루칸은 일반적으로 메성보리보다

찰성보리에 더 풍부하다.

프로안토시아니딘과 프로델피니딘과 같은 폴리페놀류

성분도 들어 있어 염증을 줄이고 혈압을 

낮추는 데 도움을 준다.

 

쌀과 귀리에 비해 셀레늄 함량이 2배가 높은데,

셀레늄은 비타민E, 비타민C, 글루타치온 등 다른 영양

성분과 작용해 세포 손상을 막아 피부 노화를

예방하는 데 도움을 준다.

 

버섯에도 베타글루칸이 많이 들어 있다.

혈중 콜레스테롤과 혈당을 줄여 혈관질환을 예방하고

체지방 축적을 억제해 살을 빼는데도 좋다.

버섯에는 항산화 효과가 있는 셀레늄, 비타민 B1, B2,

나이신 등이 풍부해 염증 예방에도 좋다.

3. 잣 등 견과류

 

잣 등 견과류에는 불포화지방산을 풍부하게

함유하고 있어 혈관을 깨끗하게 만들고 콜레스테롤

수치를 줄이는 역할을 한다.

간식으로 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 체중 관리에

도움이 되지만 칼로리가 높고 과다하게 섭취하면

설사를 유발할 수 있어 조심해야 한다.

하루 10~15알 정도가 적당하다.

 

4. 옥수수

 

국립농업과학원 식품정보에 따르면 옥수수 씨눈에는

필수 지방산인 리놀레산이 풍부하게 함유되어

 있어 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화 예방에

도움을 준다.

필수 지방산은 몸 속에서 합성되지 않기 때문에 반드시

음식으로 섭취해야 한다.

 

옥수수 수염 추출물에 들어 있는 메이신 성분은

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 간에서 콜레스테롤을

합성하는 유전자를 억제해 심혈관 질환을

예방하는 데 효과가 있다는 보고서도 발표되었다.

 

옥수수는 비타민 B1, B2, E와 칼륨, 철분 등이 풍부하고

식이섬유도 많아 다이어트와 변비 예방에

도움이 된다

쌀과 보리에 비해 라이신, 트립토판과 같은 필수

아미노산의 양이 부족하므로 옥수수를 먹을 때 콩, 달걀,

우유, 고기 등과 함께 먹으면 부족한 영양 성분을

보충할 수 있다.

 

5. 가지

 

가지의 항산화 성분인 안토시아닌은 혈액 속의

LDL콜레스테롤이 증가하는 것을 억제하는

효과가 있는데, 특히 기름진 음식이나 고지방 식품과

함께 먹었을 때 이런 효과가 높아진다는

연구보고서가 있다.

가지는 쪄서 먹을 때 항산화 효과와 영양 성분이 크게

증가하는 특성이 있다.

 

6. 율무

 

율무는 혈액 속의 LDL콜레스테롤과 중성지방 함량을

낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높이는

작용을 한다.

한국생활환경학회지 논문에 따르면 비만 어린이를

대상으로 줄넘기와 율무 섭취가 혈중

콜레스테롤에 미치는 영얗을 조사한 결과

콜레스테롤 수치 개선에 의미 있는 효과가 나타난

것으로 조사되었다.

 

7. 산딸기

 

항산화 성분인 폴리페놀의 함량이 높아 혈관에 쌓인

LDL콜레스테롤을 제거해 혈액의 흐름을 

원할하게 하는데 도움을 준다.

산딸기의 사포닌 성분은 콜레스테롤 대사를 촉진해

혈관에 축적되는 것을 막아주는 작용을 한다.

LDL콜레스테롤 수치를 낮추어주는 가지

 

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