HDL콜레스테롤의 다양한 기능과 높이는 방법, 좋은 음식

HDL콜레스테롤은 혈관을 건강하게 만들어

심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 되는 콜레스테롤로

알려져 있다.

따라서 HDL콜레스테롤은 수치가 높아야 좋은데,

수치를 높이는 방법과 도움이 되는 음식은 무엇인지 등

HDL콜레스테롤에 대해 자세하게 알아보자.

 

콜레스테롤

 

콜레스테롤이란 지방 성분의 일종으로 우리 몸을

이루는 기본 단위인 세포의 세포막, 신경세포의 수초,

지단백을 구성하는 성분이며 스테로이드

호르몬과 담즙산을 만드는 원료가 되며, 우리 몸이

유지되기 위해서는 꼭 필요한 성분중

하나이다.

 

 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL콜레스테롤)과

고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL콜레스테롤),

중성지방으로 나뉘고, LDL콜레스테롤은 동맥 경화를

일으키는 주요 원인이 되고, HDL콜레스테롤은

LDL콜레스테롤을 간으로 운반해 분해시키는 역할을

하므로 몸에 좋은 콜레스테롤이다.

HDL콜레스테롤 수치가 낮다면 심혈관계 질환 발생

위험이 높아지기 때문에 수치를 높여야 한다.

약으로 수치를 높일 수 없기 때문에 생활 습관 개선,

음식, 운동 등을 통해 올릴 수 있다.

 

적정 콜레스테롤 수치는

 LDL 콜레스테롤 130mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤

40mg/dL 이상, 중성지방 150mg/dL 미만,

총 콜레스테롤수치가 200mg/dL 미만이 적정한

수준으로 진단한다.

HDL콜레스테롤과LDL콜레스테롤이 인체에 미치는 영향

우리나라 성인 남성 4명 중 1명이 

저 HDL콜레스테롤혈증이다.

 

우리나라 한 대학교 연구팀에 따르면 3916명의 성인을

대상으로 HDL콜레스테롤 수치를 분석한 결과

성인 남성의 평균 혈중 HDL 콜레스테롤 농도는

47.8㎎/dL로, 성인 여성 평균치(55.1㎎/dL)보다 낮았다.

혈중 HDL 콜레스테롤 농도가 40㎎/dL 이하이면

저 HDL 콜레스테롤혈증으로 진단한다.

또한 전체 성인의 18.7%가 저 HDL 콜레스테롤혈증

상태였고 남성의 경우 저 HDL 콜레스테롤혈증

유병률은 26.9%로, 여성(10.8%)보다

2.5배가량 높았다.

 

HDL콜레스테롤과 치매

 

HDL콜레스테롤은 치매 발병률의 약 20%를 차지하는

혈관성 치매 예방에 도움이 된다

HDL콜레스테롤이 뉴런 세포막의 LDL콜레스테롤의

양을 줄여 알츠하이머 유발 단백질 생산을

억제시켜 치매를 예방할 수 있으며, 치매 유발 단백질인

베타아밀로디드와 직접 결합해 뇌에 쌓이지

않게 하고 플라크가 만들어지지 않도록 억제하는

것으로 알려져 있다.

 

미국심장협회(AHA)는 고혈압이 치매를 일으킬 수

있으며 치매 예방을 위해서는 혈압 조절이 필수라고

발표 했으며, 대한고혈압학회도 치매 예방을

위해 고혈압 치료가 필요하다는 내용을 진료지침에

추가했다.

실제 호주의 한 연구팀의 논문에 따르면 중년의 수축기

혈압이 140mmHg 이상이었던 사람들이 노년기

알츠하이머 발병 위험이 18% 높은 것으로 나타났고

중년의 수축기 혈압이 160mmHg 이상이면

발병 위험이 25%까지 높아진 것으로

나타났다.

 

이러한 고혈압 예방을 위해 가장 중요한 것이 바로

HDL콜레스테롤이다.

HDL콜레스테롤의 항산화.항염증 효능이 혈관 손상을

줄여 고혈압 발병 위험을 낮출 수 있다.

실제 정상 혈압인 3988명을 대상으로 HDL콜레스테롤

수치와 혈압의 상관관계를 분석한 결과

고혈압이 발병한 사람들의 HDL콜레스테롤 수치는

 51㎎/dL인데 비해 고혈압이 발병하지 않은

사람들의 수치는 54.5㎎/dL로 더 높은 것으로

조사되었다.

HDL콜레스테롤은 노인성 치매를 예방하는 데 도움이 된다.

HDL콜레스테롤과 파킨슨병

 

파킨슨병은 뇌신경계 퇴행성 질환으로 뇌에 있는

흑색질이라 불리는 부위에서 도파민이라는

신경전달물질을 분비하는 세포가 줄어들며 발생한다.

대표적인 증상은 안정 상태에서 떨림, 근육과

팔다리가 뻣뻣해지는 강직, 행동이 느려지는 서동증

등이 있으며, 비운동 증상으로 후각기능 소실,

수면장애, 인지기능 저하가 나타날

수도 있다.

 

발병 원인은 명확하게 알려진 것이 없으며

유전적.환경적 요인에 영향을 받는다는 연구 결과가

있지만 확실한 것은 아니라고 한다.

최근에는 HDL콜레스테롤 수치가 낮고 변동폭이

클수록 파킨슨병 위험이 증가한다는

연구 결과가 나왔다.

국내 한 대학교에서 조사한 데이터를 분석한 결과

HDL콜레스테롤 수치가 가장 낮은 그룹에서

파킨슨병 위험이 21% 증가했고 변동성이 큰 경우

최대 60%까지 발병 위험이 증가하는 것으로

나타났다.

파킨슨병의 주요 증상들

HDL콜레스테롤과 면역력

 

HDL콜레스테롤이 면역력을 높이는 주요 인자이다.

실제 일본의 한 병원 연구팀이 총콜레스테롤,

LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤 등 혈중 지질농도와

NK세포 활성도의 상관관계를 분석한 결과,

NK세포의 활성도는 HDL콜레스테롤 수치와 아포

A-1 단백질 수치가 높을수록 커지는 것으로

나타났다.

NK세포는 우리 몸의 선천적 면역을 대표하는

세포로 비정상 세포를 스스로 감지하고 제거하는

역할을 하는 세포이다.

아포 A-1은 HDL 단백질 성분의 약 70%를

차지하는 구성요소이다.

연구팀은 HDL콜레스테롤과 아포 A-1은 NK세포를

활성화해 면역력을 높이는 중요한 역할을

할 수 있다라고 말했다.

인체에서 면역기능을 담당하고 있는 NK세포, NK세포가 활성화 되면 면역력이 높아진다.

 

HDL콜레스테롤과 심혈관 질환

 

고혈압과 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 낮추기 위해

반드시 콜레스테롤 관리를 해야 한다.

LDL콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 플라크가 만들어져

혈관이 좁아지고 더 큰 압력으로 혈액을 밀어내야 하기

때문에 혈압이 상승한다.

따라서 혈관의 청소부 역할을 하는 HDL콜레스테롤

수치를 높여 LDL콜레스테롤을 제거하면

심혈관 질환을 예방할 수 있다.

 

실제 연구에서 고혈압 환자들이 HDL콜레스테롤을

65mg/dl 이상 높게 유지하면 뇌졸중 위험이 줄어드는

것으로 나타났다.

연구팀은 허혈성뇌졸중을 겪은 고혈압 환자와 뇌졸중

없이 고혈압만 있는 환자들을 대상으로

콜레스테롤과 중성지방 수치를 측정해 뇌졸중과의

상관관계를 확인한 결과 노졸중을 겪은 고혈압

환자군은 일반 고혈압 환자군에 비해 중성지방과

LDL콜레스테롤 수치가 매우 높았고, HDL콜레스테롤

수치는 매우 낮은 것으로 나타났다.

특히 중성지방이나 LDL콜레스테롤 수치와 상관없이

HDL콜레스테롤 수치만 높아도 뇌졸중 발병위험이

줄어드는 것으로 나타났다.

HDL콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다.

HDL콜레스테롤 높이는 방법

 

1. 규칙적인 운동

 

주 3회 이상 하루 1시간 이상 규칙적인 운동을 하면

HDL콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 혈액 순환도

개선되고 혈관의 탄성도 증가한다.

걷기, 자전거 타기, 수영 등의 심장 박동수를 높여주는

유산소 운동과 근력 운동을 병행하여 실시한다.

 

한 연구에 따르면 같은 20대의 젊은 나이라도 올림픽

국가대표 선수들은 운동하지 않는 일반인으로

구성된 대조군보다 HDL 숫자가 훨씬 많고 크기가 크며,

HDL이 차지하는 비율이 높은 것으로 나타났다.

 

비만은 HDL콜레스테롤에 나쁜 영향을 미치고 각종

성인병의 발병 위험을 높이므로 체중 감량은

필수적으로 이루어져야 한다.

HDL콜레스테롤 수치를 높이기 위해 꾸준한 운동은 필수이다.

2. 좋은 음식

 

카놀라유, 올리브오일, 아보카드오일 

 

단일불포화지방산이 함유되어 있으며 총콜레스테롤

수치에는 영향을 주지 않고 HDL콜레스테롤

수치를 높여준다.

 

바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 무화과

아보카도, 말린 자두, 

 

비타민B인 나이아신이 풍부하게 함유되어 있는데,

나이아신을 섭취하면 HDL콜레스테롤 수치를

약 15~35% 정도 높일 수 있다.

 

과일과 채소

 

과일과 채소에는 수용성 식이섬유가 함유되어 있어

LDL콜레스테롤은 낮추고 HDL콜레스테롤은

높이는 효과가 있다.

등푸른 생선, 견과류

 

생선, 견과류에 함유된 불포화지방산을 섭취하면

혈중 LDL콜레스테롤과 결합해 몸 밖으로 내보내는

역할을 한다.

 

건강기능식품

 

식품의약품안전처로부터 HDL콜레스테롤 수치를

높여 혈압과 콜레스테롤 수치 개선에 도움을

준다는 기능성을 인정받은 건강기능식품을 챙겨 먹는

것도 하나의 방법인데, 대표적인 건강기능식품으로 

 폴리코사놀-사탕수수왁스알코올이 있다.

 

이외에 콜레스테롤 조절에 도움이 되는 유산균으로

 락토바실러스 아시도필루스균, 비피도박테리움 롱검 

등이 있다.

콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 채소들

 

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