관절염에 도움이 되는 음식과 관절 건강을 지키는 방법

관절은 40대 이후부터 퇴행이 시작되어 크고 작은

관절염 증상을 겪게 된다.

특히 갱년기 이후부터는 남녀 구분 없이 퇴행 속도가

더욱 빨라지게 되는데, 이 시기 관절염을 얼마만큼

대비하는냐가 매우 중요해진다.

관절염에 도움이 되는 음식과 관절 건강을 지키는

방법에 대해 알아보도록 하자.

 

관절염

 

관절염은 관절 연골이 파괴되고 관절에 염증성 변화가

일어나는 질환을 의미한다.

관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부위를 말하지만

운동학적으로는 주로 가동 관절(윤활 관절)을 의미한다.

윤활 관절은 관절 안에 윤활액이 차 있으며

양쪽 뼈는 유리 연골로 구성되고 둘레는 관절주머니로

덮여 있으며, 척추와 팔과 다리의 각종 운동에

축으로 작용한다.

 

관절염은 기압, 습도, 온도 변화 등 환경에 큰 영향을

받으며 부종, 통증, 관절이 뻣뻣해 지는 등의

증상이 나타난다.

주로 몸무게가 많이 실리는 무릎, 엉덩이, 척추 관절에서

많이 발생하고, 그 외에 외상, 골절, 과도한 운동

등이 원인이 되는 경우 모든 관절 부위에서

발생할 수도 있다.

 

관절염은 여러 종류가 있으며, 그 원인은 모두 다른데

그중에서 가장 흔한 것은 퇴행성 관절염으로

뼈끝을 감싼 연골이 닳아 발생하며 통증과 부종을

일으키는 질환이다.

주로 50대 이상 중년 여성에게 흔하게 나타는데,

폐경을 겪으면서 호르몬 분비가 감소해 관절 연골이

약해지고 골밀도가 낮아지기 때문이다.

하지만 육아나 가사노동에 시달리는 젊은 여성도

안심할 수 있는 것은 아니다.

 

다음은 류마티스성 관절염으로 자가면역성 질환이다.

관절뿐만 아니라 인체 여러 부위에 영향을

주는데, 주로 손과 발의 관절에서 발생하며 엉덩이

무릎, 팔꿈치 등의 관절에서도 증상이

나타날수 있다.

 주로 손발가락, 손목, 무릎 등 말초 관절에 통증이 생기며,

피로감, 발열 등의 전신 증상이 나타날 수 있다.

증상이 비대칭적이고 저녁에 심해지는 퇴행성관절염과

달리 증상이 대칭적으로 나타나며 아침에

일어났을 때 뻣뻣함이 심하다.

연골이 닳아 발생하는 관절염은 통증과 부종을 일으킨다.

관절염에 도움이 되는 음식

 

1. 칼슘이 많은 음식

 

관절염 환자는 튼튼한 뼈가 가장 중요하므로 칼슘은

매우 중요한 영양소라 할 수 있다.

하루 권장 섭취량은 성인 기준 1g 정도이다.

우유에 칼슘이 풍부하지만 하루 권장량을 보충하려면

우유 1L 한 팩을 모두 마셔야 한다.

따라서 치즈나 떠먹는 요구르트를 간식으로 먹거나

칼슘제제를 섭취해 보충해 주는 것이 좋다.

 

2. 항산화 비타민

 

오렌지, 귤, 자몽 등과 같은 오렌지류 과일에 함유된

항산화 성분은 퇴행성 관절염을 예방하는 데

많은 도움이 된다.

또한 풍부한 비타민C는 항암 작용에도 도움이 된다.

주의할 점은 싸이클로스포린이나 고혈압약을

복용하는 사람은 자몽 섭취를 피하는

것이 좋다.

 

3. 오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산은 류마티스 관절염의 염증과

통증을 완화하고 성인병의 주범인 콜레스테롤 수치를

개선해 혈압을 낮추는 등 다양한 효능이 있다.

고등어, 청어, 연어와 같은 등 푸른 생선류에 많이

함유되어 있으며, 이러한 등 푸른 생선에는

불포화지방산 EPA가 들어 있어 염증을 촉진시키는

프로스타클란딘의 생성을 억제시켜 관절염

염증을 조절하는 데 도움이 된다.

 

4. 야채류

 

야채 중에서도 브로콜리는 항산화 성분과 섬유질,

비타민이 풍부해 퇴행성 관절염을 예방하는 데 도움이

되고, 또 칼륨이 함유되어 있어 체내 나트륨을

배출시켜 혈압을 낮추고 항암 작용에도 도움을 준다.

브로콜리를 효과적으로 섭취하는 방법은

10분이내 숨이 죽을 정도로 살짝 쪄서 먹는 것이다.

하루 한 줌 정도 꾸준하게 먹으면 좋다.

 

토마토는 가장 강력한 항산화 성분을 가진 야채 중

하나로 빨간색을 만드는 라이코펜이라는

성분이 풍부한데, 라이코펜은 퇴행성 관절염은 물론

여러 종류의 노화 질환과 암을 예방하는 데

효과가 있다고 보고되었다.

토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹으면 더 많은

효과를 얻을 수 있어 요리를 해서 먹는 것이

효울적이다.

 

시금치는 철분과 엽산, 망간, 항산화 성분이 풍부하다.

시금치를 꾸준하게 섭취하면 혈액 속 항산화

성분의 농도를 25%나 올릴 수 있으며, 비타민K가

풍부해 골격을 튼튼하게 유지하는 데 많은

도움이 된다.

 

당근은 강력한 항산화 성분인 비타민A와 섬유질을

다량으로 함유하고 있어 퇴행성 관절염을

예방하는 데 도움이 된다.

 전문가들은 간식으로 당근을 먹는 것을 권장한다.

당근은 가열하면 수용성 섬유질이 파괴되므로 주의해

요리해야 한다.

 

5. 비타민B군

 

현미와 같은 곡류, 우유, 참깨, 땅콩, 달걀노른자와 같은 

음식에 함유되어 있는 비타민B군은 부종을

가라앉히고 혈액 순환을 도와주며 신경을 보호하기

때문에 관절염에 도움이 되는 음식이다.

 

피해야 할 음식으로 자극적인 음식이나 인스턴트식품

등이 있으며, 짠 음식이나 인스턴트식품을

많이 섭취하게 되면 식품 속의 나트륨 성분이 칼슘과

같은 미네랄 성분을 체내에서 빼았아 퇴행성

관절염을 악화시킬 수 있다.

칼슘이 많이 든 음식들

관절 건강을 지키는 방법

 

1. 적절한 체중 유지

 

비만은 관절염을 일으키는 주된 요인으로 특히 체중을

지탱하는 무릎 관절에 좋지 않은 영향을 미친다.

체중 1kg당 3~5kg씩 무릎 관절에 부담을 가하게 되기

때문에 적정 체중을 유지하는 것이 관절염을

예방하고 관절염으로 인한 통증을 완화 시키는 데

도움이 된다.

 

2. 적절한 운동

 

매일 30분 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면

관절염을 예방하는 데 많은 도움이 된다.

자전거 타기, 빠르게 걷기, 수영 등의 운동은 관절 주위

근육을 튼튼하게 만들고 유연성을 유지하는 데

효과적이고 스쿼트와 같은 코어 근육을 길러주는 근력

운동을 함께 실시하면 더욱 큰 효과를 볼 수 있다.

단, 무릎 관절에 부담을 주는 달리기, 등산, 크로스 핏

등의 고강도 운동은 피하거나 주의해서

실시하도록 한다.

 

3. 바른자세 유지

 

신체를 많이 사용해서 일을 하는 사람은 아무래도

관절에 무리가 가기 쉽다.

집안일을 할 때에는 쪼그려 앉아 하지말고 낮은 의자에

앉아서 하고, 바닥 청소는 밀대를 사용 하는 등

관절에 무리가 가지 않도록 해야 한다.

또한 평소 좋지 않은 자세는 몸 전체가 틀어질 수 있어

항상 바른 자세를 유지하도록 한다.

 

4. 적정 실내온도

 

관절염은 온도나 습도 등 환경에 민감하므로 더운 여름

실내외 온도차가 크면 통증이 심해질 수 있어

온도차가 크지 않도록 적정 온도를 유지하는 것이 좋다.

과도한 냉방으로 통증 부위가 찬바람에 직접 노출

되지 않도록 보온용 담요 등을 준비하는 것도

좋은 방법이다.

 

5. 적절한 찜질

 

찜질을 하면 통증 완화에 도움이 되지만 관절염 종류에

따라 온도를 달리하는 것이 좋다.

퇴행성 관절염은 굳은 관절을 부드럽게 풀어주고 혈액

순환을 돕는 온찜질이 좋으며, 자가 면역질환인

류마티스관절염은 통증 부위에 열감을 동반하므로

오히려 냉찜질이 효과적이다.

 

6. 금연과 금주

 

음주와 흡연은 골밀도를 낮추고 연골을 약화시키기

때문에 가급적 피하는 것이 좋다.

특히, 흡연은 산화 스트레스를 증가시켜 연골 손실을

촉진시키고 관절과 뼈 건강에 치명적인 악영향을

미치는 것으로 알려져 있다.

흡연자는 비흡연자보다 류마티스관절염에 걸릴 위험이

2배 이상 높아진다는 연구 결과도 있다.

 

7. 주기적인 상담

 

관절염을 방치하거나 잘못된 방법으로 관리하게 되면

증상을 악화시키고 치료 기간도 훨씬 길어지게

되어 뼈가 변형될 수도 있다.

특히 퇴행성 관절염과 류마티스 관절염은 원인과 치료

방법이 다르기 때문에 반드시 전문의를 찾아 정확한

진단과 함께 주기적인 상담을 받는

것이 좋다.

적절한 운동은 관절 주위의 근육을 강화시켜 관절염 예방에 도움이 된다.

 

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