항산화 성분의 효능과 풍부한 음식

산화 스트레스에 의해 발생하는 활성산소는 세포를

 손상시켜 피부 노화와 각종 질병을 일으키는 원인이다.

이러한 이유로 주목을 받고 있는 것이 항산화

성분인데, 건강을 위해서는 항산화 성분이 풍부한

음식을 꾸준하게 섭취하는 것이다.

 

활성산소란?

 

산소는 세포 호흡에서 포도당을 물과 이산화탄소로

산화시켜 에너지를 생성하는 데 꼭 필요한

물질이지만 이런 과정에서 활성산소도 함께 생성되고

반응성이 매우 강해 세포막을 공격해 세포의

기능을 저하시키고 DNA에 손상을 주는 것으로 알려져

있으며 세포의 재생을 막아 노화를 촉진한다.

특히 나이 든 사람의 피부에서 나타나는 검버섯은

활성산소에 의해 생긴다는 연구 결과도 있다.

 

활성산소가 장기간 체내에 머물게 되면 면역력을

저하시키고 만성 염증을 유발해 각종 질병을 일으키고

건강에 치명적인 해를 끼치게 된다.

각종 질병의 원인이 되는 활성산소

항산화 성분의 효능

 

항산화 성분은 산화 스트레스에 의해 발생하는

활성산소를 억제시켜 피부 노화를 예방하고 여러 가지

질병을 예방하는 역할을 하는 성분이다.

식품 중에는 항산화 기능을 갖고 있는 여러 가지 물질이

포함되어 있는데, 폴리페놀, 비타민C, 비타민E 

베타카로틴 등이 여기에 포함된다.

 

1. 파이토케미컬

 

파이토케미컬은 과일이나 채소에 함유되어 있는

대표적인 항산화 성분으로 종류가 1만 가지 이상이다.

암과 각종 질병의 원인이 되는 활성산소를

제거하고 세포가 손상되는 것을 막아 암으로 변이되는

것을 억제한다.

황화합물, 폴리페놀, 카르티노이드가 대표적이고

황화합물은 파, 고추냉이에 함유된 매운맛 성분으로

암을 예방하고 혈액 순환을 돕는다.

폴리페놀은 양파, 차, 블루베리, 적포도주에 풍부하고

강력한 항산화 작용을 한다.

카르티노이드는 붉은색, 주황색, 노란색을 띠는

색소이고 베타카로틴, 라이코펜, 루테인 등이 있으며,

성인병을 예방하는 데 도움이 되고 피부 미용과

 눈 건강에 좋은 성분이다.

 

2. 비타민A, C, E

 

녹황색 채소에 풍부한 베타카로틴은 몸 속에서

비타민A로 전환되어 활성산소를 억제시켜 눈 건강에

도움을 주고, 비타민C는 혈액 속의 활성산소를

제거하고 바이러스나 세균위 증식을 막는 인터페론의

 생성을 촉진시켜 면역력을 높이는 데

도움이 된다.

비타민E는 세포막이 산화되는 것을 막아주는데,

부족하면 세포막의 지질이 산화되어 피부 노화와

동맥경화를 유발할 수 있다.

 

시너지 효과를 내기 위해서는 세 가지 비타민을 

골고루 섭취하는 것이 좋다.

채소나 과일에 함유된 항산화 성분 파이토케미컬

항산화 성분이 풍부한 음식

 

대부분의 항산화 성분은 과일과 채소에 풍부하다.

블루베리, 사과, 브로콜리, 양배추, 시금치, 가지, 검은콩

등이 있으며 녹차, 홍차, 적포도주, 다크 초콜릿

등에도 풍부하게 함유되어 있다.

일반적으로 특정한 색깔을 가지고 있는 채소와 과일은

파이토케미컬이라는 특유의 항산화 성분을

가지고 있으므로 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루

섭취하는 것이 좋다.

 

1. 복분자

 

복분자에는 안토시아닌과 폴리페놀 성분이

함유되어 있어 항암, 노화 예방, 동맥 경화 예방에 도움이

되고, 안토시아닌은 강력한 항산화 작용으로

노폐물과 지방을 배출시켜 체중 감량에

도움을 준다.

 

비타민C가 많아 피부 미용에 좋고 케라틴이 풍부해

머릿결을 탄력있게 만든다.

장어와 음식 궁합이 좋아 함께 먹으면 비타민A 작용이

활발해지는데, 몸에 열이 많은 사람이 복분자를

과다하게 섭취하면 설사나 복통을 일으킬 수 있어

조심해야 한다.

 

플레인 요거트에 복분자를 넣어 먹으면 항산화 효과를

높일 수 있다고 한다.

몸에 쌓인 노폐물을 배출하고 기력을 회복시키며

요거트 속 유산균이 단백질을 분해해 복분자에 함유된

안토시아닌 흡수를 도와준다.

농촌진흥청에 따르면 복분자를 넣은 플래인 요거트는

그렇지 않은 요거트에 비해 항산화 능력이 2.4배

증가했고 유산균 수는 1.9배 증가한 것으로

나타났다.

안토시아닌과 폴리페놀 성분이 풍부한 복분자

2. 토마토, 체리, 석류, 커피

 

토마토 속에 풍부한 라이코펜이라는 항산화 성분은

활성산소를 제거해 전립선암을 예방하는 데

도움을 준다.

미국의 한 연구에 따르면 토마토를 많이 섭취한 사람은

그렇지 않은 사람에 비해 전립선암에 걸릴 위험이

20% 감소했고, 일주일에 10회 이상 꾸준하게 섭취한

사람은 50% 감소한 것으로 나타났다.

라이코펜은 토마토의 붉은색을 나타내는 성분으로 잘

익은 토마토에 풍부하고 지용성이기 때문에 기름과

 함께 조리해야 흡수율을 높일 수 있다.

 

영국의 한 대학교 연구팀에 따르면 19~30세

남성 56명을 한 연구에서 한 그룹은 12주 동안 매일 

락토라이코펜 성분의 알약을 복용하게 하고

다른 그룹은 위약을 복용하게 한 결과, 락토라이코펜

알약을 복용한 그룹이 위약을 복용한 그룹보다

정자의 움직임이 40% 증가했고 정자의 양도 2배가

늘어난 것으로 나타났다.

락토라이코펜은 토마토 속 라이코펜 성분의

흡수율을 높인다.

 

체리에 함유된 엘라그산은 전립선 암세포 사멸을

촉진시키는 데 도움을 주고, 석류는 비타민C를 비롯해

항산화 성분이 풍부해 전립선 암세포가 확산되는

것을 막는데 도움을 준다.

미국암회회가 발간하는 임상암연구지에 따르면

2년 동안 전립선암 수술이나 치료를 받는 환자들에게

석류 주스를 꾸준하게 마시도록 한 결과

전립선 특이항원(PSA) 수치가 감소하거나 증가에

걸리는 시간이 길어진 것으로 나타났다.

 

커피에 함유되어 있는 항산화 성분이 전립선암 발생

위험을 낮춘다는 연구결과가 있다.

국내 한 대학교 연구팀에 따르면 커피속 항산화 성분의

전립선암 억제효과는 초기와 말기 단계에서

확인이 되었는데, 커피 속의 항산화 성분이 DNA의

암유발 원인을 억제시켜 전립선암 발생의

위험을 낮춘다고 말했다.

미국의 한 대학교 연구에서는 카페인 함유 여부를 떠나

하루 커피 6잔 이상 마시면 전립선암 위험을

60%까지 낮출 수 있다고 발표했다.

 

3. 오미자차, 구기자차

 

카페인에 민감한 사람들은 커피대신 항산화 성분이

풍부한 차를 마시면 좋은데,

오미자차에는 각종 비타민과 미네랄 항산화 성분이 

풍부해 피로 회복에 좋고 간 기능을 강화하는 데

도움을 주고, 씨와 과육에 함유된 쉬잔드린, 시트랄 등은

항산화, 노화 방지, 항암, 스트레스성 궤양을

예방하는 데 도움이 된다.

 

구기자차는 무기질과 비타민이 풍부해 항노화와 눈의

피로를 개선하는 데 도움이 된다.

혈압, 콜레스테롤 수치 개선, 간 대사에 필요한 영양소도

함유되어 있어 물 대신 구기자차를 마시면

건강에 많은 도움이 될 수 있다.

 

4. 강황

 

강황은 카레의 기본 재료이며 강력한 항산화 성분인

커큐민이 풍부하게 함유되어 있다.

커큐민은 노화를 방지하고 치매나 우울증을 예방하는 데

도움이 되고 피로 회복과 피부 미용, 탈모 예방에도

도움을 준다.

또한, 커큐민은 지질이 산화되어 발생하는 활성산소를

억제시켜 DNA와 세포가 손상되는 것을 막아 암이

생성되는 것을 예방한다.

 

뇌에 아밀로이드가 쌓이면 뇌세포가 파괴되어

알츠하이머와 같은 다양한 질병을 유발할 수 있는데,

항아밀로이드 작용으로 이러한 질병을 

예방하는 데 도움을 준다.

 

커큐민은 혈중 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 되기

때문에 콜레스테롤에 의해 혈관이 좁아지거나

막히는 것을 막아 심혈관 질환을 예방하는 데 많은

도움이 된다.

강황에 풍부한 항산화 성분 커큐민

5. 과일류

 

 특정한 색을 나타내는 과일에는 파이토케미컬이라는

항산화 성분을 가지고 있어 매일 적당량을

섭취하면 건강에 많은 도움이 된다.

 

망고에는 베타키로틴이 풍부한데, 베타카로틴은 몸에

흡수되어 비타민A로 전환된다.

비타민A는 활성산소로 부터 세포가 손상되는 것을

막아 피부 노화를 늦추고 탄력을 높이는 데

도움을 준다.

실제 미국의 한 연구에서 망고를 꾸준하게 섭취시킨

결과 주름이 줄어든 것으로 나타났다.

하지만 과도하게 섭취하면 오히려 주름을 악화시킬

수 있어 주의해야 한다고 전했다.

 

블루베리는 항산화 식품의 대표로 안토시아닌 함량이

매우 풍부하다.

안토시아닌은 수용성 색소로 빨란색, 보라색, 파란색 등

다양한 색깔을 나타내고 다른 항산화 성분 중에서

가장 강력한 항산화 효과를 보이는 것으로

알려져 있다.

 

아로니아는 블루베리와 비슷하게 생겼는데,

블루베리보다 3.8배 가량 많은 안토시아닌 성분을 

함유하고 있는 것으로 알려져 있다.

 

6. 검은콩, 채소류

 

녹황색 채소에도 항산화 성분이 풍부하게 함유되어

있어 매일 2가지 이상의 채소를 반찬으로

곁들여 먹으면 좋다.

 

검은콩에는 보랏빛을 나게 하는 안토시아닌 성분이

다량으로 함유되어 있으며, 

브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴 등의 항산화 

성분이 풍부하다.

검은콩에는 안토시아닌 성분이 풍부하다.

이외에도 카카오콩을 볶아 잘게 부순 카카오닙스에는

폴리페놀의 함량이 높아 피부미용과 혈관

건강에 도움이 되고,

연어에는 아스타크산틴이라는 성분이 멜라닌 생성을

억제하는 효과가 있어 피부미용에 도움을 준다.

브라질너트에는 셀레늄 성분이 풍부해 심혈관 질환을

예방하고 면역력을 높이는 데 도움을 주고

피로회복에도 좋다.

아르간열매에서 추출한 식물성 오일인 아르간오일은

스쿠알렌, 토코페롤과 같은 항산화 물질이

풍부해 체내 독소를 배출하고 혈액을 원할하게 하며

콜레스테롤 수치 개선 및 항암에 도움을 준다.

실제 아르간오일이 항암에 효과를 보인다는 논문도

발표되었다.

흑마늘은 발효 과정에서 항산화 물질인

S-알릴시스테인 성분이 생성되어 항산화력이 10배 이상

높아지고, 셀레늄, 비타민B1, 알리신 등이 풍부해

면역력을 높이고 항암, 노화 예방에도 

도움이 된다.

실제 우리나라 한 대학교 연구에서 암세포에 흑마늘

추출물을 투여한 결과 암세포 생존율이 90%

감소한 것으로 나타났다.

 

항산화 성분은 과일 주스에도 함유되어 있어 주스를

먹어도 비슷한 효과를 가지고 있으며

미국 FDA에 따르면 하루 한 끼 식사의 절반 정도를

채소와 과일로 채우는 것이 좋다라고 한다.

 

 

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