당뇨병 예방을 위한 생활습관과 좋은 음식, 피해야할 음식

최근 우리나라의 당뇨병 환자수는 급속하게

늘어나는 추세로 특히 20대 환자 수가 5년 사이에

약 52% 증가하여 심각성을 더하고 있다.

30세 이상 환자수는 500만 명을 넘어 7명 중 1명이

이 질환을 앓고 있지만 특별한 증상이 없어

절반에 가까운 사람들이 자신이 당뇨병 환자임을

인식하지 못하고 있다.

 완치가 없으며 합병증이 더 무서운 당뇨병의 예방을

위한 생활습관과 좋은 음식 등에 대해

알아보도록 하자.

 

당뇨병의 원인과 증상

 

에너지원으로 사용되는 포도당이 체내로 흡수되지

못하고 소변으로 배출되어 당뇨병이라 부르고 있으며

췌장에서 분비되는 인슐린이 모자라거나 제대로

역할을 하지 못하는 상태가 되면 혈당이 상승하고 이로

인하여 지속적으로 혈당이 높은 상태가 유지된다.

 

당뇨병은 유전(가족력)과 고령, 비만, 스트레스, 임신,

 감염, 약물 등의 환경적인 요인으로 발생하는데,

최근에는 과식과 운동량 부족으로 인한 비만의 증가가

가장 큰 원인으로 보고 있어 본인의 노력에 따라

충분히 예방할 수도 있다.

 

당뇨병 증상은 소변으로 포도당이 빠져나가는데

수분을 함께 끌고 나가기 때문에 소변량이 급격하게

늘어나고 몸 속의 수분량이 부족해져 심한

갈증을 느끼게 된다.

또한, 영양분이 빠져나가므로 쉽게 피로감을 느끼고

체중이 감소하게 된다.

하지만 혈당이 많이 높지 않은 경우에는 대부분

특별한 증상을 느끼지 못한다.

전당뇨

 

전당뇨는 공복 혈당이 정상 범위 상한선인 99mg/dL을

넘어가고 당뇨병으로 진단하는 126mg/dL은

넘지않는 경우를 말하는데, 이러한 경우에도 심근경색,

뇌졸중 등과 같은 심뇌혈관 질환 위험이 높아질 수

있어 조심해야 한다.

미국 미시간 주 보몬트 병원 내과 연구팀의 연구 자료에

따르면 전당뇨인 그룹과 정상인 그룹으로 나누어

5년 동안 추적 조사를 진행한 결과 전당뇨 그룹에서

심뇌혈관 질환 발생률이 정상인 그룹보다

2배 정도 높은 것으로 조사되었다.

이런 결과는 전당뇨가 당뇨병으로 넘어가는 일이 절대

일어나지 않는다고 해도 전당뇨 자체만으로 

심뇌혈관 질환의 위험이 크게 높아질 수 있다는

증거라고 연구팀은 지적하고 있다.

당뇨병 환자를 위한 생활습관과 식습관

 

1. 생활습관

 

당뇨병은 제1형과 제2형으로 구분할 수 있으며

제1형 당뇨병은 소아 당뇨병이라 불렀고 인슐린을 전혀

생산하지 못해 발생하는 질환이다.

일반적인 당뇨병은 제2형으로 인슐린 저항성을

특징으로 하고 있다.

식생활의 변화로 고열량, 고지방, 고단백 위주의 식단과

운동부족, 스트레스 등 환경적인 요인이 작용해

발생하므로 예방을 위해 이러한 요인을 없애는 것이 

매우 중요하다.

특히,  운동은 필수로 해야 하는데 혈당을 효과적으로

떨어뜨리고 합병증의 위험을 감소시킨다.

 

미국 스포츠의학회와 당뇨병협회에 따르면 운동을

 할 때 포도당과 혈당을 에너지로 사용하여

체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움을 주고 인슐린

저항을 감소시킨다고 한다.

규칙적인 운동은 근육을 형성하고 지방을 태워

비만을 예방하는데도 도움이 된다.

운동은 본인의 능력에 따라 유산소 운동을 위주로 하루

20분 이상 꾸준하게 할 수 있도록 한다.

 

주의할 점은 운동 전에 혈당 체크가 무엇보다 중요한데

혈당이 낮은 90 이하일 때 운동을 하면 혈당이

계속 소비되면서 저혈당 증상이 나타날 수 있어 식사 

2시간 후에 운동을 하는 것이 바람직하다.

저혈당 증상에 대비해 사탕이나 단 음료수 등을

준비하도록 한다.

혈당이 너무 높은 상태에서 운동을 하면 혈당이 더

올라가거나 혈중 케톤이 증가해 매우

위험하기 때문에 피해야 하고 충분한 수분을 보충하는

것이 도움이 된다.

 

미국 클리블랜드 드클리닉 연구팀에 의하면 만성적인

수면장애는 당뇨병의 위험을 높인다고 전하고

있으며 스트레스는 당뇨병 발병 위험을 높이기 때문에

취미활동이나 운동 등으로 스트레스를 해소하거나

완화시키는 것이 중요하다고 전한다.

 

2. 식습관

 

당뇨병 환자는 간헐적 단식처럼 굶으면서 살을 빼는

다이어트 방법은 폭식을 유발할 수 있기 때문에

피해야 한다.

간헐적 단식을 진행하다 잘못하면 폭식을 하게되고

이로 인하여 혈당 지수가 빠르게 증가해

위험할 수 있으며, 저혈당 증상도 발생할 가능성이 커

삼가하는 것이 현명하다.

저탄고지 다이어트 또한 피해야 하는데,

탄수화물은 적게 먹고 지방을 많이 먹는 저탄고지

방법은 인위적으로 당뇨 초기 상태로 만들어 살을 빼는

방식이기 때문에 절대로 시도하지 않는 것이 좋다.

 

전문가에 따르면 당뇨병 환자의 올바른 다이어트

방법은 당분과 탄수화물이 풍부한 음식은 피해야 하고,

음식물의 섭취는 줄이고 활동량을 늘이는 것이

기본적인 방법이라 전한다.

즉, 평소보다 칼로리 섭취량을 줄이고 활동량을 늘려

에너지 소비량과 근육량을 증가시키고 지방은

감소시키는 것이 가장 바람직하다.

 

당뇨병 환자의 체중관리는 뱃살 관리가 핵심이라고 

또다른 전문가는 이야기 하고 있다.

복부비만은 내장 지방이 많은 상태로 당뇨병과 관련이

깊은 인슐린 저항성이 발생한다.

또한, 고혈압과 이상지질혈증도 유발할 수 있어

복부 비만에 주의가 필요하다.

내장지방은 허리 둘레를 통해 쉽게 측정이 가능한데,

남자의 경우 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면

복부비만이라 할 수 있다.

 

아침 식사를 8시 30분 전에 먹으면 제2형 당뇨병에

걸릴 위험이 줄어든다는 연구 결과가 있다.

연구팀에 따르면 일찍 아침을 먹는 사람은 늦게 먹는

사람보다 혈당이 낮고 인슐린 저항성이 낮은

것으로 조사되었다.

아침 이른 시간에 포도당이나 혈당을 처리하는 능력이

가장 뛰어나며 시간이 지날수록 점차 약해진다.

라고 연구팀은 전하고 있다.

 

당뇨병에 좋은 음식

 

당뇨병 환자들은 먹는 것을 조심해야 하는데,

 혈당수치가 급격하게 올라가는 피하면서 영양소를

골고루 섭취하는 것이 중요하다.

 

1. 등푸른 생선 정어리, 연어, 대구

 

불포화지방산이 풍부한 등푸른 생선은 콜레스테롤

수치를 개선하고 심혈관질환을 예방하는데

많은 도움이 되며, 특히 타우린과 오메가-3, 칼슘,

비타민D가 풍부한 정어리를 섭취하면 당뇨병 예방에

도움이 된다는 연구 결과가 있다.

스페인의 한 연구팀에 따르면 당뇨병 전단계인 65세

이상의 노인을 대상으로 정어리 200g을 뼈째 

먹도록 영양관리 프로그램을 실시한 결과 당뇨병의

위험이 현저하게 줄어든 것으로 조사되었다.

 

연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 제2형 당뇨병과

심장 질환, 뇌졸중 등과 같은 당뇨 합병증의 위험을 줄일

수 있는데, 튀겨서 먹으면 좋지 않고 올리브 오일,

레몬즙, 다진 마늘 등과 함께 익혀 먹으면 효과적이다.

당뇨병 환자는 단백질의 섭취가 중요한데,

대구는 저칼로리 고단백 식품으로 포화 지방이 적고

오메가-3 지방산이 풍부해  많은 도움이 된다.

2. 섬유질이 풍부한 음식

 

미국 메이요 클리닉에 의하면 섬유질이 풍부한 음식은

체중을 줄이고 심장질환 위험을 낮추며

 

혈당 수치를 개선시키는 효과가 있다고 전한다.

채소와 통곡물은 섬유질이 풍부한 대표적인

식재료이다.

 

시금치는 칼로리가 낮고 영양가는 높은 채소로

비타민C가 풍부해 당뇨병 환자는 물론 전 단계에 있는

사람들에게도 많은 도움이 된다.

인슐린 저항성에 도움이 되는 마그네슘도 풍부하다.

3. 계란

 

계란은 체중 감소에 도움이 되는데, 계란 속의 단백질이

혈당 수치를 안정시키며 허기를 느끼게 하는 

호르몬의 생성을 방해하기 때문이다.

4~5kg정도만 체중을 감량해도 혈당을 개선하는 데

상당한 도움이 된다.

4. 베리류 과일

블루베리, 라즈베리, 스트로베리 등의 베리류는 설탕을

사용하지 않아도 충분히 달고 맛있다.

섬유질과 항산화 성분이 풍부해 혈당을 안정시키고

심장을 건강하게 만드는데 도움이 된다.

얼려 먹어도 효과는 동일하게 나타나 보관하는데

용이하다.

5. 견과류

 

단백질과 섬유질, 불포화지방산이 풍부한 견과류는

혈당을 안정시키고 포만감을 느끼게 만들어

체중 감량에 많은 도움이 되고 인슐린 저항성을

개선하는 마그네슘도 풍부하다.

견과류는 심장병을 예방하고 혈당 조절,

체중 감량에 도움이 되므로 제2형 당뇨병 환자들의

 좋은 간식이 될 수 있다.

지방성분이 많아 많이 먹으면 비만이 생길 수 있어

소금을 뿌리지 않고 하루 한 줌(28g) 정도

먹는 것이 적당하다.

6. 발효 홍삼

 

토론토대학 연구팀에 따르면 당뇨병 환자들에게

홍삼을 섭취시킨 결과 인슐린 농도가 30%나 감소하고

혈당 수치도 증가하지 않은 것으로 조사되었다.

우리나라 사람들 37%는 체내에 홍삼속의 사포닌을

분해하는 효소가 없기 때문에 홍삼의 효과를

기대하기 힘든데, 홍삼을 발효시키면 사포닌을 최종

대사물질인 컴파운드K로 분해할 수 있어 소화효소 없이

사포닌 성분을  쉽게 흡수할 수 있다고 한다.

7. 천연 인슐린 여주

 

여주는 체내 인슐린과 유사한 P-인슐린을 함유하고

있어 혈당이 높아지지 않도록 세포가 포도당을

흡수하는 것을 도와주고 혈액속에 떠다니는 포도당을

에너지로 소비하게 만들어 혈당을 조절한다.

P-인슐린은 우리 몸속의 인슐린과 유사한 역할을 하고

혈액이 끈적끈적 해지는 것을 막아 혈액 순환에

도움이 된다.

피해야 할 음식

 

당뇨병 환자들에게 설탕 성분이 많은 음식은 인체에

바로 흡수될 수 있어 피해야 한다.

식단을 구성할 때 고려해야 할 사항으로는

튀김과 단 음식, 가공식품은 혈당을 상승시킬 수 있어

 좋지 않고 가능한 자연식품을 섭취한다.

 같은 식품이라도 생으로 먹는 것이 좋은데, 으깨거나

조리한 것은 혈당 지수가 높아 좋지 않다.

과일주스보다 생과일을 직접 먹는 것이 좋고

설탕보다 과일의 당분을 섭취하는

것이 바람직하다.

 

1. 당분, 크림 등이 첨가된 커피

 

설탕이나 시럽, 크림 등이 함유된 커피는 많은 칼로리와

지방 성분을 섭취할 수 있어 피해야 한다.

커피를 마시고 싶다면 블랙으로 마시는 것이 좋다.

2. 흰 쌀밥

 

한 연구에 의하면 흰 쌀밥을 많이 섭취하면 당뇨의 

위험성이 높아진다고 한다.

흰 쌀밥과 파스타는 설탕과 비슷한 정도로 혈당 수치를

높이는데, 전문가들은 가공된 음식과 튀김 그리고

흰 쌀과 밀가루로 만들어진 음식은 가급적 

피해야 한다고 조언한다.

3. 바나나, 멜론

 

대부분의 신선한 과일은 비타민과 섬유질이 풍부해

건강에 이로운 것으로 알려져 있지만 당뇨병 환자들은

당분이 높은 과일은 주의해야 한다.

바나나, 멜론, 복숭아 등이 당분이 높은 과일로 이러한

과일을 섭취하면 혈당 수치가 급격하게

상승하게 만들어 좋지 않다.

4. 과일주스

 

당분이 첨가된 과일주스를 마시면 탄산음료를 마시는

것과 다른 것이 없다.

무가당 과일주스라 하더라도 칼로리가 높을 수 있어

생과일을 바로 먹는 것이 현명한데, 생과일의 당 성분은

 주스보다 덜 농축되기 때문이다.

5. 감자

 

감자 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병의 위험이 커지는

것으로 나타났는데, 한 연구에 따르면 감자를

튀김으로 섭취하면 그 위험은 배가 되는 것으로

조사되었다.

6. 탄산 음료

 

매일 탄산 음료를 마시는 사람은 당뇨병의 위험률이

26%나 증가한 것으로 조사되었다.

설탕이나 액상 과당이 첨가된 음료는 가급적이면

피해야 한다.

 

함께 읽으면 좋은 글

당뇨병의 원인

당뇨병의 원인과 증상, 치료방법

타이거너츠

당뇨와 고혈압에 좋은 타이거넛츠