서트푸드 다이어트와 지중해식 식단

먹으면서 다이어트를...서트푸드 다이어트 

 

영국 출신 팝스타 아델이 45kg 감량에 성공하면서 화제가 된 서트푸드 다이어트! 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트를 할 수 있어 많은 사람들이 관심을 가지고 있다.

 

서트푸드 다이어트는 세포건강과 신진대사를 전문으로 하는 체내 단백질 시르투인을 활성화시켜 체중 감량을 하는것이다.

 

시르투인은 세포를 염증으로부터 보호하고 신진대사를 촉진시켜 세포의 노화를 늦추는데 도움을 주는 역할을 담당하지만, 연구결과에 따르면 근육량을 늘리고 지방을 태우는데도 도움을 준다고 한다.

 

서트푸드란 장수 유전자로 알려진 시르투인을 활성화시키는 음식을 의미하고 영국 영양사 에이든 고긴스와 글렌 매튼이 개발한 것으로 시르투인을 많이 생성하는 음식을 먹어 다이어트를 하는 것이다.

 

폴리페놀 성분이 풍부한 서트푸드 음식

 

 

대표적인 서트푸드로는 케일, 루꼴라, 메밀, 샐러리, 파슬리, 컬리플라워 등의 채소와 베리류, 풋사과, 빨간포도, 오렌지, 석류 등의 과일, 레드와인, 커피, 녹차 등의 음료 그리고 다크초콜릿, 올리브오일 등이 여기에 속한다.

 

육류로는 새우, 연어, 닭가슴살 등이 있으며, 견과류는 땅콩, 피칸, 해바라기씨, 호두, 밤 등이 있다.

 

서트푸드에는 폴리페놀이 풍부하게 함유되어 있어 시르투인 유전자 활성화에 효과적이고 당뇨, 심장병, 치매 등 만성질환 예방에도 효과가 있어 건강을 유지하는데 많은 도움이 된다.

 

폴리페놀은 활성산소를 억제시키는 역할을 하는 항산화물질로 DNA를 보호하고 세포손상을 막아 항암작용 및 다양한 질병을 예방한다.

 

녹차의 카테킨, 적포도주의 레스베라트롤, 양파의 쿼세틴 등이 여기에 속한다. 또한 과일에 풍부한 플라보노이드와 콩에 함유되어 있는 이소플라본도 폴리페놀의 일종이다.

 

 

서트푸드 식단과 다이어트 방법

 

 

서트푸드를 이용한 다이어트는 7일과 14일 두 단계에 걸쳐 실시하는데, 7일 다이어트에서는 첫 3일은 서트푸드로 구성된 식사 1끼와 케일주스 등의 주스 2잔을 열량 1,000kcal에 맞추어 먹으면 된다.

 

그 다음 4일은 하루에 동물성 단백질이 포함된 서트푸드 2끼와 주스 2잔으로 1,500kcal를 맞추어 먹는다.

 

이 후에는 평소 먹는 식단에 서트푸드 1끼를 칼로리 제한없이 먹으면 된다.

 

아침 식단에는 케일주스가 좋은데, 재료로는 케일, 루꼴라, 파슬리, 샐러리스틱, 사과, 레몬즙, 밀차가루 등이 있으며 순서에 상관없이 믹서기에 넣고 물과 함께 갈아주면 된다,

 

또 다른 주스로는 베리, 바나나, 스무디가 있는데, 물 ,딸기, 블랙커런트, 블루베리, 호두, 바나나를 준비해 케일주스와 같은 방법으로 갈아주면 된다. 칼로리를 계산해 서트푸드에 해당하는 다른 과일을 넣어도 무방하다.

 

케일 주스 1인분(180kcal), 케일 2장(70g), 루꼴라(30g), 파슬리(5g), 샐러리 스틱 2~3개(150g), 사과1/2(300g), 레몬1/2(50g), 말차 가루 1티스푼(2.6g)

서트푸드 다이어트의 핵심인 케일주스 만드는 방법

 

그 다음은 좀 더 지속적으로 유지 가능한 14일간의 다어어트가 진행되는데, 이때는 하루 1번의 음료와 3번의 균형잡힌 식사를 해야하고 식단은 서트푸드가 풍부한 음식들로 계획해야 한다.

 

이 식단의 음료로는 말차, 허브차, 메밀차 등이 있으며 일반식에는 견과류, 다크초콜릿, 베리류 등을 넣은 요커트, 파슬리, 레드치클리, 베이컨 등을 넣은 오믈렛, 케일과 함께 볶은 새우, 메밀로 만든 국수 등이 여기에 포함된다.

 

이러한 3주간의 다이어트에서는 첫 7일간은 칼로리 섭취량이 매우 적어 운동을 하지 않아도 된다.

 

이후로는 서트푸드 식단이 익숙해지고 칼로리 섭취량이 늘어나면 운동을 병행해야 한다. 근육운동 후에는 약간의 단백질 음식을 보충하는 것이 좋다.

 

 

서트푸드 다이어트 장.단점과 주의사항

 

 

서트푸드 다어어트의 장점은 비타민, 미네랄 등 몸에 좋은 영양소를 많이 먹는다는 것인데, 서트푸드를 살펴보면 모두 건강에 좋은 영양소를 함유한 음식들로 구성되어 있다.

 

단점은 1단계에서 하루에 아주 적은 칼로리를 섭취하므로 생활하는데 어려움을 겪을 수 있다는 것이다. 또한 식단을 오래 유지하기도 힘들다.

 

전문가에 의하면 섭취 칼로리양을 극도로 제한하게되면 두통이나 현기증 같은 부작용이 생길 수 있으며, 특히 당뇨병 환자는 낮은 칼로리 섭취로 쇼크가 올 수 있어 조심해야 한다고 말한다.

 

주의할 점은 이와같은 다이어트 방법은 누구에게나 좋은 방법이 될 수 없다는 것이다.

 

시르투인이라는 장수 유전자를 활성화하는 만큼 건강한 다이어트 방식이라 생각하기 쉬운데 대부분의 다이어트와 마찬가지로 서트푸드 다이어트 역시 엄격하게 칼로리 섭취량을 제한해야 하므로 장기간 유지할 수 있는 방법은 아니다.

 

일반적인 가장 좋은 다이어트 방법은 극단적인 칼로리 섭취량을 제한하는 것보다 지중해식 식단처럼 과학적으로 입증된 건강 식단을 지키면서 규칙적으로 운동하고 꾸준하게 하는 것이 바람직하다.

 

 

녹색지중해식 식단

 

 

지중해식 식단은 전세계가 주목하고 있는 식단으로 채소, 콩류, 과일, 통곡물, 견과류 씨앗과 함께 가금류, 생선, 올리브유 등 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있다.

 

체중감량은 물론 심장병, 당뇨병의 위험을 줄일 수 있어 매력적인 식단이라 할 수 있다.

 

최근에는 같은 지중해식 식단이라도 널리 알려진 표준방식이 아닌 좀 더 효율적인 방법의 식단을 제안하는 새로운 연구결과들이 나오고 있는데, 건강에 유익한 채소를 더 많이 섭취하고 육류의 양은 최소화하는 녹색 지중해식 식단이 그것이다.

 

미국 하버드대학교를 포함한 공동연구팀의 무작위 실험에서 나온 결과를  <심장>저널에 발표하였다.

 

주로 앉아서 생활하는 중년세대 약 300명을 모집해 3개 그룹으로 나누고 각 그룹은 지중해식 표준식단, 식물성 단백질 중심의 녹색 지중해식식단, 일반적인 건강식단을 준수하도록 하였다.

 

6개월이 지난 후 녹색 지중해식식단 그룹은 다른 그룹에 비해 인슐린 저항성, LDL콜레스테롤 수치, 이완성 혈압, 염증지표 등이 월등하게 감소한 것으로 나타났다.

 

지중해식 표준식단을 따른 그룹과는 체중감소에서는 큰 차이를 보이지 않았지만 녹색 지중해식식단 그룹에서 허리둘레가 더 많이 줄어든 결과를 확인했다.

 

녹색 지중해식식단은 붉은색 육류와 가공육은 최소한의 양만 섭취하고 통곡물과 신선한 채소류와 과일의 섭취량을 늘리는 것이다.

 

연구팀은 녹색 지중해식식단에서 날마다 챙여야 할 3가지 요소를 제시하였는데, 맨카이덕위드 쉐이크 100g, 녹차 서너잔, 호두 1온스 등의 3가지는 매일 먹어야 한다고 전하고 있다.

 

맨카이덕위드란 수생식물오서, 단백질, 철분, 비타민B12가 풍부해 고기를 대신할 식품이 될 수 있다고 연구팀은 전하고 있다.

 

전문가들에 의해 효능이 증명된 지중해식 식단 중 특히 녹색 지중해식식단이 더 나은 효과를 보인 이유는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 반면 육류를 줄였기 때문이라 분석하고 있다.

 

이제부터 다이어트를 생각하고 있다면 매일 녹차, 올리브유, 아몬드, 붉은 양파, 브로콜리 등의 폴리페놀이 다량으로 함유된 식품을 충분히 섭취하고 적정량의 칼로리 섭취와 함께 꾸준하게 운동을 병행하는 것이 바람직하다.

 

 

무기질(미네랄)의 다양한 효능과 결핍 증상

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