숙면을 위한 필수 성분 트립토판&멜라토닌

불면증은 다양한 질환의 원인이 되므로 반드시 치료를 해야한다.

 

 

불면증은 적절한 환경과 조건, 충분한 시간이 주어졌음에도 잠을 이루지 못하는 경우를 말한다.

 

우리 몸은 잠을 자는 동안 신진대사와 주요 장기의 기능을 유지시키고 스트레스 해소 등이 이루어지므로 매우 중요한데, 수면 장애가 발생하면 신진대사의 균형이 무너지면서 다양한 질환에 노출되기 쉽다.

 

따라서 만성 불면증으로 이어지기 전에 반드시 치료를 해야 한다.

 

일상 생활에서 수면이 부족하다는 것을 알려 주는 증상을 미국 방송에서 소개한 것이 있는데, 여기에 해당하면 반드시 잠을 보충해야 한다.

 

집중이 되지 않는 경우, 배고프지 않아 식사를 거르는 경우, 기억이 잘 나지 않는 경우, 저절로 눈이 감기는 경우, 병은 없는데 몸이 아프다고 느끼는 경우, 말에 일관성이 없어 대화가 잘 되지 않는 경우 등이 있다.

 

 

불면증에 도움이 되는 영양소...트립토판&멜라토닌

 

필수 아미노산 트립토판

 

 

트립토판은 단백질을 구성하는 20가지의 표준 아미노산 중 하나로 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 아미노산이다.

 

체내에서 세로토닌과 같은 신경전달물질과 멜라토닌과 같은 신경호르몬을 합성하는 아주 중요한 역할을 한다.

 

우울증은 불면증의 원인이 되는데, 세로토닌이 결핍되면 주로 발생한다고 알려져 있다. 세로토닌은 기분 조절, 식욕 조절, 수면 조절에 중요한 역할을 한다.

 

세로토닌은 음식으로 섭취하기 어려운 성분인데, 섭취를 하더라도 뇌혈관 장벽에 막혀 체내에서 합성이 되지 않는다.

 

따라서 세로토닌으로 전환되는 트립토판을 섭취하면 세로토닌의 생성량을 늘려 우울증 예방과 수면 장애에 도움이 된다.

트립토판은 체내에서 합성되지 않아 음식이나 영양보충제 등을 통해 섭취해야 하는데, 닭고기, 생선, 견과류, 콩류 등 다양한 식품에 함유되어 있다.

시중에는 주로 L-트립토판 형태로 판매되고 있으며, 우울증과 불면증을 완화시키기 위해 복용하고 있다.

 

잠자리에 들기 전 트립토판 영양보충제를 복용하면 일부가 멜라토닌 호르몬으로 전환되어 수면을 유도하게 된다.

 

L-트립토판 자체가 수면을 유도하는 것이 아니라 수면에 도움이 되는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 합성에 필요하다.

 

낮에는 트립토판이 세로토닌으로 전환되고 밤이 되면 세로토닌이 멜라토닌으로 다시 전환되는데, 트립토한 영양제 1g 미만의 적당량을 아침 식사전 복용하면 충분한 양의 세로토닌을 합성할 수 있다.

 

 

수면 주기를 조절하는 멜라토닌

 

뇌의 송과선이라는 기관에서 분비되는 멜라토닌 호르몬은 수면 주기를 조절하는 아주 중요한 역할을 담당한다.

 

날이 어두워지면 분비량이 점점 늘어나 새벽 2~4시 사이에 최고로 많은 양이 분비되어 깊은 잠을 잘 수 있도록 한다.

 

멜라토닌은 나이가 많아질수록 분비되는 양이 줄어드는데, 50대가 되면 20대의 절반이 되고, 60대는 1/3 수준으로 낮아지기 때문에 나이가 들면 잠자는 시간이 줄어들거나 불면증이 생기게 된다.

 

여름에 열대야가 발생하면 뇌에서 각성 상태를 유발시켜 멜라토닌 분비량이 줄어들어 잠을 설치게 된다.

 

멜라토닌은 수면과 함께 수면 중 생체활동에도 관여하므로 꾸준하게 보충해야 하는데, 충분한 양을 생성하기 위해서는 복잡한 과정과 함께 철분, 마그네슘, 엽산, 비타민, 아연 등의 다양한 영양소가 필요하다.

 

따라서 영양보충제를 섭취하면 멜라토닌 합성에 많은 도움이 되고, 트립토판 이시노톨 등을 함유한 영양제를 함께 섭취하면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.

 

수면 장애에 효과를 나타내기 위해서는 1mg 이상의 멜라토닌이 함유되어 있는 영양보충제를 선택해야 한다.

 

주의할 점은 복용 후 졸음을 유발할 수 있어 자동차 운전 등 위험한 기계조작은 하지 말아야 하고, 미성년자의 경우 성장에 악영향을 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.

 

임산부나 신장 질환, 간 질환, 자가면역 질환을 앓고 있는 사람도 복용을 피해야 한다.

 

멜라토닌은 자연스럽게 수면을 유도해 정상적인 수면패턴을 유지하도록 돕지만, 짧은 반감기로 인해 수면 유지시간이 짧다는 단점이 있다.

 

수면의 질이 떨어진 환자의 단기 치료에 사용되고, 13주 이하로만 사용해야 한다.

 

부작용은 거의 나타나지 않지만 1% 미만에서 신경과민, 초조, 불안, 편두통, 어지러움, 복통, 소화불량, 입마름, 피부염, 가슴통증, 발진 등의 증상이 나타난다고 한다.

멜라토닌은 나이가 들수록 분비량이 줄어들므로 음식이나 영양제 등을 통해 보충해주는 것이 좋다.

 

수면에 도움이 되는 음식

 

 

수면에 도움이 되는 식사는 잠을 유도하고 유지시키는 멜라토닌 생성에 도움이 되는 트립토판과 마그네슘이 많이 든 음식을 먹는 것이다.

 

마그네슘은 각성 효과를 보이는 아드레날린을 비활성화 시키는 천연 이완제 역할을 한다.

 

칼슘, 철, 엽산 등의 무기질이 풍부한 음식도 근육의 피로를 해소시키고 신경전달 기능을 도와 숙면을 유도하는데 도움이 된다.

 

트립토판과 마그네슘이 풍부한 음식은 우유, 저지방 요구르트, 치즈 등의 유제품에 풍부하고, 새우, 연어, 참치, 정어리, 대구 등의 생선에도 많이 들어 있다.

 

계란, 콩류, 견과류, 씨앗류, 바나나, 아보카도 등도 좋은 식품이다.

 

일본의 수면 건강 가이드라인에 따르면 트립토판과 마그네슘이 풍부한 음식을 먹은 후 햇빛을 쬐며 30분 이상 산책을 즐기며 잠자리에 들기전 스마트폰만 하지 않아도 평균 수면 시간을 30분 이상 늘릴 수 있다고 밝혔다.

 

새벽에 자주 깨는 경우 칼슘의 부족으로 인해 발생할 수 있으므로 칼슘이 부족해지 않도록 해야 한다.

 

비타민B6는 트립토판을 멜라토닌으로 전환시키는데 필요한 영양소로 부족하면 수면 장애와 우울증 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

 

수면에 도움이 되는 음식 조합

 

베리+요거트

 

베리에 함유된 탄수화물은 세르토닌 생성을 도와주며, 요거트에는 트립토판이 함유되어 있어 저녁 간식으로 먹으면 좋다.

 

호두+타르트 체리주스

 

타르트 체리는 천연 멜라토닌 보충제라 불리고 있으며, 저녁 식사 후 아몬드, 파스타치오와 같은 견과류에 타르트 체리주스를 곁들여 먹으면 충분한 양의 멜라토닌을 생성할 수 있다고 전한다.

 

병아리콩+우유

 

병아리콩과 우유에는 트립토판이 풍부한 음식으로 올리브유에 살짝 볶은 병아리콩에 따뜻한 우유 한 잔 곁들이면 수면을 도와주는 간식으로 제격이다.

 

퀴노아+아보카도+호박씨+시금치 샐러드

 

마그네슘이 풍부한 조합으로 저녁 식사에 반찬으로 올려도 좋은 음식이다. 호박씨가 없으면 아몬드나 다른 견과류를

넣어도 된다.

 

허브차 한 잔

 

허브 차는 천연 수면제라 불리고 있으며, 수면 주기를 시작하는데 도움을 주는 항산화물질 아피게닌을 함유하고 있어 신경을 안정시키고 숙면을 취하는데 도움을 준다고 알려져 있다.

 

강황+우유

 

위를 진정시키는 효과가 있는 강황과 우유의 조합은 수면의 질을 높여 주므로 최적의 조합이라 말할 수 있다. 식 후 따뜻한 우유에 강황을 넣어 차 대신 마시면 수면에 도움이 되고 꿀을 첨가해 넣어도 된다.

 

 

심뇌혈관 질환의 원인이 되는 수면무호흡증

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