필수 영양소가 풍부한 아몬드 효능

하루 아몬드 한 줌으로 건강 지키기

 

 

견과류를 매일 꾸준하게 섭취하면 건강에 많은 도움이 되는 것으로 알려져 있는데, 견과류 중에서 최근 가장 주목을 받고 있는 것이 아몬드이다.

 

아몬드에는 단백질, 식이섬유, 단일불포화지방산, 비타민E, 등 건강에 도움이 되는 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.

 

현대인들은 바쁜 일상으로 인해 세끼를 모두 챙겨먹지 못하는데, 이러한 불규칙적인 식사는 영양의 불균형, 비만, 소화기 질환으로 이어지기 쉽다.

 

이런 경우 식사 대용으로 아몬드를 섭취하면 다양한 필수 영양소를 섭취할 수 있어 바쁘게 살아가는 현대인들의 건강에 많은 도움이 된다.

 

또한 미네랄, 마그네슘, 칼슘 등의 영양소가 풍부해 성장기 아이들에게 좋고, 노인들의 골다공증 예방에도 효과적이다.

 

 

아몬드의 다양한 건강 효능

 

단백질 등 풍부한 영양소...다이어트에 도움

 

보통 다이어트를 할때 단백질이 풍부하고 지방이 적어 닭가슴살을 많이 찾는데, 아몬드에 단백질이 더 많이 함유되어 있어 다이어트 식품으로 제격이다.

 

아몬드 100g에는 단백질이 21.26g으로 닭가슴살 18.8g보다 더 많이 함유되어 있으며, 식이섬유도 11.8g이 들어있어 체중 감량에 매우 효과적인 식품이다.

전문가들에 따르면 체중 감량을 위해 계획적인 식단을 구성하지 않고 무작정 칼로리만 줄이게 되는데, 이런 경우 영양 불균형으로 인해 피부가 거칠어지고 탈모가 생길 수도 있다고 한다.

 

따라서 건강하게 다이어트를 하려면 칼로리는 낮추면서 필수 영양소가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋은데,

실제 아몬드에는 칼슘, 비타민E, 단백질, 섬유질 등의 영양소들이 골고루 함유되어 있다.

아몬드에는 하루 권장량의 16%에 해당하는 식이섬유가 함유되어 있어 먹으면 포만감을 느끼게 만들어 과식을 하지 않게 만들어 비만인 사람의 체중 조절에 도움이 된다.

 

오전 간식으로 섭취하면 공복감이 감소하고 고열량 식품에 대한 식욕을 줄인다는 연구 결과도 발표되었다고 한다.

아몬드에는 다양한 영양 성분들이 함유되어 있어 간식으로 매일 먹게 되면 콜레스테롤 수치 개선 등 여러 효과를 누릴 수 있다.

 

풍부한 불포화지방산...콜레스테롤 수치 개선

 

미국 식품의약국(FDA)에 따르면 하루 한 줌의 아몬드를 섭취하면 불포화지방산이 혈액 속의 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높인다고 한다.

 

실제 아몬드를 매일 섭취하면 LDL콜레스테롤과 복부 지방의 양이 감소한다는 연구 논문과, HDL콜레스테롤 수치를 높인다는 연구 논문이 각각 2015년 미국심장협회지와 2017년 영양학 저절에 발표되었다.

 

따라서 아몬드는 콜레스테롤 수치를 개선시키고, 체질량 지수(BMI) 감소, 체중 조절, 공복 혈당 수치 감소에 도움이 되어 심혈관 질환의 발병 위험을 줄여준다.

 

또한 칼륨과 폴리페놀 성분도 함유되어 있어 심혈관 질환을 예방하는데 도움이 된다.

 

 

비타민E...항산화 작용

 

아몬드에는 알파-토코페롤 형태로 비타민E가 함유되어 있어 체내 흡수율이 좋으며, 항산화 작용을 해 각종 질환을 예방하는데 효과적인 식품이다.

 

아몬드 껍질에는 카테킨, 나린게닌이라는 플라보노이드 성분이 함유되어 있는데, 플라보노이드 성분 역시 강력한 항산화 작용을 하므로 피부 노화를 방지하고 각종 성인병 예방에 도움이 된다.

 

아몬드 한 줌(약 30g)에는 비타민E가 하루 권장량의 67%에 해당하는 8.0mg이 함유되어 있다.

 

아몬드 가루...노(NO)글루텐

 

아몬드를 가루로 만들어 먹으면 밀가루를 대체할 수 있어 글루텐을 섭취하지 않아도 된다.

 

글루텐은 빵이나 면 등의 밀가루로 음식을 만들 때 반죽에 유지시키는 단백질로 글루텐을 소화시키지 못하는 글루텐 과민증이나 셀리악병을 일으킬 수 있어 가급적 섭취를 피하는 것이 좋다.

 

아몬드 가루는 껍질을 벗기고 뜨거운 물에 살짝 데친 아몬드로 만드는데, 입자가 미세하고 부드러운 것이 특징이다.

 

 

당뇨와 당뇨전단계 환자들을 위한 건강식

 

건강보험심사평가원의 자료에 따르면 당뇨로 인해 병원을 찾은 20~30대 환자 수는 매년 증가하고 있는 것으로 나타났다.

당뇨병을 예방하기 위해서는 평소 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동으로 혈당을 조절하는 것이 매우 중요한데, 아몬드를 간식으로 매일 꾸준하게 섭취하면 혈당 조절에 효과적이라는 연구 결과가 발표되었다.

 

인도 뭄바이 SNDT 여대 식품영양학과 연구팀은 15~30대의 젊은 당뇨 전단계 환자들을 대상으로 아몬드를 매일 간식으로 먹는 그룹과 일반 간식을 먹는 그룹으로 나누어 연구를 진행하였다.

 

3개월간 진행된 연구에서 아몬드를 섭취한 그룹에서 당화혈색소와 LDL콜레스테롤이 감소하고 HDL콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났다.

 

당화혈색소는 포도당이 세포로 흡수되지 못하고 장기간 적혈구에 남아 있는 수치를 측정하는 것으로 당뇨병이나 당뇨전단계를 진단하는 기준으로 활용된다.

 

 

아몬드를 이용한 간식 만들기

 

 

아몬드정과

 

아몬드 정과는 고소한 맛과 단맛, 바삭한 식감을 가지고 있어 누구나 즐길 수 있는 간식으로 누구나 쉽게 만들 수 있으며, 조리 시간도 짧다.

 

재료는 통아몬드 1컵, 설탕 4큰술, 물 7큰술, 버터 1작은술, 약간의 소금

1. 기름을 두르지 않은 프라이팬에 아몬드를 볶은 후 그릇에 옮기고 식힌다.

 

2. 설탕과 물, 한 꼬집의 소금을 프라이팬에 넣은 후 젓지 않고 끓인 후 시럽이 되면 아몬드를 넣고 약한 불로 볶는다.

 

3. 아몬드 표면에 설탕결정이 생겨 서로 달라붙지 않고 떨어지는 정도가 되면 버터를 넣게 빠르게 볶는다.

 

4. 겉에 윤기가 생기면 아몬드를 넓게 펼쳐 식혀주면 완성된다.

 

아몬드 초코 바이트

 

아몬드 초코 바이트는 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용하고 버터 대신 아몬드 버터를 사용해 만드는데, 정제 탄수화물이 사용되지 않고 포화지방의 함량이 낮아 체중 관리에 좋다.

재료는 아몬드버터 340g, 아몬드가루 34g, 코코아가루 38g, 에스프레소가루 2g, 시나몬가루 5g, 꿀 56g, 카카오닙스 34g, 아몬드슬라이스 42g

1. 카카오 닙스와 아몬드 슬라이스를 제외한 모든 재료를 믹서기에 넣고 갈아주는데, 재료가 뭉쳐지기 시작하면 카카오닙스와 아몬드슬아이스를 넣는다.

 

2 반죽이 완성되면 동그란 모양으로 뭉치고 실온에서 아몬드가루를 겉에 바르면 완성된다.


아몬드 우유

아몬드 우유는 실제 우유를 첨가하지 않고 아몬드와 물로 만드는데, 일반 우유에 비해 칼로리가 낮으면서 식물성 지방이 풍부해 소화에 부담이 없다.

 

식품영양성분 데이터베이스에 따르면 200mL 기준 일반 우유는 약 120kcal이지만, 아몬드 우유는 약 50kcal밖에 되지 않는다고 한다.

 

만드는 방법은 아몬드를 8~10시간 정도 물에 불린 후 아몬드와 물을 1:2의 비율로 섞어 믹서기에 갈아주면 완성된다. 소화 장애로 인해 우유가 부담스러운 사람은 아몬드 우유를 제조해 마시면 좋다.

 

검은깨 0.5스푼, 검은콩가루 0.5스푼, 아몬드 한 줌, 미소된장 0.5스푼, 꿀 0.5스푼을 섞어 버무려 샐러드에 드레싱 해서 먹으면 좋은 간식이 된다.

검은깨와 검은콩은 모발을 건강하게 만드는 성분이 함유되어 있어 탈모를 예방하는데 도움이 된다.

아몬드는 초콜릿과 음식 궁합이 좋은데, 아몬드 속의 레시틴 성분이 초콜릿이 뇌에 자극을 주는 것을 억제하므로 초콜릿을 먹을 때 아몬드도 함께 먹으면 좋다.

 

위 건강에 효과적인 양배추 효능

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