건강을 위한 밥상 지중해식 식단
사람들이 매일 먹는음식은 건강에 아주 중요한 역할을 담당하고 있는데, 칼로리가 높거나 지방이 많은 식단과 가공식품, 육식 위주의 식단은 심혈관 질환이나 각종 성인병의 원인이 된다.
이러한 이유로 체중 감소와 함께 건강을 유지하는데 필수적인 영양소가 풍부하게 들어있는 지중해식 식단은 전세계인들이 주목하는 식단이다.
지중해식 식단은 지중해 연안 지역의 사람들이 오래 전부터 먹어오던 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등이 주요 음식들이다.
미국 시사주간지 뉴스&월드 리포트에서 2020년 최고의 식단 1위로 선정되어 그 효능을 인증받고 있다.
지중해식 식단의 구성과 효능
식단의 주요 구성은 포화지방의 섭취를 줄이는 대신 식이섬유가 풍부한 채소나 과일, 콩류, 생선, 저지방 유제품을 매일 섭취하고, 동물성 지방이 많은 음식 대신 올리브유나 견과류와 같은 식물성 지방을 섭취하는것이 특징이다.
단백질 섭취를 위해 생선과 닭고기 등의 가금류는 일주일에 최소 2번 정도 충분하게 섭취하고, 설탕 등의 당분이 많은 음식이나 가공육의 섭취는 가급적 피해야 한다.
지중해식 식단의 핵심은 올리브유로 포화지방이 적고 식이섬유가 풍부해 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고, 항산화, 항염증 등의 효과가 있어 혈당 수치를 낮추어 당뇨병 예방에도 효과적이다.
또한 탄수화물의 균형을 맞추는데 효과적인 식단으로 완전히 도정되지 않아 식이섬유가 풍부한 현미, 귀리, 보리 등의 통곡물을 주식으로 활용한다.
오메가-3 등의 불포화지방산이 풍부한 올리브유를 첨가한 채소나 과일 샐러드를 매 끼니마다 먹고, 고등어, 연어, 참치 등의 생선을 주 2회 섭취해 단백질을 보충한다.
소나 돼지 등의 붉은 고기는 월 2~3회 정도로 제한해 탄수화물과 단백질, 지방의 비율을 5:2:3으로 영양소 균형을 맞춘다.
우리나라 사람들은 탄수화물의 섭취량이 많기 때문에 지중해식 식단이 건강을 유지하는데 많은 도움이 된다.
유방암과 전립선암을 억제한다.
강남세브란스병원 가정의학과, 연세대 간호대학, 용인세브란스병원 가정의학과 공동 연구팀에 따르면 지중해식 식단이 유방암 전이와 재발을 억제하는데 효과가 있다는 연구 결과를 발표하였다.
연구팀은 유방암을 경험한 20명을 대상으로 8주간 지중해식 식단을 섭취하도록 하고, 체질량 지수(BMI)와 허리둘에, 인슐린 저항성에 대해 조사한 결과 모든 지수가 개선된 것으로 나타났다고 한다.
비만 또는 과체중이 유방암을 재발시키고 전이에 큰 영향을 끼치는데, 지중해식 식단이 비만이나 과체중을 개선시킨 것으로 조사되어 유방암을 억제하는데 도움이 된다고 연구팀은 말했다.
미국 텍사스대학 암센터 연구팀은 전립선암의 증상이 심하지 않은 남성들을 대상으로 지중해식 식단을 구성해 꾸준하게 섭취하게 한 결과 전립선암의 진행이 낮아진다는 것을 확인했다고 발표했다.
연구팀은 채소나 과일, 생선, 불포화지방의 함유량이 높은 지중해식 식단의 음식을 섭취할수록 초기 전립선암 환자에게 많은 도움이 된다고 말했다.
심혈관계 질환 예방
심혈관 질환은 고혈압이나 LDL콜레스테롤, 비만과 아주 밀접한 관계가 있기 때문에 지중해식 식단은 심혈관 질환의 예방에도 도움이 된다.
미국 하버드대학교 연구팀은 성인 9만여 명을 대상으로 건강 정보를 수집하고 분석한 결과 올리브유에 풍부한 불포화지방은 심혈관 질환에 많은 도움이 된다는 사실을 확인하였다고 발표했다.
스페인 의과학 연구소 연구팀은 1년 동안 800여 명을 대상으로 지중해식 식단과 심장 건강의 상관관계에 대해 연구를 실시하였는데, 대상자들 대부분이 심장 건강이 좋아진 것으로 나타났다고 발표했다.
지중해식 식단으로 꾸준하게 음식을 먹으면 HDL콜레스테롤 수치는 높이고 공복혈당과 CRP 수치는 낮추며, 혈관의 내피 세포에 손상이 가해지는 것을 막아 심장 건강에 좋은 영향을 미친다고 연구팀은 말했다.
당뇨병 예방
우리나라 사람들의 주식은 흰 쌀밥으로 탄수화물이 많아 국민 천제 식단에서 탄수화물의 비중이 65%에 이르러 매우 높은 편에 속한다.
탄수화물은 체내에서 소화와 흡수가 빨라 혈당 수치를 급격하게 증가시켜 당뇨병에 노출될 가능성이 커지게 된다. 이러한 경우 지중해식 식단을 구성하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있어 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다.
강동 경희대병원 영양팀 전문가에 따르면 거친 통곡물은 혈당의 수치가 급격하게 변하는 것을 막아 당뇨병 예방에 효과가 있다고 말했다.
뇌 건강에 도움
우리가 음식을 먹으면 뇌를 포함한 신경계의 건강에 많은 영향을 끼치는데, 음식 속의 영양 성분이 인슐린 저항성, 전신 염증, 독성 물질 등의 수치에 관여하기 때문이다.
지중해식 식단은 오메가-3와 같은 불포화지방산이 풍부하고 비타민B도 함유되어 있어 뇌의 기능을 최적의 상태로 유지시킬 수 있다.
알츠하이머와 치매(Alzheimer’s & Dmentia)에 실린 연구 논문에 의하면 불포화지방산이 많은 올리브유, 엽산 등이 뇌건강에 많은 도움을 준다라고 소개하고 있다.
실제 미국의 한 대학교 의료센터에서 진행한 연구에서 지중해식 식단으로 꾸준하게 음식을 먹은 사람들은 알츠하이머 발병 위험이 54%나 낮아지는 것으로 조사되었다.
뇌를 건강하게 만드는 음식
베리류는 뇌 전달 신호가 원활하게 전달하는데 도움이 된다는 연구 결과가 있는데, 베리류에는 항산화.항염증 성분이 풍부하기 때문이다.
녹색잎 채소는 엽산이 많아 호모시스테인을 감소시켜 치매 발병 위험을 낮추는데 효과가 있으며, 브로콜리와 같은 십자화과 채소는 독소를 배출하므로 매일 먹는 것이 좋다.
영양저널(Journal of Nutrition)지에 콩류는 식이섬유가 풍부해 어린이들의 인지기능을 조절하는데 많은 도움이 된다고 소개하고 있다.
정제된 탄수화물은 대사증후군과 관련이 있으며 알츠하이머병의 위험을 높이는 원인이 되므로 평소 흰 쌀밥이나 빵 대신 통곡물을 섞은 잡곡밥을 먹는 것이 좋다.
육류를 많이 섭취하는 대신 생선이나 가금류를 먹는 것이 뇌 건강에 더 많은 도움이 되는데, 오메가-3가 풍부한 생선은 치매의 위험을 낮추는데 효과가 있다는 연구 결과가 많다.
견과류에는 폴리페놀 성분이 풍부해 항산화.항염증 작용을 하므로 치매을 예방하는데 도움이 된다. 간식으로 매일 조금씩 섭취하면 좋다.
혈관 건강에 좋은 사과 효능
아침에 먹는 사과는 금, 저녁에 먹으면 독 하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다라는 영국 속담이 있듯이 그만큼 건강에 좋은 과일이다. 보통 아침에 사과를 먹으면 금이고 저녁에 먹으
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