장 건강에 도움이 되는 저포드맵 식단
주위를 둘러보면 의외로 설사나 변비, 복부팽만과 같은 장 트러블로 고생하는 사람들이 많이 있다.
이런 장에 문제가 있는 사람들은 특히 음식에 주의를 해야 하는데, 과민한 장을 효과적으로 개선시킬 수 있는 저포드맵이라는 식단이 있어 관심을 가져볼만 하다.
포드맵은 Fermentable (발효되기 쉬운) Oligosaccharides (올리고당류), Disaccharides (이당류), Monosaccharides (단당류), And Polyols (당알코올)의 합성어로 장에서 잘 흡수가 되지 않는 특정 당 성분을 의미한다.
포드맵 식품은 몸 속에 제대로 흡수가 되지 않으면서 발효가 일어나 복부에 가스를 유발시켜 복부팽만감, 복통, 설사 등의 증상을 일으킨다.
고포드맵 식품과 저포드맵 식품
우리나라 사람들 중 10%는 과민성대장증후군을 앓고 있을 정도로 흔한데, 보통 음식을 잘못먹어 증상이 나타나므로 특별히 식단관리에 유의해야 한다.
계명대학교 동산병원 연구팀에 따르면 복통과 설사와 같은 증상이 나타나게 만드는 식품을 포드맵 식품이라 하고, 이런 식품들은 장 속의 소화 효소로는 잘 분해가 되지 않아 대부분 대장에 머문다고 한다.
많은 수분량을 가지고 있어 설사를 발생시키고 미생물에 의해 발효가 되면서 가스가 발생되어 복부팽만을 발생시킨다고 한다.
대표적인 고포드맵 식품에는 생마늘, 생양파, 양배추, 콩류, 사과, 배, 수박, 복숭아, 각종 소스 등과 짜장면, 삼겹살, 피자, 햄버거 등의 고지방 식품, 라면과 같은 글루텐이 많은 식품, 우유 등의 유제품 등이 여기에 속한다.
특히 고지방 식품은 장 트러블로 인해 설사가 잘 발생하는데, 지방은 소화가 잘 되지 않으면서 장 운동은 빠르게 진행시키는 호르몬을 과다하게 분비시키기 때문이다.
밀가루로 만든 음식에는 글루텐이 많아 소화 효소가 잘 분해시키지 못해 장에 계속 머물면서 미생물에 의해 발효가 일어나 가스가 발생된다.
유제품에 풍부한 유당은 분해하는 소화 효소를 가진 사람들이 없어 장 트러블을 일으키는 음식 중 하나이다.
저포드맵 식단은 과민성대장증후군을 앓고 있는 환자들을 위해 호주의 모나시대학교에서 개발한 식단으로 염증성 장질환이나 셀리악병, 소장내 세균의 과잉증식 등의 증상을 완화시키는데 효과가 있다고 한다.
급격한 당질 발효 막기
장에 발생하는 여러 문제들을 효과적으로 개선시키기 위해서는 소장내에서 음식물이 세균에 의해 급격하게 발효되는 것을 방지해야 한다.
특히 당 성분이 소화 과정에서 몸속으로 흡수되지 못하고 소장으로 들어가면 소장내의 세균이 당 성분과 반응해 빠르게 발효가 진행된다.
따라서 많은 양의 가스가 발생하게 되어 복부팽만과 같은 증상을 발생시키게 된다.
그리고 복부내에서 너무 많은 양의 가스가 발생하면 장의 운동을 방해해 설사나 변비를 일으키는 원인이 된다.
당 성분은 장내에서 세균의 좋은 먹이가 되고 빠르게 발효를 일으켜 장 트러블을 일으킨다.
소화.흡수 잘되는 음식 섭취하기
소장내에서 세균의 좋은 먹이가 되는 당 성분을 조절하기 위해서는 저포드맵 식품을 섭취해 소화와 흡수가 원활하도록 해야 한다.
저포드맵의 대표적인 식품에는 가지, 바나나, 베이컨 등이 있으며, 수분이 부족하면 장의 운동이 저하되어 기능이 떨어지게 되므로 매일 충분한 양의 수분을 섭취해야 한다.
저포드맵 식단 실천하기
장에 생기는 문제를 개선하고 과민성대장증후군 증상을 완화시키기 위해서는 저포드맵 식단을 이용해 단계별로 실천하는 것이 장 건강에 많은 도움이 된다.
처음으로 시작하는 단계에서는 모든 포드맵 식품들을 3주동안 먹지 않으면서 저포드맵 식품을 먹어 장에 생긴 증상을 개선시키도록 해야 한다.
다음 단계에서는 포드맵 식품을 한 가지씩 먹어보면서 증상이 나타나는 것과 나타나지 않는것을 구분하는데, 포드맵 식품이라도 개인차에 의해 달라질 수 있으므로 먹어도 되는 식품과 먹으면 안되는 식품으로 나누게 된다.
포드맵 식품이라도 별다른 문제를 일으키지 않으면 얼마든지 먹어도 된다.
장이 예민한 사람이 피해야할 음식
장에서 소화.흡수가 제대로 되지 않는 당이 많이 포함된 음식으로 올리고당, 이당류, 단당류가 여기에 포함된다.
올리고당에는 갈락탄, 프룩탄 등이 있으며, 이당류는 유당. 폴리올 등이 있다. 단당류는 과당이나 솔비톨, 자이리톨 등이 있다.
프룩탄이 많은 음식은 생양파, 생마늘, 양배추 등이 있으며, 이당류가 많은 음식에는 우유, 치즈, 아이스크림 등이 있다.
폴리올은 복숭아, 버섯, 아보카도 등에 풍부하다.
식단조절은 한 달 이상 꾸준하게
장에 여러 문제를 발생시키는 포드맵 식품은 최소 한 달 이상은 먹지 않아야 과민성대장증후군 증상을 완화시킬 수 있다.
보통 일상 생활에서는 저포드맵 식품뿐만 아니라 포드맵 식품도 섭취하게 되므로 장에 나타나는 증상을 개선시키는 데 많은 시간이 필요하다.
꼭 숙지해야 할 점은 저포드맵 식단이라 해도 모든 사람들에게 똑 같은 효과가 나타나지 않으므로 만약 별다른 효과가 없다면 병원을 방문해 진료를 받아보는 것이 좋다.
면역력을 높일려면 장건강이 필수
면역력은 다양한 질환을 예방하기 위해서 매우 중요한 역할을 하는데, 이런 면역력을 높이기 위해서는 장을 건강하게 만들어야 한다. 면역 세포는 장속에 70% 이상이 존재하고 있다.
장을 건강하게 만들기 위해서는 장 속의 유산균을 증식을 활발하게 만들면 된다. 장 속에는 38조 개 이상의 수많은 미생물이 살고 있으며, 유익균이 많을수록 장은 건강해진다.
따라서 면역력을 높이고 싶다면 장 속의 유산균이나 유익균이 80% 이상 유지하고 유해균이 활성화 되지 않도록 해야 한다.
건강한 장을 만들기 위해서는 식이섬유를 많이 섭취하는 것이 좋은데, 식이섬유는 노폐물과 유해균, 찌꺼기 등을 빠르고 효과적으로 배출시키는 데 도움을 준다.
불규칙한 식사는 신체의 리듬이 흐트러져 장의 움직임을 둔화시켜 장 건강을 해치게 되므로 식사 시간은 규칙적으로 유지하도록 한다.
보통 현대인들은 아침을 먹지 않는 경우가 많은데, 배변 활동이 둔화되어 변비가 생길 가능성이 높아져 장 건강에는 좋지 않다.
적당한 운동은 혈액 순환을 좋게 만들어 장 운동을 촉진시켜 변비를 예방하는 데 도움이 된다.
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