내 몸의 필수 영양소 무기질
현대인들은 잘못된 식습관으로 인해 우리 몸에 꼭 필요한 영양소이지만 부족하기 쉬운 영양소가 바로 무기질이다. 결핍되거나 과하게 섭취하면 여러 가지 장애가 발생할 수 있어 주의가 필요하다.
무기질은 인체에 반드시 필요한 영양소로 인체를 구성하고 있는 여러 원소 중 물과 유기물을 제외한 나머지를 의미한다.
생명과 건강을 유지하는 데 필수이며, 뼈와 치아의 형성, 체액의 산 염기 평형, 수분 평형 등에 관여하고 신경 자극 전달 물질, 호르몬의 구성 성분으로 이용된다.
신체의 성장과 유지를 위해 비교적 적은 양만 있어도 되는 영양소이며, 일반적으로 본인 체중의 약4~5% 정도 차지한다. 무기염류 또는 미네랄이라고도 한다.
다량 무기질의 종류와 기능 결핍증상
다량 무기질은 하루 섭취량이 100mg 이상 필요한 무기질로 칼슘, 인, 나트륨, 염소, 칼륨, 마그네슘, 황 등이 있다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아, 모발을 구성하는 영양성분으로 성장발육에 관여한다. 99%는 뼈와 치아를 형성하고 1%는 혈액, 체액, 근육등에 존재하며 생리기능과 신경기능이 조절과 혈액 응고에 이용된다.
체지방이 축적되지 않도록 지방을 배출시켜 체중을 조절하는데 관여한다.
골다공증 예방을 위해서는 칼슘의 체내 농도를 적절하게 유지시켜야 하는데, 혈중 칼슘의 농도가 낮아지면 뼈 속에 있는 칼슘이 빠져 나오기 때문이다.
칼슘을 섭취할 때는 영양제보다 음식을 통해 섭취하는 것이 좋은데, 영양제로 가공하는 과정에서 칼슘이 손실될 수 있기 때문이다. 하루 권장량은 2,000mg 이내이다. 대표적인 고칼슘 식품으로는 우유, 멸치, 다시마, 가다랑어 등이 있다.
칼슘과 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취하면 시너지 효과를 볼 수 있는데, 칼슘은 체내에 25%만 흡수되고 나머지는 몸 밖으로 배출된다. 이때 마그네슘, 비타민D를 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높여주고 마그네슘이 비타민D를 활성화 시킨다.
칼슘과 철분은 함께 복용하면 좋지 않은데, 서로 흡수되는 것을 방해하기 때문이다. 또한 칼슘은 아연의 흡수도 방해하므로 주의가 필요하다. 혹시 함께 복용해야 할 경우라면 시간대를 다르게 해 섭취하는 것이 좋다.
<결핍 증상>
체내 칼슘이 부족하면 우리 몸은 이를 보충하기 위해 뼈에 있는 칼슘을 사용하므로 부족하면 골다공증을 유발시키고, 세포의 노화가 일어나 피부가 거칠어지고 모발이 가늘어져 작은 자극을 가해도 쉽게 모발이 빠지고 부러질 수 있다.
<과잉 증상>
과다하게 섭취하면 철분과 아연 등의 다른 미량 무기질의 흡수를 방해할 수 있다. 고칼슘혈증이나 신장결석 등의 증상이 나타날 수도 있다.
인
인은 뼈와 치아를 형성하고 세포막과 세포벽을 구성하며, 다른 영양소의 흡수와 전달에 관여한다. 효소와 단백질 활성의 조절과 신체 여러 물질의 구성성분이기도 하다.
세포의 에너지 대사, 체액의 산염기 균형 조절, 생체신호전달 등 매우 중요한 역할을 한다.
성인의 경우 체내에 최대 약 850g이 있으며, 이 중 85%는 골조직에, 14%는 연조직이나 세포막에, 나머지 1%는 세포외액에 존재한다.
인은 다양한 식품에 함유되어 있기 때문에 일반적인 식사로 부족하거나 결핍되는 경우는 매우 드물다.
인의 흡수는 칼슘이나 비타민D의 영향을 받는데, 혈청 내의 인과 칼슘의 농도는 상호작용을 하므로 칼슘의 농도가 높아지면 인의 농도는 낮아진다.
<결핍 증상>
혈청 내 인의 농도가 낮아지면 대사증후군 발병 위험이 높아진다. 신경, 근육, 골격, 혈액, 신장 등의 기능에 이상이 생길 수 있다.
<과잉 증상>
인을 과다하게 섭취하면 칼슘의 배설을 촉진시켜 칼슘의 체내 저장량이 줄어 혈압 조절에 영향을 미치고, 뼈로부터 칼슘을 빠져나오게 만들어 골밀도를 감소시켜 골다공을 유발할 수 있다.
혈중 인의 농도가 증가하면 신경계와 근골격계에도 영향을 미칠 수 있다.
나트륨
나트륨은 우리 몸에 반드시 필요한 무기질로 칼륨과 함께 체액의 수분량과 삼투압을 조절해 세포가 정상적인 기능을 유지시키도록 한다. 또한 근육의 수축과 이완 작용을 돕고 산과 알카리의 균형을 맞추어 신경조직의 기능을 유지하도록 돕는다.
우리 몸은 약 60% 정도가 수분으로 이루어져 있는데, 수분의 30% 정도는 혈액과 체액으로 구성되어 있다. 이러한 체액에 나트륨의 농도가 0.9% 정도 유지되는 것이 좋다.
식품의약품안전처의 발표에 따르면 우리나라 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3,669mg에 비해 2018년 3,274mg으로 10.8% 감소한 것으로 나타났지만 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 권장량은 2,000mg으로 1.6배나 높은 것으로 나타나 식습관 개선이 필요한 것으로 나타났다.
국, 찌개, 면류에는 31.5%, 김치에는 22.5%로 나트륨이 가장 많이 함유된 것으로 알려져 있다.
나트륨의 섭취를 줄이기 위해서는 국물 요리를 할 때 간장을 사용하기 보다는 멸치, 새우, 다시마, 양파 등의 천연조미료를 사용해 만드는 것이 좋다
<결핍 증상>
나트륨의 체액 농도를 적절하게 유지시키지 못하면 체온유지가 어렵고 식욕감퇴, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 심장근육의 수축작용이 원활하지 못해 심장 긴능이 저하되거나 혈압이 떨어지는 증상이 나타날 수도 있다.
<과잉 증상>
과잉으로 섭취하면 혈관 내 삼투압이 증가하여 혈액량이 많아지고 혈관을 팽창시켜 혈관 내부 압력을 높여 혈압이 상승하면서 고혈압으로 이어질 수 있다. 고혈압은 심뇌혈관 질환의 위험인자이다
뼈에도 영향을 줄 수 있다. 나트륨을 과다하게 섭취하면 신장에서 나트륨을 소변으로 배출시키는데, 이때 칼슘이 함께 빠져나가고 혈액에서 칼슘이 부족하게 되면 뼈 속의 칼슘이 빠져나와 골감소증, 골다공증의 원인이 되기도 한다.
칼륨
칼륨은 모든 신체 조직에 존재하고 있으며 세포의 신진대사, 나트륨과 함께 작용해 체내의 수분 조절, 심장의 자율운동 유지, 근육의 수축과 이완, 탄수화물의 소화 및 흡수, 단백질 합성 등 아주 중요한 역할을 담당한다.
식물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 신선한 과일, 견과류, 콩류, 통곡물, 초콜릿에 풍부하게 들어 있다.
<결핍 증상>
칼륨이 부족하면 고혈압, 심혈관계질환, 뇌졸중, 골다공증, 만성신장질환, 신결석, 당뇨병 등의 위험요인으로 작용할 수 있으며, 저칼륨혈증, 근육, 호흡기, 소화기능이 약화될 수 있다.
<과잉 증상>
고칼륨혈증이나 심부정맥 등의 증상이 나타날 수 있다.
마그네슘
마그네슘은 뼈를 형성하는 세포의 활성화에 영향을 미치고 근육의 이완과 신경을 안정시킨다. 많은 연구결과에서 마그네슘은 골밀도에 영향을 미친다고 보고되고 있다.
마그네슘과 칼슘은 서로 상호작용을 하는데, 칼슘은 근육을 수축시키고 신경을 흥분시키지만 마그네슘은 근육을 이완시키고 신경을 안정시킨다. 따라서 마그네슘의 섭취율을 높이려면 칼슘과 마그네슘을 1:1.5나 1:2의 비율로 섭취하면 좋다.
매 끼니마다 전곡류(현미, 보리등)에 콩류를 넣은 밥과 녹색 채소를 나물, 쌈, 샐러드 등으로 만들어 1~2접시 정도 섭취하고 간식으로 견과류 한 줌(30g)을 섭취하면 된다.
<결핍 증상>
마그네슘이 부족하면 골다공증의 발생 위험이 높아지고, 근육이 과도하게 긴장해 경련을 일으켜 눈 주위로 떨림이 나타날 수 있다. 이러한 현상이 심장에서 발생하면 심장 근육이 수축되고 잘 풀어지지 않아 부정맥의 원인이 되고 심근경색으로 악화될 수도 있으므로 주의해야 한다.
<과잉 증상>
소화불량이나 설사 복통 등의 증상이 나타날 수 있다.
무기질은 우리 몸에 필수적인 영양소이므로 부족해지지 않도록 각별히 신경써야 한다. 균형잡힌 식단으로 이러한 무기질을 매일 꾸준하게 섭취하도록 하자.
건강을 위한 미량 무기질(미네랄)의 종류와 기능, 결핍증상
무기질은 미네랄이라고도 하며 산과 염기의 균형 신체를 구성하는 필수 성분, 몸의 균형 조절 등 다양한 생리적 활동에 참여하고 있다. 일반적으로 성인에게 필요한 양은 극히 적은 양이지만 부
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