혈관의 주적 콜레스테롤, 올바른 식습관으로 관리

동맥경화의 주범 LDL콜레스테롤

 

 

콜레스테롤은 지질로 세포막을 구성하고 스테로이드 호르몬과 비타민D, 담즙 등을 생산하므로 우리 몸에 필수이다. 하지만 LDL콜레스테롤 수치가 높으면 혈관에 축적되어 동맥경화를 일으키는 원인이 된다.

 

콜레스테롤은 LDL콜레스테롤과 HDL콜레스테롤로 나누는데, 각종 심뇌혈관질환의 원인이 되는 고지혈증 이상지질혈증은 혈액 속에 LDL콜레스테롤과 중성지방이 축적되어 발생한다. HDL콜레스테롤은 혈관 청소부 역할을 하므로 우리 몸에 좋은 작용을 하므로 LDL콜레스테롤 수치는 낮을수록, HDL콜레스테롤 수치는 높을수록 좋다.

 

총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만, LDL콜레스테롤 수치는 130mg/dL 미만이 정상이고 HDL콜레스테롤 수치는 남자 40mg/dl, 여자 50mg/dl 이상으로 높이는 것이 좋다.

 

중성지방은 음식으로 섭취된 영양분들이 소비되지 못하고 지방으로 전환되어 축적되므로 건강을 위해서는 150mg/dL미만으로 낮추어야 한다.

 

LDL콜레스테롤은 좋지않은 식습관이나 생활습관으로 인해 발생하는데, 과식, 과음, 고지방 음식, 흡연, 운동 부족 등이 주요 원인이다. 이러한 요인 중 특히 식습관이 중요하므로 평소 식단 관리에 신경을 쓰는 것이 좋다.

 

콜레스테롤이 혈관에 쌓이게 되면 동맥격화를 일으킬 수 있다.

 

LDL콜레스테롤 수치를 낮추는 대표적인 식품

 

 

녹차

 

 

녹차에는 카테킨이라는 성분이 함유되어 있어 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 준다. 국내에서 발표된 최근의 연구에서 녹차 추출물이 총콜레스테롤과 LDL콜레스테롤 수치를 개선시키는 데 효과기 있음을 밝혔다.

 

카테킨 성분은 지방분해효소인 라이페이스를 활성화 시키므로 음식물을 통해 섭취한 지방의 소화를 도와 몸 속에 지방이 쌓이는 것을 예방한다.

 

녹차 속의 에피칼로카테킨 갈레이트는 항산화 성분으로 간에 영향을 미친다.

 

주의할 점은 아세트아미노펜 계열의 해열 진통제를 복용하고 있다면 녹차를 마시지 않도록 주의해야 한다. 아세트아미노펜 등의 약물은 녹차와 함께 복용하면 간 독성이 증가할 수 있기 때문이다.

 

 

귀리

 

 

귀리에는 베타글루칸이라는 성분이 풍부해 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한 지방의 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로 구성되어 있어 혈관 건강에 효과적이다.

 

특히 수용성 섬유질이 풍부한데, 혈압을 낮추고 장을 건강하게 만들어 준다.

우유를 이용해 오트 라테를 만들어 먹으면 맛과 건강 두 가지 모두를 잡을 수 있다.

 

 

 

토마토

 

 

토마토 속의 라이코펜은 항산화 성분으로 중성지방과 LDL콜레스테롤 수치를 개선시키고 활성산소로 인한 세포의 노화를 방지해 피부 건강에도 많은 도움이 된다. 생으로 먹는 것보다 열을 가해 음식을 만들어 먹으면 라이코펜 흡수를 늘릴 수 있다.

 

섬유질과 나이아신 성분도 풍부해 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 토마토주스를 8주간 매일 280ml씩 섭취한 25명의 여성들 모두 혈중 LDL콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 연구 결과도 있다.

 

 

콩(대두)

 

 

콩 단백질이 고지혈증 치료제인 스타틴만큼 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 큰 효과를 낼 수 있다는 연구 결과가 있다. 미국 일리노이드 대학교 연구팀이 콩 19종에 대해 위장관 소화 시뮬레이션 실험에서 나타난 결과로 콩을 꾸준하게 먹으면 LDL콜레스테롤 수치를 최대 4%까지 줄일 수 있다고 밝혔다.

 

콩은 전 세계 2500여 종 이상이 있는 것으로 알려져 있으며, 콩이 인체의 건강에 기여하는 효과는 두 가지 단백질(글리시닌, 베타-콘글리시닌)때문이라고 연구팀은 말했다.

 

소화된 콩 속의 펩타이드(아미노산이 2개 이상 결합된 것)는 몸 속에서 지질이 쌓이는 것을 50~70%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났는데, 이러한 수치는 고지혈증 치료제인 스타틴과 거의 같은 수준이다.

 

베타-콘글리시닌 수치가 글리시닌 수치보다 높은 콩이 콜레스테롤 수치 조절에도 더 나은 효과가 있으며 지방산 산화를 억제하는 효과도 있는 것으로 나타났다. 또한 베타-콘글리시닌 수치가 높은 콩은 간과 심혈관 질환을 예방하는 데에도 큰 도움이 될 수 있다고 한다.

 

연구팀은 콩을 꾸준하게 충분히 섭취하면 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 죽상 동맥경화증 예방에 큰 도움이 된다고 말했다. 죽상 동맥경화증은 심혈관 질환의 약 85%를 차지한다.

 

 

걱오일

 

 

갖가지 영양 성분의 함유량이 높아 천국에서 내려온 과일이라 불리는 걱에는 라이코펜이 토마토의 76배 이상, 베타카로틴이 당근의 10배 이상, 지아잔틴이 옥수수의 40배 이상, 비타민C가 오렌지의 60배 이상 함유되어 있다.

 

이외에 오메가3, 오메가6, 오메가9, 불포화지방산, 루테인, 베타크립토잔틴, 폴리페놀, 플라보노이드, 미네랄, 셀레늄, 알파스피나스테롤 등 다양한 성분이 들어있다.

 

걱 속에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되고 LDL콜레스테롤에 의한 동맥이 막히는 플라그 현상을 방지할 수 있다. 항산화 성분도 풍부해 심혈관 질환 예방에 많은 도움이 된다.

걱을 효과적으로 섭취하는 방법은 오일을 만들어 먹는 것이다. 걱오일에는 올레산과 리놀레산이 풍부해 LDL콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화를 예방하는 데 효과적이다. 또한 HDL콜레스테롤 수치를 높여 지방간을 억제시킨다.

 

그밖에 고혈압, 당뇨, 심혈관 질환, 각종 암에 좋은 성분들도 풍부하고 눈 건강에도 도움이 된다.

베트남 북부에서 재배된 걱의 영양 성분이 가장 뛰어나고, 말린 걱에서 오일을 추출하면 라이코펜 함량이 97%까지 사라지기 때문에 생과에서 추출해야 한다.

 

 

오일류

 

 

식물성 기름에 풍부한 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추어 준다. 참기름, 들기름, 올리브유, 등푸른 생선, 견과류에 불포화지방산이 풍부하다.

 

농촌진흥청은 들기름에 기억력 증진, 각종 만성질환 예방에 도움이 되는 오메가3 계열의 알파-리놀렌산이 60%이상 함유되어 있다고 전했다. 들기름에 풍부한 리놀렌산 성분은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적으로 하루 3g 정도 섭취하는 것을 권장하고 있다.

 

주의할 점은 불포화지방산도 너무 과다하게 섭취하면 체중이 증가할 수 있어 비만이 사람은 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

 

 

미국심장협회에 따르면 콜레스테롤 수치가 높으면 칼륨, 비타민, 항산화 성분의 함량이 높은 채소와 과일을 많이 섭취해야 한다고 전하고 있다.

 

채소는 끼니 때마다 2접시 이상 충분히 섭취하고 과일은 하루 1~2개 정도 먹어야 한다. 식물성 식품에는 섬유질이 많아 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 주기 때문이다.

 

삼성서울병원 영양팀에 따르면 정제하지 않은 잡곡류와 사과, 배, 감 등의 과일, 김, 미역, 다시마 등의 해조류와 각종 채소를 즐겨 먹는 것이 좋다고 밝혔다.

 

특히 시금치, 취나물, 근대, 아욱, 시래기, 상추, 깻잎으로 식단을 구성하고 고등어, 꽁치, 삼치 등의 등푸른 생선과 두부, 저지방 탈지우유, 저지방치즈, 저지방요구르트를 추가하면 된다고 전했다.

 

 

피해야 하는 식품

 

 

휘핑크림을 곁들인 커피나 아이스크림, 팜유를 함유한 음료 등은 LDL콜레스테롤 수치를 높이는 식품들로 포화지방이 많이 함유되어 있다.

 

또한 설탕이 많이 든 음료를 하루 350ml이상 마시면 HDL콜레스테롤 수치는 낮아지고 중성지방 수치는 증가해 혈관 건강에 매우 좋지 않다. 탄산음료, 에너지 드링크, 가당 초콜릿 우유, 과일주스 등도 피하는 것이 좋다.

 

마가린이나 버터가 들어가는 생크림, 케이크, 도넛, 쿠키, 파이 등도 주의해야 한다.

 

 

곰탕, 설렁탕, 갈비탕

 

 

세브란스병원 건강정보에 따르면 육류의 기름 부위와 버터, 마요네즈, 팜유는 포화지방산이 많이 함유된 대표적인 식품으로 분류하고 있다.

 

곰탕이나 설렁탕, 갈비탕, 꼬리곰탕 등도 기름 부위가 많아 포화지방산이 많은 식품이다.

 

육류는 지방을 제거하고 닭고기는 껍질을 벗겨 요리를 하는 것이 좋다. 기름은 적게 사용하고 튀김보다 굽거나 찌는 방식으로 조리하면 칼로리 섭취도 줄일 수 있다.

 

 

고나트륨, 고콜레스테롤 안주

 

 

콜레스테롤이 풍부한 음식은 가급적 피해야 하는데, 곱창, 간, 순대, 내장, 오징어, 새우, 게, 조개 등의 해물류, 달걀노른자, 명란 등의 알로 만든 식품, 갈비, 삼겹살, 꽃등심 등 동물성 기름이 많은 식품들이 있다.

 

혈압을 낮추고 심장 혈관에 부담을 주지 않으려면 싱겁게 먹는 것이 좋다. 특히 곱창이나 막창 등에는 지방과 콜레스테롤 함유량이 높고 칼로리도 높아 건강에 아주 좋지 않다.

 

콜레스테롤 수치를 조절하려면 내장류와 튀김류는 피하고 껍질과 비계는 제거하고 먹는 것이 좋다.

 

 

 

성인 10명 중 4명은 지방간 상태...지방간 관리법

성인 10명 중 4명은 지방간 상태...지방간 관리법