눈을 건강하게 만드는 영양소 비타민A

전자기기의 생활화로 현대인의 눈 건강을 위협

 

스마트폰, 테블릿PC, 노트북 등 각종 전자기기의 생활화로 인해 현대인의 눈은 어디서든 쉴 틈이 없다. 현재 미국에서는 업무와 관련된 안과 질환으로 매년 수십억 원의 노동 생산비가 낭비되고 있다고 전문의들은 말한다.

 

눈 건강이 나빠지는 원인으로 건설이나 제조업 분야에서 발생되는 것으로 알려져 있지만 최근에는 전자기기에 의한 눈 손상이 심각한 상황이라고 한다.

 

눈의 피로, 시력 저하, 두통, 눈이 뻑뻑하고 따가운 증상 등이 전자기기를 장시간 사용하면 나타나는 증상으로 현대인들의 눈 건강을 위협하는 대표적인 것들이다. 이러한 증상들은 모니터를 집중해서 보기 때문에 눈 깜박임 횟수가 40% 정도 줄어들기 때문에 발생한다.

 

눈 건강을 위한 대표적인 영양소 비타민A

 

비타민A 기능

대표적인 기능으로 눈의 망막 세포의 구성성분으로 눈의 기능을 도와 시력을 유지시키고, 어두운 곳에서 시각적응을 위해 필요하다. 눈의 망막에 있는 간상세포에 존재하는 감광색소인 로돕신의 생산에도 필요하다.

세포의 분화와 성장, 뼈와 치아의 발달, 장기 형성과 기능을 발달시키고, 상피세포 성장인자로서 세포의 재생을 촉진시켜 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호한다. 또한 항산화 효과가 있어 면역기능을 높일 수 있다.

 

비타민A는 지용성이므로 지방이나 기름과 결합했을 때 몸 속으로 흡수된다.

 

동물성 식품에는 비타민A로 존재하는데 장에서 가수분해되어 장 점막세포로 흡수되고 50% 이상이 레티놀 에스테로 형태로 간에 저장된다.

 

식물성 식품에는 비타민A 전구체인 카르티노이드 형태로 함유되어 있다. 베타카로틴은 장과 간에서 레티놀로 전환되고, 전환되지 않은 베타카로틴은 몸 속에서 85%가 지방조직에, 10%는 간에, 나머지는 다른 조직에 퍼져 있다.

카르티노이드는 과일과 채소의 붉은색, 녹황색, 노란색, 오렌지색 등을 나타내는 색소이다. 카르티노이드 생성 물질에는 알파카로틴, 베타카로틴, 루테인, 라이코펜, 지아잔틴 등 약 500여 종이 존재하고 있다. 하지만 알파카로틴, 베타카로틴 등 50여 종만이 레티놀로 전환이 가능하다.

 

대표적인 카르티노이드인 알파카로틴, 베타카로틴, 베타크립토잔틴은 주로 식물성 식품에 존재하고 우리나라 사람들은 카르티노이드 형태로 하루 비타민A의 87%를 섭취한다.

눈을 건강하게 만드는 대표적인 영양소는 비타민A이다.

 

결핍증 및 과잉증

 

비타민A는 눈의 망막에서 시각 기능에 관여하는 영양소로 부족하면 야맹증과 안구건조증, 각막연환증 등이 발생하고 눈 건강에 이상이 생길 수 있다. 또한 상피세포들이 단단하고 건조해져 점액의 분비 기능이 떨어지게 되어 박테리아의 침입을 쉽게 받게된다. 

 

과다하게 섭취하면 두통, 피부 건조, 가려움증, 간장 비대, 피로감, 설사, 식욕 부진, 체중 감소, 어지러움 등의 증상이 나타나고 심한 경우 간 손상, 출혈 등이 발생할 수도 있다. 특히 임신중인 경우 사산, 조산, 기형 출산 등이 나타날 수 있어 조심해야 한다.

 

우리나라 하루 권장량은 남자 750㎍RE, 여자 650㎍RE이고, 미국의학협회 식품영양위원회에서는 비타민A의 하루 최대 권장량은 3,000㎍(10,000IU)로 규정하고 있다.

 

눈 건강을 위해 도움이 되는 식품

산나물 머위

머위에는 비타민A가 풍부하게 함유되어 있어 눈 건강을 위한 음식을 찾는다면 제격이다. 머위 100g당 잎자루 32kcal, 잎 50kcal이며, 섬유질이 많아 다이어트와 변비를 예방하는 데 많은 도움이 된다. 

 

쓴 맛이 강하고 소화기가 약한 사람에게 소화장애를 유발할 수 있다. 잎과 줄기를 분리해 소금물에 삶으며 껍질 벗기는 시간을 줄일 수 있으며, 나물이나 겉절이를 만들어 먹으면 좋다.

 

줄기나 잎, 뿌리를 바나나와 함께 물에 섞은 후 믹서기로 갈아주면 머위주스를 만들 수 있다.

 

눈 영양제의 대표 루테인

루테인은 강력한 항산화 성분으로 우리 눈 속의 황반을 구성하는 핵심성분 중 하나이다. 황반은 수정체를 통과한 빛이 초점을 맺는 장소로 시력에서 가장 중요한 곳이다. 외부로부터 들어오는 강한 자외선 중 청색광(블루라이트)를 흡수해 눈을 보호하고 활성 산소를 억제시켜 눈의 노화를 예방한다.

 

황반에 있는 루테인은 약 25세부터 줄어들기 시작해 나이가 들수록 부족해지기 쉽고, 우리 몸속에서 합성할 수 없어 외부 음식물을 통해 섭취해야 한다.

 

미국의학협회 저널에 실린 논문에 따르면 매일 6mg의 루테인과 지아잔틴을 섭취한 경우 황반변성의 위험이 43%정도 낮아진 것으로 나타났다.

 

풍부한 식품으로 메리골드, 케릴, 시금치, 브로콜리, 계란노른자 등이 있다.

 

강력한 항산화 작용 아스타잔틴

아스타잔틴은 헤마토코쿠스라는 해조류에서 추출한 성분으로 강력한 항산화 작용을 한다.

 

나이가 들면 황반색소가 감소하는데, 아스타잔틴은 황반색소의 밀도를 유지시켜 황반변성을 예방한다. 또한 혈액순환을 개선시켜 눈 안쪽까지 골고루 혈액과 영양분을 공급해 눈의 피로를 완화시킨다.

 

일본 임상안과학회지에 실린 논문에 따르면 아스타잔틴을 매일5mg을 한 달 동안 섭취한 결과 눈의 피로가 54% 감소했고, 눈의 초점 조절 능력이 개선된 것으로 나타났다.

 

체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 새우와 랍스터 등의 갑각류와 자연산 연어에 풍부하다.

 

베타카로틴이 풍부한  잎채소

비타민A의 전구체인 베타카로틴이 풍부한 대표적인 잎채소는 고수인데 100g당 5.9mg이 함유되어 있다. 다음으로 게걸무 잎에 5.8mg, 아욱 5.1mg, 머위 5.0mg 순이다. 채소로는 단호박에 1.4mg, 과일 중에서는 애플 망고가 4.0mg으로 가장 높다.

 

알파카로틴은 늙은 호박, 다래, 베타크립토잔틴은 참두릅, 수박, 양상추,백향과 등에 함유되어 있으며, 참외나 감자, 사과, 체리, 무화과는 카르티노이드가 검출되지 않았다.

주황색 과일과 채소에는 알파카로틴, 베타카로틴, 커큐미노이드 등을 함유하고 있으며, 당근, 호박, 살구, 귤, 오렌지, 강황등에 풍부하다.

달걀, 우유, 소간, 버터 등은 비타민A가 풍부하다.

 

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