호박의 영양성분과 다양한 효능

호박은 세계적으로 많은 사람들에게 사랑을 받고 있는

식재료라 할 수 있다.

부드러우면서 달콤해 맛도 좋지만 다양한 영양소를

함유하고 있어 건강에도 많은 도움이 된다.

이러한 호박의 건강상 효능은 어떠한 것들이 있는지

자세하게 알아보도록 하자.

 

호박의 영양 성분

 

늙은 호박에는 아르기닌 함량이 높은데, 아르기닌은

대사 활동을 촉진시켜 이뇨 작용을 돕는다.

각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 강력한 항산화 성분인

베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있으며,

호박씨에는 섬유질과 마그네슘이 다량으로 들어 있다.

호박 한 컵은 약 50kcal이며 탄수화물 12g,

단백질 1.8g과 식이섬유 2.7g이 함유되어 있으며, 

면역력과 눈 건강에 도움을 주는 비타민A가 하루

권장량의 78%가 포함되어 있다.

지방은 리놀레산, 올레산으로 구성돼 있으며, 단백질은

글로불린이 많아 아미노산의 질이

우수하다.

 

단호박에는 항산화 성분인 베타카로틴의 함량이

애호박의 26배, 늙은 호박의 6배나 더 많이 함유되어

있으며 비타민C, B, E도 풍부하고,100g당 66kcal를

함유하고 있다.

 

애호박에는 비타민A와 루테인 성분이 함유되어 있고

씨에는 레시틴 성분이 풍부한데, 세포 구조와

대사 작용에 중요한 인지질의 일종인 성분이다.

비타민B1, 비타민C 등 각종 비타민과 칼륨 등의 무기질

함량이 우수하다.

100g당 38kcal를 가지고 있다.

세계 10대 건강식으로 포함될 정도로 영양 성분이 풍부한 늙은 호박

호박의 효능

 

늙은 호박은 타임지가 선정한 10대 건강식에 포함될

정도로 우수한 식재료이다.

특히 체내 대사 작용을 활발하게 만들어 이뇨 작용을

도와주는 아르기닌 성분이 풍부해 붓기 제거에

탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다.

 

늙은 호박의 황금색에는 베타카로틴이라는 항산화

성분이 함유되어 있어 암을 예방하는데

도움이 된다.

베타카로틴은 정상세포가 암세포로 변하는 것을 막고

암세포의 증식을 늦추는 등 항암효과가 있다.

 

 신경완화 작용에 도움이 되는 비타민B12가 들어있어

수면장애를 겪고 있는 사람들이 섭취하면 좋고,

칼로리가 낮고 노폐물 배출과 이뇨작용을 도와 지방의

축적을 막아 체중 감량에 도움이 된다.

 

호박의 당분은 소화 흡수가 잘 되면서 당뇨나 비만에

악영향을 끼치지 않기 때문에 당뇨환자나

환자의 회복을 위한 음식으로 제격인데, 뉴트리선

리서치 리슈스에 실린 연구에 따르면 인슐린 분비를

촉진해 제2형 당뇨병 환자들의 혈당을 낮추는

것으로 나타났다.

소화 흡수가 잘되므로 위장 기능이 약한 사람에게

좋고, 식이섬유가 풍부해 변비를 예방하는데

도움이 된다.

 

2017년 발표된 실제 연구결과에 따르면 호박은

루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어 노화와

관련된 황반변성을 예방하는데 도움이 되는

것으로 나타났다.

 

호박씨는 필수아미노산, 비타민E가 풍부해 뇌 건강에

도움이되는 것으로 알려져 있다.

실제 연구에서 폐경기 여성들을 대상으로 12주 동안

호박씨 오일 보충제  2000mg을 매일 복용시킨

결과 수축기 혈압이 낮아지고 HDL콜레스테롤 수치가

크게 상승한 것으로 나타났으며, 안면홍조,

두통, 관절통 등 갱년기 증상도 감소한 것으로

나타났다.

 

단호박은 강력한 항산화 성분이 베타카로틴이 풍부해

활성산소에 의해 세포와 DNA 손상을 막아

신체 기능을 정상적인 상태로 유지시키며, 발암물질인

나이트로소아민의 생성을 억제시켜

암세포의 증식과 성장을 막아주는데 도움을 준다.

 

비타민B와 C가 풍부해 피로회복과 면역력을 높이고

비타민E 성분이 간의 세포막을 손상시킬 수

있는 과산화지질의 생성을 억제시켜 간 해독에

도움을 준다.

 

우리나라 한 대학교 연구팀에 따르면 부종을 유발시킨

실험 쥐에게 단호박 추출물을 복용시킨 결과

부종 억제율이 42.1%까지 나온 것으로 나타났으며,

일본의 한 대학교 연구팀에 따르면 당뇨를

유발한 실험쥐를  단호박 농축액을 섭취시킨 그룹과

그렇지 않은 그룹으로 나누어 실험한 결과

단호박 농축액을 섭취한 그룹에서 포도당 수치가 낮은

것으로 나타났으며 인슐린 수치도 감소한

것으로 나타났다.

 

애호박은 비타민A, 루테인 성분이 많아 노화로 인한

황반변성을 예방하고 눈 건강에 도움이 된다.

비타민A는 면역력을 높이고 생체막 조직의 기능을

조절해 구강, 기도, 위, 장의 점막을 보호하는데

도움이 되고 항산화 성분이 풍부해 세포의 손상을 막고

피부 노화를 예방하는데 도움을 준다.

 

애호박씨에 함유되어 있는 레시틴이라는 성분은

세포구조와 대사 작용에 중요한 인지질의 일종으로

뇌세포의 노화를 막아 뇌 건강에 도움이 되고

혈중 콜레스테롤 수치를 개선하는 데도 도움이 된다.

각종 비타민이 풍부해 피로회복에 좋다.

 

애호박은 소화흡수가 잘 되어 소화기능에 장애가 있는

사람에게 도움이 되고 칼로리가 낮고 식이섬유가

풍부해 포만감을 유지시켜 체중 감량에

도움을 준다.

항산화 성분인 베타카로틴이 풍부한 단호박

주의사항

 

늙은 호박을 고를 때는 무겁고 색이 진한 것을 선택하는

것이 좋고 속이 꽉 찬 호박이 달고 맛이 있다.

노란색이 진할수록 베타카로틴의 함량이 풍부하다.

 

호박을 보관할 땐 바람이 잘 통하는 곳에 한 자리에 두고

보관하며 서늘한 곳이 좋다.

썰어서 보관하려면 반으로 잘라 씨와 속을 긁어낸 다음

껍질을 깎아 적당한 크기로 썰어 햇볕에 말린다.

햇볕을 많이 받으면 베타카로틴 성분이 강화되고

단맛이 증가하게 된다.

 

애호박은 처음과 끝의 굵기가 비슷하고 크기가

균일한 것이 좋고 표면이 매끄럽고 살쪄 보이며 연녹색이

선명하면서 광택이 있는 것이 좋은 상품이다.

장기간 저장하기 힘들지만 썰어서 말리거나 데친 후

급속 냉동하면 오래 저장할 수 있다.

 

시중에 판매되는 호박즙 제품을 고를 때는 붓기 제거에

탁월한 아르기닌 성분이 풍부한 제품이 좋으므로

아르기닌 함량이 명확히 표시되어 있고, 유기농 원료를

사용하고 저온 효소 추출법으로 만들었는지를

꼼꼼하게 따져 보아야 한다.

애호박은 표면이 매끄럽고 연녹색이 선명한 광택이 있는 것을 선택한다.

효율적으로 먹는 방법

 

호박은 된장찌개, 호박전, 호박볶음, 호박죽 등 먹는

방법도 다양한데, 라테, 퓨레, 스튜, 샐러드. 제빵의 재료로

사용해도 훌륭하다.

늙은 호박을 껍질과 씨를 제거한 다음 1.5cm 크기로

썰어 참기름에 볶다가 물을 자작하게 부어 국물이

졸아들면 어슷하게 썬 고추와 다진 파, 마늘, 깨소금을

넣고 간을 하면 나물로 즐길 수 있다.

 

1. 호박죽 만들기(4인분)

 

호박 1kg, 습식 찹쌀가루 1/2컵, 소금 1/2 작은 술

 물 6컵, 섵탕 2큰 술

 

1. 호박의 씨를 제거하고 두꺼운 껍질을 벗긴다음 1cm

정도의 두께로 납작하게 자른다.

2. 찹쌀가루에 찬물 1컵을 넣어 풀어둔다.

3. 냄비에 호박 썬 것을 넣고 물 5컵을 붓고 중간 불에서

무르도록 20분 정도 삶는다.

4. 삶은 호박을 냄비 안에서 대충 으깬 뒤 끓인다.

5. 끓으면 찹쌀가루 푼 물을 넣고 주걱으로 젓는다.

6. 덩어리지지 않게 잘 풀어 저으면서 기호에 따라

설탕이나 소금을 넣고 10분 정도 더 끓이면

완성된다.

영양성분이 풍부해 한 끼 식사로 충분한 호박죽

2. 단호박 간편하게 찌는 방법

 

단호박을 찜 솥으로 찌는 방법이 있지만 전자레인지로

간편하게 쪄서 먹을 수 있다.

 베이킹소다나 식초를 이용해 단호박의 겉면을 깨끗이

세척한 다음 전자레인지에 통째로 넣고 3분정도

돌려 어느정도 잘 익으면 4등분으로 썰고 숟가락을

이용해 씨와 속을 파낸다.

위.아래의 꼭지 부분을 제거하고 다시 전자레인지에

넣고 10분간 쪄주면 된다.

전자레인지를 이용해 간편하게 단호박 찌기

3. 애호박과 궁합이 좋은 음식

 

애호박은 새우젓과 잘 어우러져 나물 무침을 만들어

먹으면 좋다.

애호박, 양파, 쪽파, 실고추, 다진 마을, 새우젓, 참깨를

준비하고 재료를 썰어준 다음 중간 불로 달군

팬에 식용유를 둘러 썬 채소들과 다진 마늘어 넣어

볶아주는데, 투명해지기 시작하면 새우젓을

넣고 섞은 후 쪽파를 넣고 살짝 더 볶은 후 참깨로

마무리 하면 된다.

 

4. 호박씨 먹는 방법

 

호박씨는 생으로 먹는 것이 가장 좋은데, 생으로

먹기 어려우면 살짝 볶거나 오븐에서 170℃ 정도 낮은

온도로 살짝 구워서 먹으면 되고

건조기 등을 이용해 잘 건조시켜 견과류처럼 먹어도

괜찮다.

떡이나 빵, 쿠키를 만들 때 섞어 익히거나 살짝 볶아서

샐러드나 수프에 뿌려 먹어도 좋다.

너무 많이 먹으면 소화가 안되거나 신장에 무리를 줄 수

있고 칼로리가 높아 체중 관리에 어려움이 있다.

하루 25g 정도가 적당하다.

호박씨에는 레시틴이라는 성분이 함유되어 있어 뇌 건강에 도움이 된다.

 

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