10대 슈퍼 푸드 블루베리 효능

칼로리가 낮고 각종 영양소가 풍부한 블루베리

 

 

블루베리는 미국 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 100g당 56kcal밖에 되지 않고 베타카로틴, 비타민A, B1, B2, B6, 비타민C, 비타민E, 식이섬유, 아연, 엽산, 칼륨, 칼슘 등 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있다.

 

제품을 고를 때는 진한 청색이 선명하고 표면에 흰 가루가 묻어 있는 것을 선택해야 하는데, 하얀 과분이 많을수록 단맛이 강하고 영양 성분도 풍부하다.

 

 안토시아닌은 물에 녹을 수 있어 흐르는 물에 가볍게 씻은 후 물기를 제거한 후 먹도록 하고, 장기간 보관할 경우 냉동실에 두면 안토시아닌 성분 함량이 더욱 높아져 건강효과가 더 높아진다.

 

 

블루베리의 영양성분과 다양한 효능

 

 

블루베리에는 칼슘, 구리, 철, 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 망간, 아연 등의 각종 미네랄과 비타민 A, C, E, K, 엽산, 티아민, 리보플라빈, 니아신 등 비타민 또한 풍부하다.

 

산화스트레스로 인해 발생하는 활성산소는 세포를 손상시켜 각종 질병을 일으키고 피부 노화를 촉진시키는데, 블루베리에는 항산화 성분이 풍부해 활성산소를 제거하여 각종 질병과 피부 노화를 예방한다.

 

블루베리는 이러한 항산화 성분이 다량으로 함유하고 있는데, 안토시아닌의 플라보노이드 성분과 폴리페놀 성분이 대표적이다. 블루베리가 슈퍼푸드로 불리는 이유가 바로 항산화 성분이 풍부하기 때문이다.

 

 

풍부한 항산화 성분...각종 질병과 노화 예방

 

우리 몸 속에서 산화스트레스에 의해 활성산소가 생성되면 세포를 공격해 손상시켜 염증이 생기고 암과 같은 다양한 질환이 발생하게 된다.

 

블루베리에는 안토시아닌, 폴리페놀, 베타카로틴과 같은 강력한 항산화 성분이 함유되어 있어 산화스트레스로 인해 발생하는 활성산소를 억제시켜 피부 노화와 심장병, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증과 같은 각종 질병을 예방한다.

 

안토시아닌의 항산화 작용은 세포가 손상되어 염증이 생기고 암으로 진행되는 것을 막아 암을 예방하는데 도움이 되는데,실제 미국 앨라배나 대학 암센터에서는 블루베리가 암을 예방하고 면역 기능을 높인다는 연구 결과를 발표하였다.

 

또한 블루베리 100g에는 식이섬유가 2.7g이나 함유되어 있어 장내에서 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제해 장은 건강하게 만들고 변비와 대장암 예방에 도움이 된다.

 

블루베리의 안토시아닌은 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 약 6배 정도 높은 강력한 항산화 성분이다.

 

다양한 비타민과 각종 미네랄이 풍부한 블루베리는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 있어 여러 질병을 예방하는 데 도움이 된다.

 

안토시아닌 성분...시력 저하와 비만을 예방

 

포도의 약 30배에 달하는 블루베리의 안토시아닌은 로돕신이 합성되는 것을 촉진시켜 시력이 저하되는 것을 예방한다.

 

로돕신은 안구 망막에 있는 색소체로 빛의 자극을 뇌로 전달해 우리가 눈으로 물체를 볼 수 있도록 하는데, 눈에 피로가 지속되거나 나이가 들면 로돕신은 서서히 분해가 되어 시력이 저하되고 안구 질환이 발생한다.

 

또한 안토시아닌은 단백질과 당의 결합을 방해해 백내장을 예방하는데 도움이 된다.

블루베리 속 다양한 항산화 성분들은 활성산소에 의해 생기는 염증을 억제시키고 복부 지방을 감소시키는데 도움이 된다.

 

미국 미시간대의 연구팀은 블루베리를 꾸준하게 섭취하면 복부 지방이 줄어들어 심장 질환과 대사증후군의 위험을 낮출 수 있다는 연구 결과를 발표하였다.

 

연구팀에 따르면 실험용 쥐에게 블루베리를 먹인 결과 심장 질환과 당뇨병의 원인이 되는 복부 지방이 감소했으며, 콜레스테롤 수치와 혈당의 조절에도 좋은 영향을 끼쳤다고 밝혔다.

 

 

강력한 항산화 성분...치매 예방과 혈당 조절, 혈압 개선

 

블루베리 속의 안토시아닌과 여러 항산화 성분들은 아밀로이드 베타라는 치매를 일으키는 물질의 생성을 억제시켜 치매 예방에 도움이 되고, 신경세포를 자극해 기억력 증진에 도움이 된다.

 

미국 신시내티 의대 연구팀은 노인들을 대상으로 진행한 연구에서 블루베리의 안토시아닌 성분이 노인들의 기억력을 개선시키고 뇌 기능 활성화에 효과가 있다는 것을 확인했다.

 

또한 안토시아닌은 인슐린 저항성을 개선시키고 혈당을 조절하는 데 도움이 된다

 

2021년 영양학지에 발표된 연구 논문에 따르면 하루 150g의 블루베리를 꾸준하게 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 혈당 스파이크가 낮은 것으로 조사되었다.

 

또 다른 연구에서는 인슐린 저항성이 있는 비만인을 대상으로 매일 블루베리 스무디를 섭취하도록 한 결과 인슐린 저항성이 크게 개선된 것으로 나타났다.

 

인슐린 저항성이 개선되면 대사 증후군이나 제2형 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다.

 

안토시아닌은 혈 중 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 혈액 순환을 원활하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

 

미국 오클라호마 주립대 연구팀은 복부 비만이나 고콜레스테롤혈증 등의 대사 증후군 환자들을 대상으로 매일 블루베리 350g을 8주 동안 섭취하도록 하였다.

 

연구 결과 혈압이 4~6% 정도 낮아졌으며, LDL콜레스테롤 수치와 지질 수치 또한 감소한 것으로 나타났다.

 

이 외에도 블루베리는 다양한 효능이 있는데, 농업과 식품 화학지에 실린 연구에서 세균이 요도와 방광 내 점막에 달라붙는 것을 막아 요로 감염을 예방하는 데 도움이 된다고 밝혔다.

 

풍부한 식이섬유는 장에서 유익균의 활성화를 도와 염증으로 인해 발생하는 염증성 장질환의 발생 위험을 감소시키고, 변비 예방과 체중 조절에도 도움이 된다.

또한 각종 비타민과 미네랄이 풍부해 콜라겐이 합성되는 것을 촉진시켜 피부 미용에 도움이 된다.

 

 

미국야생블루베리협회에 소개된 효능

 

NK세포 증가

 

미국 애팔래치아 주립 대학 연구팀에 따르면 블루베리는 NK세포를 증가시킨다고 밝혔다.

 

연구팀은 18~50세 사이의 남성과 여성을 두 그룹으로 나누어 신선한 블루베리 한 컵과 동일한 동결건조 블루베리 분말을 매일 섭취하도록 하였다.

 

그 결과 6주 후 NK세포수가 증가하고 산화 스트레스가 줄어들어 항염증성 사이토카인이 증가하는 것으로 나타났다. NK세포는 염증세포나 암세포를 직접 제거하는 면역세포이다.

 

 

심잘질환 위험 감소

 

미국 하버드 공중 보건 대학과 영국 이스트 앵글리아 대학의 공동 연구팀은 매주 3회 이상 블루베리와 딸기를 먹은 25~42세 9만 3천여 명을 대상으로 18년 동안 추적 조사하였다.

 

그 결과 심장발작 위험이 32% 줄었는데, 특히 젊은 여성의 심근경색 위험이 크게 줄어든 것으로 나타났다.

 

연구팀은 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 젊은 여성의 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다고 밝혔다.

 

 

갱년기 여성의 동맥경화 감소

 

미국 플로리다 주립대학 연구팀은 고혈압 전 또는 1단계 고혈압을 가진 폐경기 여성어게 블루베리를 8주간 섭취하도록 하였다.

 

그 결과 혈관확장에 관여하는 것으로 알려진 산화질소가 68.5% 증가한 것으로 나타났으며, 블루베리를 매일 섭취하면 혈압을 낮추고 동맥 건강을 향상시키는데 도움이 된다고 연구팀은 밝혔다.

 

 

노화로 인한 폐 기능 강화

 

미국 임상영양 학회지에 소개된 연구 자료에 따르면 60대 전후 재향군인 800여 명을 대상으로 안토시아닌의 섭취와 폐활량 검사를 시행한 결과 일주일에 두 번 이상 블루베리를 먹은 남성은 노화로 인한 폐기능 저하가 37.9% 감소한 것으로 나타났다.

 

효과를 보기 위해서는 장기간 꾸준하게 먹어야 

 

 

블루베리의 다양한 효과는 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 장기간 꾸준하게 먹어야 하는데, 안토시아닌은 식후 4시간 이내에 효과가 나타나 24시간이 지나면 사라지게 된다.

 

하루 20~30개 정도를 6개월 이상 지속적으로 먹어야 하고, 안토시아닌 성분은 껍질에 많아 껍질째 먹는 것이 좋다.

 

 

너무 많이 먹으면 부작용이 발생

 

 

과다하게 섭취하면 섬유질 함유량이 높아 부작용이 따르는데, 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 증상이 생길 수 있다.

 

염증성 장질환(크론병, 궤양성 대장염)을 앓고 있는 사람은 특히 섬유질을 과다하게 섭취하면 장에서 세균에 의해 발효가 일어나 가스가 차게 되고 증상이 악화될 수 있어 주의해야 한다.

 

미국 농무부에서는 매일 2000kcal의 식사를 하는 성인이라면 2인분(블루베리 75g) 정도의 과일을 먹어야 한다고 권고하고 있다.

 

와파린과 같은 혈액 희석제나 클로피도그렐과 같은 항혈소판제를 복용하는 사람은 블루베리를 먹지 않는 것이 좋은데, 블루베리 속 비타민K는 혈액 응고를 도와주고 살리실산염은 혈액 희석을 증가시키기 때문이다.

 

특정 질환이 있어 약물을 복용하고 있다면 반드시 의사와 상담 후 섭취하도록 한다.

 

블루베리를 과다하게 섭취하면 혈당 수치가 정상보다 낮아질 수 있어 당뇨병 환자들은 피하는 것이 좋다. 만약 블루베리를 먹어야 한다면 반드시 의사와 상담하도록 한다.

 

아스피린 알러지가 있는 사람은 블루베리 속 살리실산염으로 인해 알러지가 발생할 수 있어 주의해야 한다.

 

블루베리 100g에는 27.6mg의 살리실산염이 함유되어 있어 알러지를 가진 사람에게는 매우 많은 양이 될 수 있다.

 

 

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