근감소증 예방을 위한 필수아미노산의 종류와 풍부한 음식

단백질은 우리 몸을 구성하고 에너지 원으로

사용되는 3대 영양소이며 다양한 아미노산이 모여

만들어 낸다.

단백질이 체내에서 합성되어 유용하게 작용하려면

아미노산이 필요하고, 특히 필수아미노산은 체내에서

생성되지 않아 음식을 통해 꼭 보충해

주어야 한다.

 종류와 특징 등 필수아미노산에 대해 알아보자.

 

필수 아미노산의 종류와 특징

 

필수아미노산은 체내에서 합성되지 않거나 합성이

되더라도 그 양이 매우 적어 원할한 생리기능을 위해선

 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 아미노산으로

성인의 경우 9종, 소아의 경우 10종이 있다.

 

1 종류

 

아이소류신, 류신, 라이신, 발린, 페닐알라닌,

트레오닌, 트립토판, 메티오닌, 히스타딘, 아르지닌 등

10가지이며, 히스타딘은 어린이에게는 필수지만

성인에게는 반드시 필요한 것은 아니다. 

포유류는 아르지닌을 합성하지만 대부분을 요소로

분해한다.

 

단백질 생합성에는 구성성분이 되는 21가지의

아미노산들이 모두 필요한데, 1가지라도 결핍되거나

부족하면 단백질 합성이 되지 않으므로 

음식물을 통해 섭취해야만 한다.

필수아미노산들 중에서 일부는 인체가 합성할 수

있지만 필요한 양 만큼 충분하지 못하고,

단백질의 구성성분으로 포함되어 있는 아미노산 외의

아미노산은 체내에 저장되지 않기 때문에

필수아미노산은 음식을 통해 규칙적으로

공급되어야 한다.

 

2. 특징

 

아이소류신은 헤모글로빈을 만드는 데 필요하고,

트레오닌은 소장의 점막기능을 보호하는 역할을 한다.

류신은 근감소증을 예방하는데 도움이 되고

라이신은 두 콜라겐 폴리펩티드 사이를 연결하고

필수미네랄 흡수에 관여하며 지방산 대사에

필수적인 카르니틴을 생성한다.

메티오닌은 머리색을 검게 유지시키고 시스테인,

지방산 분해에 중요한 카르니틴, 심혈관.뼈.뇌

근육 기능을 조절하는 타우린, 지방을 녹여 동맥경화를

예방하는 레시틴 등 각종 생리활성물질을 생성하는

 중간체이며 스트레스로 인한 당질코르티코이드

수용체 손상을 복구시킨다.

페닐알라닌은 흥분성 신경전달물질인 도파민과

노르에피네프린 수치를 높여 우울증을 

예방한다.

트립토판은 뇌 신경전달물질인 세로토닌을 합성하는

재료로 사용된다.

발린은 조혈줄기세포 생성에 필요하고 제2형 당뇨병

환자에서 발린 섭취 제한은 혈당을 낮추는 데

도움이 된다.

필수아미노산은 동물성 단백질에 풍부하다.

필수아미노산과 근감소증

 

근육은 단순하게 몸을 움직이는 데 필요한

역할을 할 뿐 아니라 순환계, 호흡계, 소화계, 배설계,

생식기능 등 다양한 역할을 담당한다

따라서 단백질에 대한 관심은 항상 뜨겁지만 잘못된

 단백질 섭취는 오히려 간과 신장에 부담을

일으켜 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다.

전문가들은 단백질이 체내에 흡수되어 제 역할을

하기 위해서는 아미노산 섭취에 신경을

써야 한다고 조언한다.

 

우리 몸은 하루에 단백질을 약 300g을 분해하고

새롭게 합성하는데, 부족하면 근육에 저장된 단백질을

분해해 사용하게 된다.

따라서 근육에서 단백질이 빠져나기기 전 매일 적정한

양을 보충해 주는 것이 근육을 지키는 방법이다.

근감소증을 예방하기 위해서는 자신의 체중 1kg당

1g의 단백질을 섭취해야 한다.

 

필수아미노산이 충부하게 공급되지 않으면 체내

단백질 양이 부족해져 근육량이 줄어들어 신체기능이

떨어지게 된다.

세계보건기구(WHO)는 근육량과 근력이 감소하는

근감소증을 정식질병으로 등재하고 있다.

근감소증을 예방하기 위해서는 양질의 고단백 식품과

비타민D를 충분히 섭취해야 한다.

단백질을 구성하는 아미노산 중 류신, 발린, 아이소류신

등의 분지 사슬 아미노산(BCAA)이라 불리는

3가지 필수아미노산이 근감소증 예방에

효과적이라 전문가들은 말한다.

분지 사슬 아미노산은 다른 아미노산과는 다르게 간을

통하지 않고 바로 근육에 도달하므로

빠르게 흡수되어 운동 후 회복과 근육 생성을

돕는다고 한다.

 

근육 합성 능력이 가장 뛰어난 아미노산은 류신인데,

유청 단백질은 전체의 14%가 류신, 26%는

분지 사슬 아미노산으로 구성되어 있어 근감소증을

예방하는 데 가장 효과적이며, 

다음은 류신 비율이 10%, 분지 사슬 아미노산 비율이

23%인 카세인 단백질이라 한다.

 

근감소증을 예방하기 위해서는 매일 30분 이상 운동이

필요한데, 유산소 운동과 함께 근력 운동을

병행해야 효과를 볼 수 있으며 비타민D 보충에도

신경을 써야 한다.

근감소증으로 인해 근육이 손실되고 있는 모습

우리나라 사람들의 단백질 섭취량

 

우리나라 한 연구팀에서 국민건강영양조사에 참여한

성인 남녀 1만5천여 명을 대상으로 청년, 중년,

노인 그룹으로 나누어 단백질 섭취 상태를 분석했는데,

하루 평균 단백질 섭취량은 남성이 83.6g,

여성이 59.9g이었고 이중 동물성 단백질 섭취량은 

남성이 45.9g, 여성은 29,9g이었다.

 

보통 자신의 체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이

적당한데, 최근 우리 국민들의 단백질 섭취량이

늘었지만 아직도 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람이

많은 것으로 조사되었다.

청년 그룹은 3명 중 1명, 노인 그룹은 3명 중 2명이

하루 권장 섭취량을 충족시키지 못한 것으로

나타났다.

 

단백질은 끼니마다 비슷한 양을 섭취하는 것이 좋은데,

남성은 저녁식사 때 아침의 2배 이상이고

여성도 저녁식사 때 월등히 높은 것으로 나타났다.

우리나라 국민들의 단백질 섭취는 식물성이 많아 부족을 겪는 사람들도 있다.

필수아미노산이 풍부한 음식

 

1. 꽃게

 

꽃게에는 필수아미노산이 풍부하고 양질의

단백질이 많이 함유되어 있으며 소고기와 거의 비슷한

수준이고, 특히 성장에 필수인 라이신을 풍부하게

함유하고 있다.

라이신을 적게 함유하고 있는 곡류를 주식으로 하는

우리나라 사람들에게 좋은 식품이다.

 

또한 지질이 적고 담백하며 소화가 잘되어 성장기

어린이나 회복기 환자에게도 좋고 키토산이 풍부하게

함유되어 있어 지방흡착과 이뇨작용을 돕고,

타우린 성분도 많아 고혈압과 동맥경화 예방에

도움을 준다.

 

2. 전복

 

전복에는 비타민, 칼슘, 철분이 풍부하고 글리신,

글루탐산, 아르기닌 등 필수아미노산 필수아미노산이

많이 함유되어 있다.

글루탐산은 뇌에 영양을 공급해 뇌 건강에 좋고,

글리신은 피부조직을 튼튼하게 해 피부 노화 예방에

도움을 준다.

아르기닌은 피로를 해소시켜 활력을 찾아주며,

천연피로회복제라 불리는 타우린도 많아 피로 회복과

 근육의 움직임을 활발하게 만든다.

 

전복을 마늘과 함께 먹으면 마늘의 알리신 성분과

시너지 효과로 더 좋은 효능을 기대할 수 있다.

필수아미노산이 풍부해 피로회복에 좋은 전복

3. 닭가슴살

 

닭가슴살에는 단백질이 약 23g이 들어있지만

지방은 0.5g밖에 되지 않는 단백질 덩어리라 할 수 있다.

메티오닌을 비롯한 필수아미노산이 소고기보다

더 많아 간 기능에 도움이 된다.

 

피로회복에 좋은 이미다졸디펩티드 성분이 풍부하고

피부에 좋은 레티놀, 강력한 항산화 성분인

알파-토코페롤도 풍부하게 함유되어 있으며, 건강에

이로운 불포화지방산도 함유되어 있어 두뇌발달,

고지혈증 예방에도 도움이 된다.

 

닭가슴살은 백색 금섬유로 이루어져 있어 육즙의

손실이 쉽게 일어나 조리하면 금방 

퍽퍽해지므로 지나치게 가열해서 조리하는 것은

피하는 것이 좋다.

 

4. 피스타치오

 

미국식품의약국(FDA)는 적정한 양의 모든

필수아미노산을 가진 식품이 피스타치오라 소개했다.

실제 발표된 자료에 따르면 피스타치오에서

적정 수준의 9가지 주요 아미노산을 모두 볼 수

있는 것으로 나타났다.

5세 이상 어린이들과 어른들의 건강을 유지하는 데

필요한 9가지 필수아미노산을 모두 포함하는

식물성 완전 단백질이 피스타치오이다.

 

또한 피스타치오는 비타민B6, 아연, 구리, 셀레늄,

엽산, 폴리페놀, 카르티노이드, 섬유질 등이 함유되어

있어 면역체계 기능을 도울 수 있는 많은

영양소를 제공한다.

나트륨의 함량이 적어 심혈관 질환에 좋고 혈당 관리에

긍정적인 영향을 미친다.

완전 단백질로 불리는 피스타치오

5. 갈치

 

갈치에는 라이신, 페닐알라닌, 메티오닌 등의

필수아미노산이 풍부해 어린이 성장발육을 촉진하는

효능이 있다.

지방산의 85%가 불포화지방산이기 때문에 고혈압과

동맥경화를 예방하는 데 도움이 되고

행복 호르몬이라 불리는 세로토닌을 생성하는

트립토판이 풍부하다.

 

이외에 카세인, 계란, 감자에는 8가지 아미노산을

가지고 있으며, 돼지고기에도 필수아미노산이 풍부해

생체 면역 기능을 높여준다.

해바라기씨에는 황이 풍부한 단백질이 들어 있어

근육과 골격 발달, 성장 발육에 도움이 되고,

또한 글루타민, 아르지닌, 시스테인이 함유되어 있어

체지방 감소와 피부재생에 도움을 준다.

카무트는 다른 곡물과는 달리 단백질이 풍부한 편에

속하는데 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산을

비롯해 그 외 아미노산을 다량 포함하고 있다.

칠면조, 바나나, 귀리 등에는 트립토판이 풍부하다.

 

 

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