다이어트에 효과를 볼 수 있는 생활 습관과 도움이 되는 음식

체중을 줄이고 싶은 마음은 누구나 한 번쯤 가지지만

말처럼 쉽게 되지 않는다.

꾸준한 운동과 식단 관리라는 간단한 규칙만 지킨다면

다이어트에 성공할 수 있지만 가장 지키기

어려운 규칙이다.

칼로리를 제한하거나 고강도의 운동 없이도 건강한

몸을 만들 수 있다고 전문가들은 말하는데,

별도의 다이어트 없이 체중 감량의 효과를 볼 수 있는

생활습관 몇 가지와 도움이 되는 음식은 어떠한

것들이 있는지 알아보자.

 

체중 감량을 할 수 없는 이유

 

체중 감량을 하고 싶은 데 실패하거나 또는 줄인

체중을 지속해서 유지하는 데 실패하는 가장 일반적인

원인이 무엇인지 살펴보자.

 

1. 감정적인 식사

 

일상 생활 속 스트레스를 해소하기 위해서나

화가남, 슬픈 감정 등 기분을 달래기 위해 먹는 음식은

폭식의 도화선이 될 수 있어 조심해야 한다.

 

음식은 어떠한 문제에 대해 우리의 관심을 일시적으로

돌릴 수는 있지만 문제 자체를 근본적으로 

해결해 주지 않으므로 문제가 해결 되기를 기다리거나

먹는 것으로 해결할려는 생각을 버려야 한다.

감정 변화에 의해 음식을 찾게 되면 폭식으로 이어져 체중 감량에 실패한다.

2. 느린 신진대사

 

사람은 소화, 호흡, 순환, 근육 재생 등 생명활동을

유지하기 위해 에너지를 필요로 하는데, 이러한 에너지

생성은 음식물을 통해 이루어진다.

위, 폐, 심장, 뇌는 지속적으로 작동시키기 위해 하루

 총 칼로리 필요량의 60~70%에 이른다.

 

어떤 사람은 신진대사가 빠르게, 또 다른 사람은

 느리게 진행되기도 하는데, 느린 신진대사는 체중 감량이

쉽지 않은 경우이다.

신진대사가 활발해지면 매일 사용하는 칼로리의 양이

증가하며 잠을 자는 동안에도 지속이 된다.

 

아침은 꼭 챙겨 먹고 즐거운 마음으로 생활한다.

 

3. 활동성이 없다.

 

요즘은 직장인이나 학생들 모두 의자에 앉아서

생활하는 시간이 길어지고 짧은 거리도 차량으로 이동

하기 때문에 활동량이 줄어 사용하는 칼로리의

양도 줄어들어 체중 감량이 쉽지 않게 되었다.

 

건강한 몸을 만들기 위해 운동 계획을 세우고 실천하는

것은 중요하지만 평소 생활을 하면서 많이

움직일 수 있다면 별도의 운동은 반드시 필요한 것은

아니라고 할 수 있다.

가만히 누워서 생활하지 말고 스스로 더 많이 움직일 수

있도록 노력해야 한다.

 

4. 지속적인 다이어트

 

음식을 먹을 때 너무 적은 양의 칼로리를 섭취하면

몸은 에너지를 아끼고 영양소를 저장하기 위해

신진대사를 늦추도록 반응하게 되므로 운동을 하지

않으면서 하는 다이어트가 실패하는

가장 큰 이유이다.

그럼에도 체중 감량을 위해 이런 방법으로 다이어트를

하는 사람들이 많은데, 성공하더라도 다시 원래의

체중으로 되돌아갈 확률이 높고

더 늘어나기도 한다.

 

적게 먹는 것보다 천천히 음식을 먹게되면 식사량을

조절할 수 있다.

그리스의 한 연구에서 맛을 음미하면서 식사를 천천히 

하게되면 포만감을 느끼는 호르몬의 수치를

증가시킬 수 있다고 발표했다.

 

 장기적이고 건강한 식단 계획을 찾는 것이 중요하다.

야채, 과일, 통곡물, 콩류 등의 식품으로 평생

지속될 식습관 계획을 세워야 한다.

다이어트는 장기적인 계획을 세워 실천해야 성공할 수 있다.

5. 잘못된 태도

 

생활 방식을 바꾸려는 의지와 변화를 향한 준비가

성공을 부르게 된다.

따라서 식습관과 활동량의 변화가 평생 이루어져야

한다는 사실을 받아들이는 것이 중요하다.

건강한 식단과 운동을 지속적으로 유지하는 것은 결코

쉽지 않은 일이므로 이러한 모든 것을

능동적으로 받아들이려는 자세가 체중 감량에

중요한 포인트가 될 수 있다.

 

6. 저지방 다이어트

 

유럽의 한 연구에서 9만 명의 사람들을 대상으로

저지방을 섭취하는 그룹과 기존 식습관대로 섭취하는

그룹의 체중 변화를 추적한 결과 저지방을

섭취한 그룹에서 오히려 과체중 위험이 높은 것으로

나타났다.

따라서 저지방 식단을 계획하는 것 보다 건강한

지방을 섭취하는 것이 중요하다.

 

7. TV시청

 

  활동량이 줄어드는 가장 큰 원인이 TV인데, 

한 연구에서 하루 TV 시청 시간을 5시간에서 2시간

30분으로 줄이게 되면 하루 평균 119kcal를 더

소모한 것으로 나타났다.

따라서 체중 감량을 위해서는 TV를 시청하는 시간을

줄여야 한다.

TV시청 시간이 길어질수록 칼로리 소모량이 줄어든다.

체중 감량의 일반적인 장애물들

 

의료상의 질병이나 질환, 분주한 생활 방식
스트레스나 우울증, 과도한 텔레비전 시청
무활동적 여가 시간, 잘못된 정보, 건강에 해로운 환경
자동차 의존, 잦은 외식, 유전, 간식
빈약한 음식 선택

 

체중 감량에 도움이 되는 음식

 

두 가지 음식을 함께 먹으면 체중 감량에 더욱

효과적인 음식이 있는데, 서로 다른 영양소들이 시너지

효과를 가져오기 때문이다.

 

1. 아보카도와 녹색잎 채소

 

시금치와 케일은 칼로리는 낮고 영양소는 풍부하다.

이러한 녹황색 채소에 아보카도를 첨가하면

더욱 효과를 볼수 있는데, 아보카도는 포만감을 느끼게

 만드는 좋은 지방을 함유하고 있으며 항산화 성분을

 더 많이 섭취할 수 있도록 도움을 준다.

포만감을 느끼게 만들어 체중 감량에 도움을 주는 아보카도

2. 닭가슴살과 카이엔페퍼

 

닭가슴살은 고단백 식품으로 체중 감량에 많은 도움이

 되는 식품으로 알려져 있다.

닭가슴살에 카이엔페퍼 가루를 뿌려 먹거나 카이엔페퍼

소스를 곁들여 먹으면 포만감을 느끼고

더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

 

3. 귀리와 호두

 

귀리에는 섬유질이 풍부해 체중 감량에 도움이 된다.

귀리에 호두를 첨가해서 먹으면 단백질과

건강에 이로운 지방을 섭취할 수 있어 더 많은 효과를

기대할 수 있다.

 

4. 계란과 검은콩, 고추

 

아침 식사로 스크램블에그를 만들어 먹으면 충분하다.

여기에 검은콩과 고추를 곁들이면 섬유질의

섭취가 늘어나 효과를 볼 수 있다.

 

5. 콩과 채소 수프

 

점심이나 저녁엔 채소 수프로 한 끼를 해결하는

것이 좋은데, 채소 수프로 식사를 한 사람은 그렇지 않은

사람에 비해 칼로리를 20%나 적게 섭취한다.

콩을 추가하면 단백질과 섬유질의 섭취를 늘릴 수 있어

포만감을 느끼게 만든다.

 

6. 소고기와 브로콜리

 

소고기에는 단백질과 철분이 풍부하고 브로콜리는

비타민C가 풍부해 철분의 흡수를 도와준다.

브로콜리 반 컵에는 비타민C가 하루 권장량의 65%

함유되어 있다.

소고기와 음식 궁합이 좋은 브로콜리

7. 녹차와 레몬

 

녹차에는 카테킨이라는 항산화 성분이 함유되어 있어

지방을 연소하는 데 도움을 준다.

녹차를 꾸준하게 마시면 체중과 혈압이 감소한다는

연구 결과도 있다.

녹차에 레몬즙을 첨가하면 영양소 흡수가 잘 되도록

도와준다.

 

8. 연어와 고구마

 

연어에는 오메가-3 지방이 풍부해 체중 감량에

도움이 되는데, 고구마를 함께 먹으면 섬유질을 보충할

수 있어 더욱 효과적이다.

 

9. 요거트와 라스베리

 

요거트와 라스베리는 지방을 연소시키는 데 도움이

되는 음식으로 비타민D를 많이 섭취하는 

사람이 지방을 더 많이 분해한다는 연구결과가 있다.

비타민D를 강화한 요거트에 라스베리 반 컵을

추가해 먹으면 좋다.

 

10. 올리브 오일과 콜리플라워

 

콜리플라워 1컵은 27kcal로 매우 낮으며, 혈당지수도

낮은데, 혈당지수가 낮은 채소는 전분 함량이

높은 채소보다 체중 감량에 효과적이다는 연구도 있다.

콜리플라워에 올리브유를 첨가하면 맛도 좋고

섬유질에 의해 포만감도 느낄 수 있다.

 

11. 피스타치오와 사과

 

피스타치오는 완전 단백질 식품으로 알려져 있으며

건강한 지방을 섭취할 수 있다.

사과에는 섬유질이 풍부해 간식으로 함께 먹으면

포만감을 느끼게 만들어 체중 감량에 많은

도움이 된다.

 

12. 다크 초콜릿과 아몬드

 

단 음식의 섭취는 필수라고 할 수 있는데,

다크 초콜릿과 아몬드를 함께 먹으면 혈당을 일정하게

유지시키면서 만족감을 느끼게 만든다.

다이어트를 하더라도 적당한 당분을 유지하는 것이 좋다.

체중 감량 질문지

 

체중 감량을 하지 못하는 원인이 무엇인지 체크하고

효과적인 체중 감량을 위한 계획을 세워보자.

 

 

 

 

 

 

체중 감량 질문지 

 

당신은 체중을 달아 보는 것 외에 체지방 감소의

성공 여부를 측정할 방법이 있는가?
☐ 예
☐ 아니오

기대
당신은 결과가 천천히 나타나기를 기대하는가?
☐ 예
☐ 아니오

태도
지금이 당신이 변화할 적기인가?
☐ 예
☐ 아니오

동기
당신은 체중을 줄이려는 이유를 알고 있는가?
☐ 예
☐ 아니오

전념
당신은 진정으로 생활 방식을 바꾸려고 하는가?
☐ 예
☐ 아니오

목표
당신은 건강이나 피트니스에 대한 어떤 특별한 목표가

있는가?
☐ 예
☐ 아니오

지방
당신은 지방이 많은 음식을 제한하려고 노력하는가?
☐ 예
☐ 아니오

단백질
당신은 기름기가 없는 단백질 음식을 풍부하게

섭취하는가?
☐ 예
☐ 아니오

가공식품
당신은 신선한 식품을 풍부히 섭취하고 가공식품을

피하는가?
☐ 예
☐ 아니오

식이섬유
당신은 채소, 과일 그리고 콩류와 같은 고섬유질의

음식을 풍부히 섭취하는가?
☐ 예
☐ 아니오

표준 식사량
당신은 표준 식사량을 적게 유지하기 위해 노력하는가?
☐ 예
☐ 아니오

식사 속도
당신은 천천히 먹으며 음식을 음미하려고 노력하는가?
☐ 예
☐ 아니오

식사 시기 조절
당신은 아침 식사를 많이 하고 저녁 식사는 적게 하는가?
☐ 예
☐ 아니오

아침 식사
주중 대부분 아침 식사를 하는가?
☐ 예
☐ 아니오

간식
간식을 줄이고 건강한 간식을 선택하는가?
☐ 예
☐ 아니오

정크 푸드
정크 푸드를 먹는 횟수가 일주일에 1회 이하인가?
☐ 예
☐ 아니오

날씨
날씨가 궂을 때 할 대안적인 운동 계획이 있는가?
☐ 예
☐ 아니오

패스트푸드
일주일에 외식을 하는 횟수가 1회 이하인가?
☐ 예
☐ 아니오

음료
기타 음료수보다 물을 더 많이 마시는가?
☐ 예
☐ 아니오

주정 음료
음주를 할 때 음주량을 줄이려고 노력해 본 적이

있는가?
☐ 예
☐ 아니오

식사 계획
식사와 간식을 미리 계획하는가?
☐ 예
☐ 아니오

수면
기분 좋게 일어나고 충분한 수면을 취하는가?
☐ 예
☐ 아니오
운동
일주일에 4일 이상 운동하는가?
☐ 예
☐ 아니오

텔레비전
하루 텔레비전 시청 시간은 60분 미만인가?
☐ 예
☐ 아니오

지식
당신의 건강에 대해 늘 숙지하고 있는가?
☐ 예
☐ 아니오

 

 

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