당근의 효능과 효율적으로 섭취하는 방법

우리나라 음식 중 카레나 김밥의 재료로 널리

사용되고 있으며 건강에 매우 유익한 식재료가 바로

당근이다.

생으로 먹어도 좋고 기름에 살짝 익혀 먹으면 건강에

더 많은 도움이 되지만 건강을 위해 당근을

따로 챙겨 먹는 경우는 드문데, 당근이 건강상 어떠한

효능이 있는지 알려져 있지 않기 때문이다.

당근을 꾸준하게 섭취하면 건강에 어떠한 도움이

되는지 알아보도록 하자.

 

당근의 주요 성분

 

당근은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장

높은데, 베타카로틴은 체내에 흡수가 되면 비타민A로

전환되어 눈 건강에 도움을 주고 강력한 

항산화 작용을 한다.

눈 건강에 도움이 되는 루테인, 라이코펜 성분도

풍부하게 함유되어 있다.

 

 약 90%는 수분으로 이루어져 있으며 100g당 칼로리는

31kcal이며 단백질 1g, 탄수화물 7g,

식이섬유 3g(수용성 0.7g, 불용성 2.4g), 칼륨 300mg,

셀레늄, 몰리브덴, 마그네슘, 칼슘(3~5%) 등의

무기질이 풍부하다.

 

비타민E, K, B1, B2, 니아신, 판토텐산, 비오틴, 엽산

등의 비타민 성분이 다양하게 함유되어 있다.

녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 많은 당근

당근의 효능

 

1. 풍부한 항산화 성분 베타카로틴

 

최근들어 미세먼지, 요리 연기 등으로 인한 비흡연 폐암

환자가 증가하고 있다.

폐암은 국내 사망률 1위인 암으로 초기 증상이 없어

늦게 발견되는 경우가 많다.

특히 폐암은 여성 암 중 5위를 차지할 정도로 환자수가

많은데, 80~90%가 평생 흡연을 하지 않았던

여성들이라고 한다.

따라서 비흡연자일지라도 식생활에 주의를 하는 등

폐암에 대해 경각심을 가져야 하는데,

국가암정보센터는 폐암 예방에 베타카로틴이 풍부한

녹황색 채소가 많은 도움이 된다고 밝혔다.

당근에는 다른 녹황색 채소보다 가장 풍부한

베타카로틴을 함유하고 있어 폐암을 예방하는 데 많은

도움이 된다.

 

베타카로틴은 유방암, 자궁경부암에도 도움이 되는데,

국가암정보센터의 자료에 따르면 카로테노이드를

많이 섭취하면 침윤성 자궁경부암이 50%에서 20%로

감소한다고 전했으며, 베타카로틴의 혈중 농도가

 낮을수록 자궁경부암과 자궁경부 상피내암 등에 걸릴

위험이 높아진다는 연구결과도 있다고 한다.

 

국립원예작과학원 자료에 따르면 하루에 당근을 25g

정도 꾸준하게 먹으면 심혈관 질환 위험이

32%나 감소한다는 연구결과도 있는데, 베타카로틴이

혈관 내피세포의 염증을 제거해 동맥경화증을

예방하는 데 도움을 주기 때문이다.

 

2. 비타민A와C 면역력을 높인다.

 

당근에는 비타민C와 비타민A가 풍부해 면역 체계를

건강하게 유지시킬 수 있다.

하루 1/2개만 먹어도 하루에 필요한 비타민A를

100% 섭취할 수 있다.

 

국립식량과학원에 따르면 베타카로틴은 체내에서

비타민A로 전환되기 때문에 프로비타민A라

부르고 있다.

채소 중에서 파슬리 다음으로 비타민A 함량이 높은데,

비타민A는 세군에 저항하는 면역력을 높이고

거칠어진 피부와 주름을 예방하는 데 도움이 된다.

비타민A가 부족하면 성장이 더디고 야맹증,

안구건조증, 각막연화증 등의 안과 질환에 노출되기

쉬워지므로 주의해야 한다.

 

3. 혈압 조절

 

당근에 풍부한 칼륨은 체내에서 나트륨을 배출시켜

혈압 조절에 중요한 역할을 한다.

짠 음식을 많이 먹어 몸에 붓기가 있을 때 당근을 먹으면

많은 도움이 된다.

따라서 혈압이 높거나 평소 짠 음식을 즐겨 먹는다면

당근을 꾸준하게 섭취하는 것이 좋다.

 

4. 그밖의 다양한 효능들

 

미국의 한 대학교 연구팀에 따르면 베타카로틴

 성분은 정자의 이동성을 향상시켜 남성의 생식 능력이

향상된다고 밝혔다.

 

다이어트 식단은 포만감을 높이고 칼로리는 낮은

음식으로 구성하는 것이 좋은데.

약 90%가 수분으로 구성된 당근은 섬유질도 포함되어

있어 포만감을 느끼게 만들고 칼로리는 낮아

체중감량에 도움이 되는 음식이다.

 

미국 한 대학교 의대 연구팀에 따르면 당근의 페롤산

성분과 녹차속의 카테킨 성분인 EGCG가 치매에 걸린

쥐의 기억력을 개선했다고 밝혔다.

연구팀은 유전자 조작으로 치매에 걸린 쥐에게 EGCG와

페롤산을 투여한 결과 인지 기능이 향상된 것으로

나타났다.

 EGCG와 페룰산이 뇌 속에 있는 아밀로이드 전구

단백질을 베타 아밀로이드라는 치매 유발 단백질로

변하지 않도록 막았기 때문이라고 추정했고,

또 EGCG와 페룰산을 먹은 쥐들은 치매의 주요 증상 중

하나인 뇌 신경염증 등이 줄어든 것으로

나타났다.

당근을 꾸준하게 먹으면 면역력을 높일 수 있다.

주의사항

 

당근에 풍부한 베타카로틴은 기름과 함께 섭취해야

흡수가 잘 되므로 기름에 볶아 먹거나 오일이 함유된

드레싱을 얹어 먹으면 좋다.

국립원예작과학원에 의하면 기름에 조리해 먹으면 영양

성분의 흡수율이 높아진다고 했는데,

당근 대부분 영양소는 단단한 세포벽과 세포막으로

둘러싸여 있어 생으로 섭취하면 영양 흡수율이

10%밖에 되지 않지만 기름과 함께 섭취하면 흡수할

수 있는 함량이 더욱 높아지기 때문이다.

 

당근과 오이는 김밥의 주재료로 많이 사용하는데,

하지만 두 채소의 영양성분을 온전하게 즐길려면 따로

먹는 것이 좋다.

당근에는 아스코르비나아제라는 효소가 들어 있어

오이에 풍부한 비타민C를 파괴하기 때문이다.

당근과 오이를 함께 먹고 싶을 땐 당근을 기름에 볶아

먹으면 되는데, 아스코르비나아제는 열에 약하기

때문이다.

또 약간의 식초나 레몬즙을 뿌려 먹는 것도 방법인데,

아스코르비나아제는 산에도 약하다.

 

 다른 채소나 과일을 함께 주스를 만들어 먹어도

좋지 않은데, 이것 또한 아스코르비나아제라는 효소에

의해 비타민C가 파괴되기 때문이다.

 

당근을 먹으면 시력이 좋아진다는 오해가 있는데,

이것은 사실이 아니다.

당근속의 비타민A는 망막에서 진행되는 신진대사에

관여하는 것은 맞지만 일반 사람들의 시력을

향상시키는 효과는 없다.

하지만 황반변성의 진행을 막는데 도움이 된다는

연구보고는 있다.

 

눈 건강을 위해서는 비타민A, C, E, 마그네슘, 루테인,

제아잔틴, 오메가-3 등의 영양소를 골고루

섭취하는 것이 중요하다.

당근 속 아스코르비나아제라는 효소는 비타민C를 파괴하므로 당근과 오이는 궁합이 맞지 않는 식재료이다.

당근을 효율적으로 섭취하기

 

1. 당근라페

 

베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데,

비타민A는 지용성으로 기름과 함께 섭취할 때 흡수율이

높아진다.

당근라페는 껍질을 벗겨낸 후 먹기 좋은 두께와 길이로

자른 다음 소금을 뿌려 절인 후 갖은 양념과

오일을 버무려 만드는 요리이다.

양념은 올리브 오일과 레몬즙을 바탕으로 후추와 설탕,

머스타드 등 기호에 따라 다양한 재료를 첨가해

만들 수 있다.

완성된 요리는 우리나라 요리인 절임이나 피클과 같은

모습이며 샌드위치를 만들 때 속 재료로 넣으면

아삭한 식감과 풍부한 맛을 느낄 수 있다.

파스타나 피자를 먹을 때 곁들여 먹어도 좋다.

샌드위치 속 재료로 제격인 당근라페

2. 당근옥수수스프

 

껍질을 벗기고 소금물에 헹군 당근과 알맹이만 분리한

옥수수를 우유와 함께 믹서기에 갈아준다.

냄비에 물과 함께 갈아둔 재료를 넣고 중불에 20분 정도

끓여주면 걸쭉한 스프가 완성된다.

입맛에 따라 소금을 추가해 간을 맞추거나 달걀물을 

마지막에 풀어주면 더욱 부드러운 스프를

즐길 수 있다.

 

3. ABC 주스

 

사과(APPLE)와 비트(BEET), 당근(CARROT)을 1:1/3:1

비율에 맞추어 물 200mL와 함께 믹서기에 갈면 ABC

주스가 완성된다.

아스코르비나아제에 의해 비타민C가 파괴되는 것을

막기 위해 레몬즙을 조금 첨가하는 것이 좋다.

사과, 비트, 당근은 각종 비타민과 식이섬유, 폴리페놀,

철분, 베타인 등 다양한 영양소가 풍부해

건강에 많은 도움이 된다.

 ABC주스는 디톡스 효과가 있다고 알려져 해독주스라고

불리기도 한다.

사과에 포함된 식이섬유는 변비를 예방하고 비트의

베타인 성분은 콜레스테롤 수치를 개선하며

당근 속 터핀 성분은 발암물질을 해독해주는 것으로

알려져 있다.

 

매일 아침 공복에 마시고 1시간 이후 아침 식사를 하면

영양소 흡수율을 최대로 높일 수 있으며

사과와 당근, 비트의 비율을 1:1:1/3로 지켜야 하는데,

비트의 옥살산 성분을 과다하게 복용하게 되면

체내 칼슘과 반응해 신장결석을 생성할 수

있기 때문이다.

식이섬유는 물을 끌어당기는 성질이 있어 주스에 충분한

양의 물을 넣어주는 것이 필요하다.

디톡스 효과가 있어 해독주스로 알려진 ABC주스

 

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