무기질(미네랄)의 다양한 효능과 결핍 증상

우리 몸의 필수 영양소 무기질

 

현대인들은 과중한 업무와 운동부족 등 불규칙한 생활습관으로 인해 피로가와 스트레스가 누적되어 다양한 증상이 나타난다.

우리 몸이 보내는 건강 이상 신호들은 만성통증, 만성피로 증후군, 혈액순환 장애 등이 있으며, 면역력이 감소하여 우울증이나 비만 등을 초래하기도 한다.

 

우리 몸이 보내는 SOS 신호가 있다면 생활 습관을 개선하면서 결핍된 무기질 영양소를 보충해 주는 것이 좋다.

 

자연계에 존재하는 100여 종의 원소 중 탄소(C), 질소 (N), 수소(H), 산소(O)등을 제외한 50여 종의 원소를 무기질 또는 미네랄이라 부르고 있다. 우리 몸을 구성하는 원소는 54종이며 반드시 필요한 무기질에는 20여 종이 있다. 

 

무기질은 체내에서 합성이 이루어지지 않기 때문에 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 필수 영양소이지만 에너지를 생성하지는 못한다.

 

하루에 필요한 양이 100mg 이상이면 다량 무기질, 100mg 미만이면 미량 무기질로 구분하고 있는데, 다량 무기질에는 칼슘, 인, 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 황, 염소 등이 있다.

 

미량 무기질에는 철, 아연, 요오드, 셀레늄, 구리, 망간, 불소, 크롬, 몰리브덴, 코발트, 붕소, 니켈, 바나디움, 실리콘 등이 있다.

 

무기질의 기능(효능)과 결핍증상

 

우리 몸을 구성하고 있는 성분으로 성인의 경우 수분이  61%로 가장 많은 비율을 차지하고 단백질 17%, 지방 16%, 탄수화물 0.5% 무기질 5.5%의 순으로 구성되어 있다.

 

일반적으로 탄수화물의 섭취량은 많은 편에 속하지만 대부분 에너지로 사용되기 때문에 몸 속에서 차지하는 비율이 적은편이다.

 

무기질이 차지하는 비율은 약 5% 정도 되는 미량 영양소이지만 적정량을 섭취하지 않게되면 신체의 성장과 발육이 저하되고 다양한 질병에 노출되기 쉬워진다.

 

신체의 골결과 구조를 이루는 구성 요소이며, 체액의 전해질 균형, 생리 기능 조절을 담당하는 필수적인 영양소이다.

 

칼슘, 인, 마그네슘 등은 뼈나 치아를 구성하는 주성분이며, 요오드는 갑상선호르몬, 철은 헤모글로빈, 아연은 인슐린, 유황은 모발에 작용한다.

 

칼륨, 나트륨, 칼슘, 염소, 인, 마그네슘 등은 생체 기능을 유지하므로 세포 내액이나 외액에 이온으로 존재하고 있으며, 삼투압 조절, 산성과 알칼리성의 평형, 신경, 근육의 기능 유지 등에 이용된다.

 

아연, 구리, 철 등은 효소의 구성성분으로 사용되고, 마그네슘, 망간, 칼슘, 구리 등은 이온으로 효소 반응을 활성화 시킨다.

 

칼슘이나 철 요오드 등의 미네랄을 제외한 대부분의 미네랄은 음식물을 통해 충분히 섭취할 수 있다.

 

철

몸 속에서 산소를 운반하고 혈액생성, 에너지 생성. 면역기능 및 인지 능력을 유지하는 데 관여한다. 부족하면 빈혈이나 위장장애가 올 수 있다.

 

아연

면역기능을 정상적으로 작동시키고 세포분열과 탄수화물, 지방, 호르몬의 대사에 필요하다. 부족하면 성장이 지연되고 성적 미성숙, 면역력 저하등의 증상이 나타난다.

 

구리

철과 운반하거나 이용하는데 필요하고 유해 산소로부터 세포를 보호, 신경전달 물질 합성에 필요하다. 부족하면 빈혈이나 호중구 감소증이 생길 수 있다.

 

불소

충지 예방과 뼈를 튼튼하게 유지시키는데 관여한다. 부족하면 충치가 쉽게 발생하고 골다공증이 생길 수도 있다.

 

망간

뼈를 형성하고 유해 산소로부터 세포를 보호하는데 이용된다. 부족하면 성장이 지연되고 비정상적인 골격이 형성된다.

 

요오드

성장 발달에 관여하고 뇌의 정상적인 발달에 필요하다. 단백질 합성과 탄수화물 흡수에 관여한다. 부족하면 갑상선종, 저갑상선증 등의 증상이 나타난다.

 

칼슘

뼈와 치아를 형성하고 신경과 근육기능을 유지시킨다. 정상적인 혈액 응고에도 필요하며 골다공증 예방에 도움을 준다. 부족하면 구루병이나 골다공증이 발생하고 손과 발, 얼굴 근육의 수축이나 경련이 일어날 수도 있다.

 

인

뼈와 치아를 형성하고 영양소 흡수와 전달에 필요하다. 효소와 단백질 대사를 조절하고 신체 여러 물질의 구성성분이다. 부족하면 신경, 근육, 골격, 혈액, 신장 등에 이상이 생길 수 있다.

 

나트륨

세포의 수분, 체액의 산.염기의 균형을 조절하고 다른 영양소를 흡수하는데 필요하다. 신경 자극을 전달한다. 부족하면 무기력해지고 메스꺼움이나 저나트륨혈증이 생길 수 있다.

 

칼륨

세포 성장과 대사 작용에 관여하고 체내 물과 전해질의 균형, 근육이완 및 혈압 조절에 필요하다. 부족하면 저칼륨혈증, 근육, 호흡기능, 소화기능이 약해진다.

 

마그네슘

에너지 이용에 필요하고 신경과 근육 기능 유지에 관여한다. 부족하면 우울증, 근육경련, 부정맥 등이 발생할 수 있다.

신체를 구성하거나 다양한 생리작용을 하는 등 미네랄은 우리 몸의 필수 영양소이다.

 

무기질이 풍부한 식품

 

무기질은 체내에서 합성되지 않는 영양소이므로 식품을 통해 섭취해야 한다. 칼슘이나 철, 요오드 등을 제외한 대부분의 무기질은 음식을 통해 충분히 섭취할 수 있으므로 규칙적인 식습관을 가진 사람들은 부족하지 않다.

 

하지만 현대인들은 인스턴트 식품이나 가공 식품 등의 섭취량이 많아 결핍될 가능성이 높고, 나트륨이나 인 등은 과잉 섭취가 문제가 된다.

 

무기질을 너무 과다하게 섭취하면 독성이 나타날 수도 있으므로 영양제 복용은 전문가와 상담 후 복용하는 것이 좋다.

칼슘의 섭취량이 지나치게 많으면 마그네슘과 철의 결핍을 초래할 수 있지만, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 비타민C는 철의 이용률을 높이므로 무기질을 섭취할 때 무기질의 상호 간 균형과 비타민과 무기질의 상호 작용이 중요하다.

칼슘은 우유, 유제품 ,콩, 정어리, 연어, 호두, 해바라기씨 등에 풍부하고, 마그네슘은 녹색채소, 우유, 고기, 땅콩에 다량으로 함유되어 있다.

 

인은 유제품, 고기, 생선, 콩류, 곡류, 달걀 등에, 칼륨은 고기, 채소, 우유 등에 풍부하다.

 

황은 쇠고기, 콩류, 어류, 달걀, 양배추 등, 구리는 간, 고기, 굴, 달걀, 콩류, 통밀, 마가린 등, 요오드는 김, 다시마, 미역등의 해조류, 철은 간, 붉은 고기, 달걀노른자, 대합조개, 콩류, 밀 등에 많이 함유되어 있다.

 

셀레늄은 간, 해조류 등, 아연은 간, 고기, 어류, 달걀, 우유, 콩류, 녹색채소 등에 풍부하게 함유되어 있다.

무기질은 산과 염기의 조절, 신체 필수 성분, 몸의 균형 조절 등 다양한 생리적 활성에 관여하고 있으므로 일반적으로 성인에게 필요한 양은 미량이지만 부족하면 결핍증을 유발할 수 있으므로 꾸준하게 섭취하는 것이 건강을 위해 중요하다.

 

부족해지지 않도록 각별히 주의하도록 하자.

 

 

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