혈관 건강에 도움이 되는 음식과 올바른 생활 습관

현대인들의 혈관 건강을 위협하는 것은 고혈압,

이상지질혈증, 당뇨병과 같은 만성질환 때문이라 할 수

있으며, 나이가 들면 누구에게나 찾아 올 수 있다.

이러한 만성질환은 별다른 증상이 없이 혈관을 병들게

하므로 적절한 건강검진을 통해 빠르게 질환을

찾아내야 한다.

혈관에 이상이 생기면 심혈관질환의 발생 위험이

높아지고 심지어 생명의 위협도 받게되므로 사전에

 예방하는 것이 중요한데, 어떻게 하면 좋은지

알아보도록 하자.

 

심혈관질환

 

심혈관질환은 한국인 사망원인 2위를 기록할 정도로

흔하게 발생하는 질환이다.

비만 인구가 점차 늘어나고 고령화 사회로 접어들수록

환자수는 증가할 수밖에 없어 문제의 심각성이

더해진다고 할 수 있다.

 

건강하지 못한 식습관과 불규칙한 생활습관 등으로

고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병을 앓고 있는 

환자수는 매년 증가하고 있으며, 세 질환은 모두 혈관을

손상시키고 서로간에 영향을 미친다고 한다.

혈압이 증가하면 혈관 내벽에 손상을 입히게 되며

손상된 부위로 LDL콜레스테롤이 스며들게 되어 염증을

일으키고 혈전이 쌓여 동맥경화등 심혈관질환을

일으키게 된다고 한다.

 

높은 혈당도 혈관 내피세포 손상의 원인이 되며, 흡연

스트레스, 복부비만, 미세먼지 등도 원인이

된다고 한다.

혈관 손상 대표질환 고혈압

 

혈압을 정상으로 유지해야 혈관을 건강하게 만들 수

있는데, 우리나라 20세 이상 고혈압 유병률은

29%나 된다.

하지만 고혈압은 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에

환자의 1/2은 높은 혈압 상태에서 방치되고 

있으며, 최근에는 20~30대 젊은 층에서도 점차 고혈압

환자수가 증가하고 있는 추세라고 한다.

따라서 자신의 혈압을 알기위해 가정용 혈압계를

준비해 수시로 측정하는 것이 좋다고

전문가들은 조언한다.

 

이상지질혈증 또한 혈관 건강에 좋지않은 영향을

미치는데, 현재 우리나라는 국가검진으로 4년에 한 번

혈액검사를 통해 검진하게 된다.

전문가들은 혈액검사의 간격이 너무 길어 좀 더 자주

검사를 하는 것이 좋고, 혈관에 LDL콜레스테롤이

얼마나 쌓여 있는지도 살펴보는 혈관 검사를 실시하는

것이 좋다고 말한다.

또한, 당뇨병의 경우에도 혈관 검사가 중요하며

당뇨병 전단계라도 철저하게 식이요법, 운동 등 건강한

생활습관을 가져야 한다고 전한다.

조기 진단이 어려운 심장질환

 

현재 암 검진은 활발하게 이루어지지만 심혈관질환은

조기검진이 어려운 상태이다.

혈압, 혈당, 혈액 검사는 국가 검진에 포함되어 있지만

혈관 상태를 정확하게 확인하는 검사는 

빠져있어 본인이 혈관 검사를 통해 수시로 확인하는

것이 좋다고 전문가들은 말한다.

 

심혈관질환은 완치가 없어 아스피린.스타틴 같은 기본

약물과 심장 기능을 개선하는 약을 평생

복용해야 된다고 한다.

하지만 심혈관질환 치료는 우리나라 의료진의 실력이

최고 수준이므로 주치의를 믿고 따르면 건강하게

일상생활을 할 수 있다고 하므로 심혈관질환 환자들은

의사의 말을 적극적으로 따르고 건강한 식습관과

생활습관을 가지도록 노력해야 한다.  

혈관 건강을 위한 생활 습관

 

1. 콩과 과일을 많이 먹는다.

 

콩속의 풍부한 단백질은 LDL콜레스테롤 수치를

낮추는 데 도움이 되는데, 실제 콩을 매일 섭취하면

LDL콜레스테롤이 유의미하게 줄어든다는

연구결과도 있다.

수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이 흡수되는

것을 막아주어 혈중 중성지방의 수치를

낮추는 데 도움이 된다.

 

2. 사탕, 음료수 등의 정제당 피하기

 

사탕이나 음료수에 함유된 정제당을 섭취하면 혈중

중성지방의 수치가 증가한다는 실제 조사결과도 있고,

미국심장학회에서는 과당은 간으로 이동해

지방간을 만들므로 혈중 중성지방의 수치가 높을수록

정제당 섭취를 제한할 것을 권고하고 있다.

 

3. 체중 감량하기

 

체중을 감량하게 되면 혈액 속의 중성지방을

감소시키는데, 자신 체중의 10% 정도 줄이면 혈중

중성지방은 20% 정도 감소한다는 연구결과도

있으며, 미국심장학회에서는 혈중 중성지방 수치가

150~199mg/dL이면 체중의 5%,

200mg/dL이면 체중의 10%를 감량할 것을

권고하고 있다.

 

4. 금연하기

 

흡연은 혈중 지방 수치가 높아지는 주요 원인이다.

실제 흡연자는 비흡연자에 비해 LDL콜레스테롤 수치,

 중성지방수치가 높은 것으로 나타난 

연구 결과도 있다.

 

5. 운동하기

 

운동은 지방을 제거하는 가장 좋은 방법이다.

유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 병행하는 것이

좋은데, 근육은 축적된 지방을 제거하는 가장

좋은 역할을 하므로 근력운동을 병행하여 실시해야

많은 효과를 기대할 수 있다.

혈관 건강에 좋은 음식

 

혈관 내 지질, LDL콜레스테롤 등이 쌓이게 되면 혈관이

좁아지거나 혈전으로 인해 혈액 순환이 원할하지

않게 되고 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 질환이 유발될

수 있어 평소 올바른 식습관을 가져야 한다.

콜레스테롤, 트랜스지방, 포화지방산이 많이 함유된

음식은 가급적 피해야 하고, 오메가-3 또는 식이섬유가

풍부한 음식을 섭취하는 것이 바람직하다고

전문가들은 말한다.

 

1. 가지

 

가지에는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부하므로

몸 속의 활성산소를 제거해 염증과 콜레스테롤 수치를

개선해 혈전이 생기는 것을 예방한다.

특히, 기름진 음식, 고지방식품과 가지를 함께 먹으면

혈중 LDL콜레스테롤 수치가 상승하는 것을

억제시키므로 더욱 효율적이라는 연구보고도 있다.

2. 식용유

 

땅콩기름은 오메가-9 지방산이라 불리는 올레산이

풍부해 혈중 지질을 개선하는 데 많은

도움이 된다.

올레산은 단일불포화지방산으로 다른 불포화지방산

보다 산패에 강하기 때문에 공기 중에 오래

두어도 불쾌한 냄새가 나거나 맛이 나빠지는 경우가

드물다고 한다.

항산화 물질인 토코페롤, 파이토스테롤도 풍부하므로

활성산소로 인해 세포가 손상되는 것을 방지해

혈관 건강에 도움을 준다.

 

올리브 오일에 함유된 지방은 대부분 올레산으로 

열을 가해도 파괴되지 않으며 LDL콜레스테롤

수치는 낮추고 HDL콜레스테롤 수치는 높여준다.

따라서 동맥경화나 심장병을 예방하는 데

도움이 된다.

항산화 성분인 폴리페놀은 혈소판 응결을 막아주고

혈관을 확장해주며 염증을 방지한다.

 

아보카도 오일에도 올레산이 풍부하게 함유되어 있어

혈관 건강에 좋은 기름이다.

LDL콜레스테롤 수치는 낮추고 HDL콜레스테롤

수치는 높여 심혈관질환을 예방하는 데 많은

도움이 된다.

또한, 아보카도에는 칼륨이 풍부해 고혈압 예방에도

도움을 준다.

 

건강에 도움이 된다고 너무 많은 양의 식용유를 

섭취하면 오히려 비만 위험이 높아지므로 매일 적당한

양을 섭취하도록 해야 한다.

3. 채소류

 

콩나물, 숙주나물은 이소플라본이 풍부해 중성지방의

수치를 낮추는 데 효과가 있는 것으로 국내 병원의

한 연구 결과에서 나타났다,

이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷하며

중성지방을 배출하는 데 도움이 된다고 한다.

이소플라본은 뿌리에도 풍부하므로 콩나물 전체를

함께 섭취하는 것이 좋다.

 

시금치는 젊은 층의 수축시 혈압을 낮추는 데 도움이

된다는 연구 결과가 있다.

질산염은 체내에서 혈관을 확장시키는 작용에

관여하는 산화질소로 전환되어 혈압을 낮추어 준다.

시금치에는 이러한 질산염이 풍부하다.

생으로 먹으면 더 많은 영양소를 섭취할 수 있으며

익혀 먹을 때는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝

데치는 것이 좋다.

 

브로콜리, 양배추는 여성의 수축기 혈압을 낮추는 데

도움이 된다는 연구결과가 있다.

십자화 채소에는 식이섬유가 풍부한데, 식이섬유는

장을 건강하게 만들고 혈관 속 노폐물을 몸 밖으로

배출하는 것을 도와 혈관 건강에

도움을 준다.

생으로 먹는 것이 가장 좋지만 먹기 어려운 경우

데치지 말고 쪄서 먹는 것이 좋다.

 

마늘은 남성의 혈압 감소에 도움이 되는 것으로

나타났는데, 마늘 섭취량이 많은 남성이 수축기 혈압과

이완기 혈압이 모두 감소하였는 데, 마늘의

항산화 성분인 알리신의 작용 때문이 것으로

추측하고 있다.

 

무는 여성에게 특히 좋은 음식으로 많이 먹을수록

수축기 혈압과 LDL콜레스테롤, 중성지방 수치 등 혈관

건강과 관련된 지표들이 개선된 것으로 나타났다.

무에는 비타민C와 모세혈관을 강화시키는 비타민가

풍부하게 함유되어 있어 혈관 건강에 많은

도움이 된다고 한다.

 

레드비트에는 베타인과 질산염이 풍부해 혈관을

건강하게 만들고 혈액순환을 원할하게 하며 혈관을

깨끗하게 만들기 때문에 꾸준하게 먹는 것이

혈관 건강에 많은 도움이 된다.

 

양파에 풍부한 퀘르세틴이라는 성분은 지방과

콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제시켜 고혈압을

예방하고 심장병과 뇌졸중을 막는 데 도움을 준다.

또, 알리신 성분은 몸속에서 일산화질소를 배출시켜

혈관이 딱딱해지는 것을 막아 혈압을 낮추는데 

도움이 된다.

4. 과일류

 

블루베리, 라즈베리, 딸기 등의 베리류는 심혈관질환을

예방하는 데 도움이 된다.

영국의 한 대학교 연구팀은 베리류 과일이 심혈관질환

사망 위험률을 최대 40%까지 감소한다는

연구결과를 발표하였는데, 베리류 과일 속의

안토시아닌이 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 동맥 경직을

개선해 혈관 건강에 도움이 되는 것으로 분석했다.

 

사과나 배 등의 속이 하얀 과일은 뇌졸중 예방에 도움이

되는 것으로 나타났다.

네덜란드 한 대학교 연구팀에 따르면 흰색 과일을

즐겨 먹는 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌졸중의

위험이 52%나 낮은 것으로 나타났다.

사고나 배 등에 풍부한 항산화 성분인 플라보노이드가

뇌졸증과 관련이 있는 것으로 연구팀은 

분석하고 있다.

플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관벽을

보호하고 혈액순환을 원할하게 만드는 데

도움이 된다고 말한다.

 

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